Tárcsás plank

RICH POWER edzőnk plank (deszkapóz) variációja közben kegyelemért fogsz könyörögni.

Rich Power felelős a Cleveland Browns linebackere, Christian Kirksey és Paul Bradley profi MMA harcos törzsének elpusztíthatatlanságáért. Képzeld el, mit tehet érted! Ahhoz, hogy a törzsed a profi sportolóihoz hasonlóvá váljon, próbáld ki a tárcsás plankját. Eszköz ehhez is csak minimálisan kell, mivel ebben az esetben egy súlytárcsára támaszkodva tartod meg a deszkapózt. (A vastagabb gumitárcsa stabilabb alap, a vékonyabb tárcsák pedig nehezebbé teszik a gyakorlatot.) A tárcsa instabilitása a deszkapóz megtartásához szükséges erőkkel kombinálva komolyan próbára teszi a törzs legbelsőbb – stabilizáló - izmait is. Úgy csavarhatod még feljebb az intenzitást, hogy nem a vállad alatt, hanem előrébb helyezett tárcsára támaszkodsz. „Nem vagyunk kőszobrok...” - teszi hozzá Power, az exboxoló. „Tehát miért ne mondhatnánk, hogy nem kell végig mozdulatlanul feszülnünk? Nos, menj le plankba, és kezdj el hátrafelé lépkedni a lábaiddal, hogy kinyúljon a törzsed. Szokatlan lesz „kinyújtózni”, de így több munkát végez a törzsed. A több munka pedig fejlődést hoz – bár utána napokig érezni fogod, az igaz.”

ÍGY CSINÁLD
TÁRCSÁS PLANK
1. Vállszélességnél szűkebben fogj rá egy 20 kilós tárcsára, amit az élére támasztva tartasz. Keményen nyomd lefelé.
2. Kezdj a lábaddal hátrafelé lépdelni, hogy hozzád képest egyre előrébb kerüljön a tárcsa, de a karodat tartsd végig egyenesen.
3. A tárcsát fogva, továbbra is egyenes karral told fel a csípődet, amennyire csak tudod. Minél előrébb van a tárcsa, annál nagyobb kihívást jelent a gyakorlat. Egyszerűbbé teheted a stabilizálást, ha terpeszben csinálod, vagy a válladhoz közelebb tartod a tárcsát.