Edzés cikkek

Próbáld ki a profik által ajánlott technikákat és tippeket, hogy gyors és látványos fejlődést érj el a popsiedzésekkel.

Az alábbiakból megtudhatod, hogyan lett adoniszi törzsizomzata a 2017-es Arnold Classic Physique győztesének.

1. Függeszd föl (a kifogásokat)
„Általában függeszkedős lábemelésekkel kezdem a törzsizmos edzéseimet, mert ez mindig nyerő feladat, ráadásul a kedvenceim közé tartozik.

2. Könnyű(t) neked!
„Teljesen fölösleges a nehéz súlyokkal kifacsart pózokban kínlódni, mert csak beáll a derekad. Helyette inkább használj kisebb súlyokat, nagyobb ismétlésszám mellett.

3. Változatosan (a változásért)
„Variáld úgy az edzéseidet, hogy foglalkozz külön-külön és együtt is a felső, alsó, ferde és haránt hasizmokkal.”

Írta: Andrew Gutman

A robbanékonyság növelése érdekében kezdd te is zsámolyugrásokkal a pliometrikus edzést.

A fitness szerelmeseinek áll a világ manapság. Az egész ágazat az információ aranykorát éli, hiszen szinte naponta bukkannak fel újabb és újabb edzésmódszerek, ami önmagában egy szuper dolog. Ami viszont már kevésbé jó, hogy ezeket az edzésmódszereket hiába visszük be az edzőtermekbe, sokan rosszul végzik el őket. Ez alól a pliometrikus edzésmódszerek sem képeznek kivételt, éppen ezért úgy döntöttünk, hogy segítünk kicsit a dobozra/zsámolyra ugrálás helyes kivitelezésében. Ha robbantanád a rugókat, kövesd az alábbi tanácsokat.

Így érdemes kiegészítened a lábnapok edzésprogramját a zsámolyos feladatokkal:

Technika

Vedd fel a kiindulóhelyzetet: állj vállszélességű terpeszbe, a zsámolytól kényelmes távolságra. Mikor készen állsz az elrugaszkodásra, hajlítsd be a lábakat, mintha guggolnál, majd nyújtsd a csípőd, lendítsd a karokat, a talpakat feszítsd a talajba és ugorj fel a zsámoly tetejére. Figyelj rá, hogy puhán érkezz! Képzelj magad elé egy macskát, ami éppen most ugrott fel valaminek a tetejére, és próbálj te is ilyen nesztelenül landolni.

Program

A zsámolyugrás összetett, több ízületet is megmozgató gyakorlat. A fekvenyomással vagy a guggolással ellentétben – ahol a maximális erőbedobás 90%-án tudod tartani az ismétléseket – ebből nem fogsz tudni háromszor 10-es szériákat menni, egyszerűen az intenzitás mértéke miatt. Ha a robbanékonyság fejlesztése a cél, válassz igazi kihívást jelentő zsámolymagasságot, és körönként próbálj 1-3 felugrást csinálni. 

Ebbe a mozdulatba mindent bele kell adnod, így figyelj oda a megfelelő pihenésre a körök között, úgy, mintha gyorsító vagy egy erős guggoló edzést végezél!

Pliometrikus alsótest-edzés

Gyakorlat                                          Kör              Ismétlésszám        Pihenés

Zsámolyugrás (80-90%)                    6                          3                  60-90 mp

Guggolás súllyal                                5                          5                   2-3 perc

Combhajlítás hiperhajlító padon        3                         10                  1 perc

Román felhúzás                                3                         12                  1 perc

Felülés ferde padon                          3                         15                   45 mp

Írta: Rob Fitzgerald

Az 1947-es Mr. America és az 1950-es Mr. Universe cím büszke győztese, Steve Reeves után elnevezett Reeves-felhúzás lényege, hogy a rúd helyett a tárcsáknál ragadd meg a súlyzót. A hagyományos felhúzáshoz képest ez a technika sokkal jobban megdolgoztatja a trapézizmodat és az alkarodat, miközben nagyobb mozgástartományt biztosít a csípő és a térd számára. Ha pedig kisebb súlyokkal dolgozol, ízületkímélő hatása is lesz a mozdulatsornak!

Így csináld:
1. Tedd a könnyebb tárcsákat a rúdra.
2. Döntsd a csípőd, hajlítsd a térdeidet és előredőlve fogj rá a tárcsákra. Figyelj, hogy a gerincedet végig tartsd egyenesen! (Ha a tárcsákon nincs lyuk, ahol megfoghatnád, könnyíts a súlyokon, és próbálj erősen rámarkolni a tárcsa szélére.)
3. A súlypontod legyen mélyen, emeld fel a fejed, nyisd a mellkasod és a karokat is tartsd egyenesen. A lábak és a csípő erőteljes nyújtásával emeld fel a súlyt.
4. Térj vissza a kiindulóhelyzetbe, és a kívánt hatás elérése érdekében ismételd meg többször a mozdulatsort.

Mobilizáld a törzsizmokat, és szálkásíts az alábbi szuper gyakorlatokkal.

„Ez a négy kedvenc hasizomerősítő-gyakorlatom, ráadásul egyikben sincs egyetlen felülés sem. Azért tartom ezeket különösen jó feladatoknak, mert olyan stabilizáló izmokat is megmozgatnak, amelyekre a hagyományosabb feladatok szinte egyáltalán nem helyeznek hangsúlyt. Mindez azt is jelenti, hogy a funkcionális jellegük mellett remekül szálkásítanak is.” – magyarázza a Nike mesteredzője, Betina Gozo.

1. A körbe plank

Vedd fel a klasszikus plank pozíciót, majd emeld meg és engedd vissza a bal karod, utána a jobb karod, bal lábad és végül a jobb lábad úgy, hogy az emelések között mindig térj vissza sima plankbe.
Csinálj 4 kört 5-ös ismétlésszámmal.

2. A görgő

Feküdj a hátadra, az alsó háti szakaszt nyomd a földhöz, nyújtsd ki a karod a fejed fölé, és a lábak is legyenek nyújtva. Lassan emeld el a talajtól a fejed, vállakat és lábakat, de a derekad továbbra is maradjon a talajon. A ferde hasizmok és a mélyizmok segítségével gördülj a hasadra, majd tovább addig, amíg újra a hátadon fekszel. Gördülj vissza a kiindulóhelyzetbe. Ez számít 1 ismétlésnek.
Csinálj 4 kört 5-ös ismétlésszámmal.

3. Az ablaktörlő

Feküdj a hátadra, a karokat oldalra nyújtva tedd a talajra, mintha egy T-betűt formáznál a testeddel. A lábakat továbbra is kinyújtva emeld fel, aztán engedd le őket a lehető legjobban az egyik oldalra, közben pedig a vállak maradjanak a talajon. Emeld vissza a lábaidat függőlegesbe, majd engedd le őket a másik oldalra is.
Csinálj 4 kört, körönként mindkét oldalra 10-10 ismétléssel.

4. A nehezített oldalsó plank

Nyomd fel magad oldalsó plankbe. Emeld a „felső” lábadat, és érintsd meg vele a földet a támaszláb mögött. Majd emeld ismét a felül lévő lábad, ezúttal érintsd vele a talajt a támaszláb előtt.
Csinálj 4 kört, körönként mindkét oldalra 10-10 ismétléssel.

Semmiképp ne hagyd ki ezt az elülső deltaizmodat célzó erősítést a válledzésekből.

Érdekes, hogy az Arnold Schwarzenegger nevéhez köthető feladatok közül ez a kevésbé (el)ismertek közé tartozik. Ennek ellenére azért – ahogy az Arnold press név sugallja is – a mozdulatsor az ő nevét viseli, ráadásul egy különlegesen hatékony módszerről van szó. Arnold sokat kísérletezett a vállizmok növelését elősegítő gyakorlatokkal, többek között a vállnyomással is: így alakult ki a tenyerek hátulról előre beforgatásával végzett verzió. Arnold szerint így jobban megdolgoztatjuk az elülső deltaizmokat, mint a hagyományos vállnyomással. Névadójához hasonlóan ez a feladat is a maga útját járja – de azért ne hagyd ki az edzéstervedből!

Arnold press – Így csináld
Tartsd a kézisúlyzókat az állad alatt, az alkarod legyen merőleges a talajra, a tenyér a mellkas felé mutat. A normál vállnyomáshoz hasonlóan a könyék kiforgatásával nyomd ki a súlyzókat. A mozdulatsor csúcsán ne feszítsd ki teljesen egyenesre a karjaidat, a tenyerek előre néznek. A sima kinyomásnál használt súlyoknál kisebbekkel dolgozz, mert fontos, hogy a teljes mozdulatsort, és a könyöködet is kontrolláld.

Arnold válledzése

Gyakorlat                                    Sorozatszám                        Ismétlésszám

Arnold press                                      4-5                                        8-10

Oldalsó emelés állva                         4-5                                        8-12

Oldalsó emelés ülve                          4-5                                        8-12

Oldalra emelés kábellel                     3-4                                       10-12

Profi tipp: „Annak érdekében, hogy ne a tricepszet, hanem a vállat tudjam jobban megdolgoztatni, csak egy pillanatra tartom ki a mozdulatot.”

Szeretnél a következő szintre lépni az edzéssel? Próbáld meg beépíteni az alábbi stratégiákat az erősítő edzéseidbe.

Mindenkivel előfordul, hogy egy bizonyos szintet elérve megakad a fejlődése. Szerencsére rengeteg módja van annak, hogy kicsit feldobd az edzéseket és legyőzd ezt a stagnáló állapotot. Építsd be az alábbi tippeket az erősítő edzéseidbe, égess el több kalóriát és turbózd fel a zsírégetést!

Iktass be dropszetteket
Minden feladat utolsó szettjét csináld izombukásig, majd csökkentsd a súlyokat 20-30%-kal és folytasd így, ismét kifulladásig.

Használd a rest-pause módszert
Az ismétlések excentrikus (negatív vagy nyújtási) fázisában tartsd ki a mozdulatot 2-3 másodpercig, és csak utána fejezd be a mozdulatsort.

A szuperszettek a barátaink
Válaszd ki bármelyik két feladatot ugyanarra az izomcsoportra, és végezd őket közvetlenül egymás után (pl.: román felhúzás és combizom hajlítás vagy tricepsznyújtás és -hajlítás).

Aktív pihenés
Ahelyett, hogy csak ücsörögsz a szettek között, nyújtsd meg a megdolgoztatott izomcsoportot, pattanj fel a bringára egy pár percre, sétálj kicsit vagy plankelj 1 percet.

Az Alo Moves edzője, Josh Kramer mutat egy pár gyors gyakorlatot a rendes bemelegítéshez, amivel növelheted az erősítőedzés értékét is.

Az Alo Moves edzője, Josh Kramer mutat egy pár gyors gyakorlatot a rendes bemelegítéshez, amivel növelheted az erősítőedzés értékét is.

Szeptemberben tartották a nemzetközi jóga napot (igen, kicsit megcsúsztunk az ünnepléssel). De mivel ez az ősi mozgásforma jóformán mindenkire szuper hatással van – legyen szó akár hajlékonyságról vagy tudatosságról – az év többi 11 hónapjában is érdemes nagyobb figyelmet szentelni a jógázásnak. Kutatások szerint elég hetente 90 percet szánni a napüdvözletekre és lefelé néző kutyákra ahhoz, hogy érezhessük a jóga jótékony hatásait, függetlenül attól, hogy otthon vagy egy jógastúdióban hódolunk a sportnak. A jóga nemcsak az immunrendszerünket erősíti, de növeli a vér antioxidáns szintjét is. Ezenfelül jót tesz a szívnek (alacsonyabb vérnyomás, koleszterin- és vércukorszint), javítja a mentális állapotot, csökkenti a hátfájdalmakat és hajlékonyabbá tesz. De vajon egy új felhúzás rekordban is a segítségedre lehet? Bár ez nem túl valószínű, de az biztos, hogy ha beépítesz néhány jógamozdulatot az edzéseidbe, könnyebben megakadályozhatod az alsótest sérüléseit, amelyek hosszú időre hátráltatnának az edzésben. Kutatások szerint a felhúzásokkal kapcsolatban az alsóhát, a térd és a combhajlító van leginkább kitéve a sérülésveszélynek.

Hogy kezdj bele, mit érdemes elkerülni

Az Alo Moves edzője, Josh Kramer szerint egy 5-10 perces, igazán hatékony bemelegítéssel érdemes kezdeni, még mielőtt nekiesnél a súlyoknak. Kramer szerint felhúzásoknál, nagy súlyok mozgatásánál a tökéletes kivitelezéshez maximális izomösszehúzásra van szükséged, elsősorban a combhajlítódban. Éppen ezért érdemes elkerülni a túlzott nyújtást, ami ebben az esetben kontraproduktív.

„Súlyzózás előtt nem szabad túl sokat nyújtani.” – magyarázza Kramer. „A bemelegítés rendkívül fontos, hogy az izmaid rugalmasak, az ízületeid pedig mobilisak legyenek, de ne felejtsd el, hogy az izmok nyújtása és a rugalmasság fejlesztése egy másik, másfajta edzés és terhelés feladata.” Kramer szerint az emeléshez elég egy gyors bemelegítés az izmok, szalagok, ízületek és a kötőszövet átmozgatására. Az emeléses edzések előtt az alábbi jógagyakorlatokkal készítheted fel az alsótestedet a terhelésre.

Fej a térdhez póz (Janu sirsasana):

Így csináld: ülj le és nyújtsd ki a lábaid, kezek a combok mellett, spiccelj a lábujjaiddal és feszítsd meg a combizmodat. Húzd ki magad, egyenesedjen ki a has és a csípő. Hajlítsd be az egyik térdedet, a talpadat támaszd meg a kinyújtott láb belsőcombján, a sarkad legyen a szeméremcsont alatt, a térded kifelé nézzen. Dőlj rá a nyújtott lábadra nyújtott háttal. Nyúlj előre, és a kezeddel fogd meg a lábfejed, fokozatosan erőltesd a nyújtózkodást. Vegyél 8-10 mély levegőt, majd cserélj lábat és oldalt és ismételd meg a gyakorlatot.

Ezért jó: Kramer szerint ez a pozíció nyújtja a combizmokat és a hátat, fokozza a csípőmobilitást. „Viszonylag intenzív gyakorlat, így tökéletes bemelegítéshez, és az edzést követő nyújtáshoz is!”

Kis híd (Setu Bandha Sarvangasana):

Így csináld: feküdj a hátadra, húzd fel a térdeidet, talpak a talajon, párhuzamos lábfejek, kb. csípőszélességű terpesz. Nyomd magad a matracba és emeld meg a csípődet. Az alsó hasizmok helyett dolgozzon a szeméremcsont. A kezeidet fogd össze a hátad alatt, és a vállaiddal tartsd magad. Vegyél mély levegőt, fújd ki, majd engedd le magad. Ismételd meg a gyakorlatot.

Ezért jó: „Az egész hátadat megmozgatja az izometriás összehúzódásokkal.” – magyarázza Kramer. „A súlyemelés fontos része az izomaktiválás, ezért sokat segít, ha már a bemelegítés alatt stimulálod azokat az izmokat, amelyeket később súllyal akarsz megdolgoztatni.”

Nagy híd (urdhva Dhanurasana):

Így csináld: feküdj a hátadra, húzd fel a térdeidet, talpak a talajon, olyan közel a farizmokhoz, amennyire csak lehet. Hajlítsd be a könyököd, és tedd a tenyered közel a fejedhez, az ujjaid a vállak felé mutassanak. Koncentrálj a légzésedre, nyomd bele a talpad a talajba, a farokcsontodat nyomd a szeméremcsont felé és emeld el a feneked a földtől. A combok maradjanak párhuzamosak, vegyél mély levegőt, majd a kezdet is nyomd bele a talajba és emeld el a vállaidat. Tartsd ki a pozíciót néhány levegővételen keresztül. Majd nyomd egyszerre a lábfejed és a tenyered a talajba, emeld el a fejed, nyújtsd a karokat, lógjon a fej. Tartsd ki, engedd le, majd ismételd.

Rongybaba vagy nyújtás előrehajlásban (Uttanasana):

Így csináld: állj egyenesen, kezek a csípő mellett. Hajlítsd be kicsit a térded, ehhez billentsd a csípőd (ne az alsóháti szakaszt). Hajolj előre, tenyerek a földön a lábfejek mellett. Vegyél mély levegőt, majd próbáld kinyújtani a lábaidat. A következő levegővételnél is próbálj meg minél jobban ráborulni a nyújtott lábaidra.

Ezért jó: Kramer szerint: „Ez a gyakorlat nemcsak a combizmokat nyújtja meg, hanem a hátadat is. Ráadásul a lógó fejed stimulálja a vérkeringést, ami külön fontos, hogy a tested készen álljon, mire belecsapsz a napi erősítésbe.”

Tényleg órákon át akarsz a semmibe gyalogolni a futópadon?

Ha elsajátítod ezt a pilates-technikát, jobban és biztonságosabban fogsz majd guggolni.