A 8 leghatékonyabb pliometrikus gyakorlat

Ezekkel a robbanékony mozdulatokkal felpörgetheted a készülődést a strandszezonra, és túlszárnyalhatod eddigi személyes rekordjaidat is!

 

A pliometrikus mozdulatok lényege, hogy dinamikusak és erőteljesek, amelyek egy excentrikus (izomnyúlással járó) szakasszal kezdődnek, amelyeket azonnali koncentrikus (izomösszehúzódással járó) szakasz követ. A robbanékony pliometrikus mozgásformák jelentősen növelik az izom dinamikus erejét és teljesítményét, azaz rövidesen azt veszed észre, hogy magasabbra ugrasz és gyorsabban sprintelsz. Ezeket a gyakorlatokat súlyzós edzéssel kombinálva pompás eredményeket érhetsz el, nagyon fontos azonban észben tartanod, hogy ha egy edzésnapon nagy súlyokkal dolgoztál például lábra, akkor az ezt követő alkalommal az alsótestet érintő pliometrikus gyakorlatokat szkippeld, és ugyanígy a felsőtestet érintőket is, egy-egy durvább kar-, váll-, mell- vagy hátedzés után. Próbáld ki ezt a 8 pulzuspörgető pliometrikus gyakorlatot, hogy hamarosan megdönthesd személyes rekordjaidat, és búcsút mondhass a kockákat fedő zsírrétegnek.

1. PLIOMETRIKUS FEKVŐTÁMASZOK

Végezz szabályos fekvőtámaszt, de úgy, hogy az alsó pozícióból robbanásszerű mozdulattal lökd el magad úgy, hogy a tenyereid teljesen elemelkedjenek a földtől. Igyekezz a lehető legmagasabbra rugaszkodni, és érkezéskor vigyázz a csuklódra. Ismételd megállás nélkül 15 másodpercig. Ez számít egy szettnek.

Megjegyzés: Még vagányabbul néz ki, ha közben tapsolsz is, de ezt egyáltalán nem muszáj minden ismétlésnél megpróbálnod, mert ha nem vagy elég gyors, könnyen megsérülhet a csuklód, a kézfejed, vagy az ujjaid.

2. DOBOZRA UGRÁS

Olyan dobozt használj, amely legalább térdmagasságig ér, hogy az érkezés csillapítása is munkára fogja a combizmokat. Óvatosan érkezz. Nekirugaszkodáskor ereszd a combod legalább párhuzamosig, hogy lendületet vehess az ugráshoz, és dinamikusan szökkenj a dobozra. Nagyon fontos, hogy lefelé ne ugorj, hanem lépj!

3. SZÖKELLÉS (VÁLTOTT LÁBBAL)

Dinamikus koordinációd javítására nem is találhatnál ennél jobb gyakorlatot! Kezdj egy kis kocogással vagy helyben futással, majd erőteljes mozdulattal lökd el magad a bal lábaddal, és a jobb térded emeld fel annyira, hogy a combod a földdel párhuzamos legyen. A levegőben mindkét karod nyújtsd előre, és a jobb lábadra érkezve ismét lökd el magad.  A cél a lehető legnagyobbra nyújtani az ugrásokat.  

4. UGRÁSOK KÉT LÁBBAL

Guggolásból indíts, majd a karoddal lendületet véve igyekezz a lehető legmagasabbra és legtávolabbra ugrani. Rugalmasan érkezz vissza (hajlított térddel). Próbálj 10 ismétlést minél kevesebb idő alatt elvégezni.

5. UGRÁSOK EGY LÁBON

Egyik lábad emeld magad mellé, és ugrálj előre, miközben karjaiddal a futáshoz hasonló módon segíted a mozdulatot. Fontos, hogy ne lógasd a lábad, és minél magasabbra emeld a térded.

6. MÉLYUGRÁSOK

Állj egy nagyjából térdmagasságú dobozra, vállszéles terpeszben, lábujjaiddal a doboz szélére. Lépj le, és érkezz guggolásba. Igyekezz a lehető legkevesebb időt tölteni a földön, és a legmagasabbra emelkedni. Karjaiddal is besegíthetsz.

7. SÉTÁLÓS FEKVŐTÁMASZ

Keríts egy kisebb magaslatot (kb. egy lépcsőfoknyit), és fekvőtámasz alappozícióból kezdj, úgy, hogy egyik tenyered a magaslatra teszed, a másikat pedig a földre. A magaslat ne legyen több 15 cm-nél. Végezz egy fekvőtámaszt, majd robbanékony mozdulattal válts kartartást (hasonlóan a tapsolós fekvőtámaszhoz). Folyamatosan végezd az ismétléseket, amíg úgy nem érzed, hogy a tempód jelentősen lelassult.

8. DOBOZRA GUGGOLÁS + UGRÁS

Olyan dobozt használj, amelyikre leguggolva a combod nagyjából párhuzamos a talajjal. Vele szemben állíts fel egy még magasabb dobozt, körülbelül combmagasságban. Lassan guggolj a dobozra, amíg a feneked éppen eléri. Egy másodpercig tartsd meg a pozíciót, de ügyelj, hogy izmaid végig megfeszítve tartsd. Robbanékony mozdulattal emelkedj fel a holtpontról, és ugyanazzal a lendülettel ugorj a magasabb doboz tetejére. Figyelem: ezt a gyakorlatot csak akkor végezd, ha úgy érzed, megfelelő kondícióban vagy, és kellően bemelegedtél.

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary