A nagy dobás

Dobd fel a lasztit, és építs erősebb lábakat, vállakat – plusz szív-tüdő párost!

Egy Crossfit alapgyakorlat – a wall ball – egy kimerítő teljestestes gyakorlat, ami egy dinamikus elölguggolás végén eldobott medicinlabdát jelent. Itt a legalább 10 kilós teherrel és a dinamikával egy dologban biztos lehetsz, még ha elsőre nem is tűnik bonyolultnak: izzani fog a teljes alsó traktusod, a vállaid, tricepszed és törzsed, plusz az anyagcseréd is felpörög a cardio jellege miatt. „A wall ball kiváló kondicionáló gyakorlat, és egyben hatékony kiegészítő edzésmunka a láb súlyzós edzése mellett”, mondja Bill Shiffler amatőr testépítő versenyző, illetve a CrossFit Renaissance tulajdonosa Philadelphiában. „Az alsótest izomzata jól reagál a magas ismétlésszámra, így jó megoldás olyan kisebb súlyokat is használni, amit a testépítő berkekben jellemzően nem szoktak.” Illetve tökéletes HIIT cardio edzés, és zsírégető program – mindezt maximális izomaktivitás mellett. A gyakorlat hatékony kivitelezéséhez szükséges egy medicinlabda (egyéni állóképesség függvényében 5-10 kilós tömeggel), egy nagyobb belmagasságú helyiség, és egy stabil fal (ami bírja a súlylaszti becsapódását) – plusz nem árt, ha elszántan bírod az égő fájdalmat.
Íme néhány hasznos tudnivaló a gyakorlathoz:

Wall Ball alapok
Állj a fal elé nagyjából kartávolságban, és fogj egy medicinlabdát magad előtt (egy vonalban a mellkasod felső részével, behúzott könyökkel), függőleges dobásra készen.
Guggolj le mélyre, majd dinamikusan állj fel. Ezt a lendületet kihasználva dobd felfelé a labdát minél feljebb, de legalább 3 méter magasra.
Lefelé kapd el a labdát és egy lendülettel guggolj is le. A wall ball sorozatai alatt igyekezz egy adott ritmust tartani – ne kapkodj az ismétlésekkel, de állandó tempót tarts. A lényeg, hogy a labda sose álljon meg a sorozat alatt.
Ismerkedj meg a magas ismétlésszámú CrossFit WOD-dal: Karennel.

AZ EDZÉS
KAREN
ÚTMUTATÓ: Ezt a gyakorlatot a súlyzós edzés végére időzítsd, vagy önálló metabolikus kondícionáló villámedzésként is csinálhatod.
IDŐRE: 150 wall ball dobás 10 kilós medicinlabdával

BÓNUSZ GYAKORLATOK
A hagyományos sorozatsémához ragaszkodsz? Kezdj 2-3 x 15-30 ismétléssel, és pihenj 1 percet a szettek közt. Idővel növeld az ismétlésszámot és csökkentsd a pihenőt.