15 variáció fekvőtámaszra

Hozd ki a legtöbbet a világ legnépszerűbb sajátsúlyos felsőtest-gyakorlatából!

 

A fekvőtámasz azon alapgyakorlatok közé tartozik, amelyek szinte minden sportoló programjában szerepelnek, egyszerűen azért, mert tényleg működik. A kar, mell és törzs izmait egyedülállóan összetett módon dolgozza meg, ezzel az egyik leghatékonyabb sajátsúlyos gyakorlatnak számít. Páratlan előnye, hogy gyakorlatilag bárhol végezhető, és szinte végtelen számban variálható a kar- és lábtartás, valamint a tempó és mozgástartomány módosításával, illetve különféle kiegészítő eszközök bevetésével, márpedig tudjuk, hogy a változatosság nem csak a sikeres és élvezetes edzés, de a motiváció fenntartásának is alapfeltétele. 

Alább Anthony J. Yeung erőedző gyűjtötte össze 15 kedvenc fekvőtámasztípusát, amelyekkel bátran színesítheted gyakorlataid arzenálját. Egyvalamire azonban fel kell készülnöd: azokat az izmaidat is érezni fogod, amelyekről eddig azt sem tudtad, hogy léteznek! 

1. SZÉLES FOGÁSÚ FEKVŐTÁMASZ

Cél: mell

Helyezkedj sima fekvőtámasz alapállásba, karjaiddal vállszélesnél nagyobb támasszal. Ebből a pozícióból indítva a munka oroszlánrésze a vállról és a tricepszről a mellizmokra hárul.

2.  SZŰK FOGÁSÚ FEKVŐTÁMASZ

Cél: tricepsz

Az alappozíción annyit igazíts, hogy a két tenyered egymástól csak pár centire legyen a földön a mellkasod alatt.

Tpushup.jpg

3. T-FEKVŐTÁMASZ

Cél: teljes test

Fekvőtámasz alappozícióból indíts, majd egyik karodat nyújtsd a levegőbe úgy, hogy a tested T-alakot formáljon. Szemed a felemelt karodra szegezd, majd érkezz vissza, és csinálj egy sima fekvőtámaszt. Ismételd meg a másik oldalra is. Egykezes súlyzókkal még intenzívebbé teheted a gyakorlatot. A T-fekvőtámasz a mellizmok erősítése mellett hatékony vállmobilizáló, valamint derekad és törzsed stabilizáló izmait is sokoldalúan fejleszti.

4. FEKVŐTÁMASZ EGY LÁBON

Cél: felsőtest, törzs

Egyik nyújtott lábad emeld a levegőbe, és így végezz egy sorozatnyi fekvőtámaszt először egyik, majd a másik oldalra.

decline-pushup_0.jpg

5. FEKVŐTÁMASZ FELTÁMASZTOTT LÁBBAL

Cél: felsőtest, törzs

A gyakorlatot most úgy végezd, hogy lábad egy stabil magaslatnak (padnak, ágynak, doboznak) támasztod. Minél magasabbra támasztod a lábad, annál több munkát adsz a vállad, mellkasod, törzsed, és lapockaközeli stabilizáló izmokat, mert annál nagyobb súly nehezedik a felsőtestedre. 

6. ASZIMMETRIKUS MEDICINLABDÁS FEKVŐTÁMASZ

Cél: kar, mell, váll

Egyik tenyereddel medicinlabdára támaszkodva végezd a fekvőtámaszt, majd végezd el a másik oldalra is. A labda labilis pozíciójának ellensúlyozása igazi stabilitási kihívás!

valslidefekvo.jpg

7. CSÚSZKÁS FEKVŐTÁMASZ

Cél: kar

Egy pár Valslide-ot vagy más csúszóalkalmatosságot (például két zoknigombócot vagy konyharuhát) a tenyereid alá helyezve ereszkedés közben csúsztasd magad elé a bal karodat, hogy a végére egészen nyújtva legyen a könyököd. Jobb karod erejéből told vissza magad, és húzd vissza a bal karod, majd ismételd meg a másik oldalra is.

TRXpushup.jpg

8. „ATOM” FEKVŐTÁMASZ TRX-EN

Cél: mell és törzs

Lábfejed akaszd a TRX-be, végezz egy fekvőtámaszt, majd húzd a térded a mellkasodhoz. A gyakorlat során a teljes tested mozgásban van, ami remekül pörgeti az anyagcserét. Kiváló zárást adhat  a kardiónapoknak.

9. EGYKEZES FEKVŐTÁMASZ

Cél: kar és mell

A normál fekvőtámasznál szélesebb kartartásból indíts, és csak az egyik karod használd. Könyököd végig tartsd közel a törzsedhez.

Amellett, hogy másnapra garantáltan felsőtested minden egyes porcikáját érezni fogod, az egykezes fekvőtámasz fő előnye, hogy veszettül menő. Ha nem megy elsőre a Smith-gép vagy erőkeret rúdján gyakorolhatod, természetesen alapos bemelegítés után, óvatosan. Lassan állítsd lejjebb és lejjebb ahogy fokozatosan erősödsz.  

Clap-Push-up.jpg

10. TAPSOLÓS FEKVŐTÁMASZ

Cél: mell

És egy másik trendi mutatvány, amelynek felső pozíciójában erőteljes mozdulattal eltolod magad a földtől, és tapsolsz a levegőben. A dinamikus erőkifejtés okozta megterhelés extra kihívása talán nem is szorul további magyarázatra. Mindenesetre ezt is óvatosan végezd, és eleinte taps nélkül gyakorold a pliometrikus fekvőtámaszt.

11. MÁSFÉL FEKVŐTÁMASZ

Cél: mell

Ezúttal az ismétléstartománnyal játszunk. Az első ismétlés aljáról csak félig emelkedj vissza, majd ismét ereszd le a tested, és a csak ezt követően végezd a következő teljes ismétlést. Yeoung szerint ha még nagyobb mellizmokat szeretnénk, az izom feszültség alatt töltött idejét (T.U.T. = time under tension) kell növelnünk. Ezt a célt szolgálja a közbeiktatott részismétlés.  

spiderman.jpg

12. „PÓKEMBER” FEKVŐTÁMASZ

Cél: törzs

 Végezz szabályos fekvőtámaszt, de ereszkedés közben egyik térded emeld az azonos oldalú könyököd mellé (ahogyan Pókember mászik a falon), majd a következő ismétlésnél a másik térded emeld a másik könyöködhöz.

13. EXCENTRIKUS FEKVŐTÁMASZ

Most pedig a tempót variáljuk, az excentrikus (izomnyúlással járó) szakaszt megnyújtva. Végezz normál fekvőtámaszt, de úgy, hogy a leereszkedés 4-5 másodpercig tartson. A felemelkedés a megszokott tempóban történjék. A lassú leereszkdés során maximalizálódik a TUT, az izmok pedig megtelnek vérrel.

pike.jpg

14. „PIKE” FEKVŐTÁMASZ

Cél: váll

Az alaphelyzetet úgy módosítsd, hogy a csípőd az égnek emeled, miközben a lábad és a karod nyújtva tartod. A fejed a padló felé nézzen, és a tested gyakorlatilag háromszöget formáljon a föld síkjával. Karod hajlításával ereszkedj a föld felé, majd nyomd vissza magad, így intenzíven terhelheted a válladat.

kotozottsonka.jpg

15. FEKVŐTÁMASZ GUMISZALAGGAL

Cél: mell és kar

Egy gumiszalagot a tenyereiden áthurkolva és a hátadon átfuttatva növelheted az ellenállást. Szabályos fekvőtámaszokat végezz, de igyekezz minél dinamikusabb mozdulattal a szalag ellen dolgozni.

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary