Piramis sémák

Építs erőt és izomtömeget a piramis és a fordított piramis módszerekkel.

EZ NEM EGY BONYOLULT RENDSZER: Ha az izmok méretének növelése a cél, akkor fel kell csavarni az edzéseid intenzitását, és minél nagyobb súlyokkal kell megdolgoztatni az izomrostokat. De nem lehet minden sorozat elsöprő erejű. Sokkal jobb módszer, ha piramisként fokozatosan építed fel a maximális terhelést, mert jobban bemelegíted az izmaidat, átmozgatod az ízületeidet és az izomrostok is változatosabb terhelést kapnak, plusz a kisebb súlyos sorozatoknál „beérzed” a technikát, ráállsz a helyes mozdulatra. A szabályos végrehajtás pedig a sérülésmentesség és a hatalmas izmok építésének kulcsa!

 A piramis módszer alapjai: 
1. A piramisnál sorozatonként fokozatosan növekszik a súly és csökken az ismétlésszám.
2. A kisebb súlyos sorozatokkal bemelegítesz a nagyobb súlyos sorozatokhoz.

3. A fordított piramisnál sorozatonként egyre kisebb súllyal végzel egyre több ismétlést.
4. A piramis módszerrel egy gyakorlaton belül a teljes ismétléstartományban dolgozhatsz.

DÖNTÖTT TÖRZSŰ EVEZÉS (lásd a fenti képen)
Evező mozdulattal a könyöködet hátrahúzva emeld a rudat a hasad közepe felé.

AZ ERŐ PIRAMISA
MI EZ?
A piramis sorozatnál ahogy növekednek a súlyok, úgy csökken az ismétlésszám. Ez a végén csúcsosodik ki – a végén nagy súllyal 3-6 ismétlést kell csinálni. Ez összességében például úgy néz ki, hogy az első sorozatban 12, majd 10, 8 és végül 6 ismétléses sorozat jön.
MIÉRT MŰKÖDIK?
Egy gyakorlaton belül dolgozol közepes-nagyobb ismétlésszámmal is, és nagy súllyal is, így többféle izomrostod is aktiválódik, tehát nagyobb lesz az izomtömeg, és erőnövekedés. Illetve rendesen bemelegítve tudsz nagy súlyt használni, így kisebb sérülésveszéllyel tudsz maximális intenzitással dolgozni – és fejlődni.

NAGY SÚLY = KEVÉS ISM.

 

Súly

Sor.

Ism.

67,5 kg

1

12

82,5 kg

2

10

100 kg

3

8

120 kg

4

6


JÓREGGELT GYAKORLAT

A térdedet enyhén behajlítva csípőből (ne derékból!) egyenes háttal dőlj előre, hogy feszüljön a combhajlító és farizmod.

vallontartas.jpg

FORDÍTS RAJTA
MIÉRT MŰKÖDIK?

A növekedés beindításának másik módja, hogy megfordítod a klasszikus piramis sémát. Ugyan beáldozod a rendszer erőfokozó részét, de ha nagy súllyal kezdesz, és fokozatosan 15-20-ig emeled az ismétlésszámot, az szokatlanul képes megterhelni az izomrostjaidat, ami beindítja a növekedésüket.

KIS SÚLY = TÖBB ISM.

 

Súly

Sor.

Ism.

110 kg

1

12

100 kg

2

10

92,5 kg

3

8

82,5 kg

4

6

LÁBTOLÁS
A kocsit lassan engedd le addig, amíg a térded 90 fokban áll. Ha elemelkedik a csípőd a padtól, akkor túl mélyre engedted.

labtolas.jpg

PIRAMIS TIPPEK
1. A nagy súllyal végzett kevés ismétlés esetében nehezebb kisajtolni magadból egy extra ismétlést. Ráadásul a végső sorozat nem a maximális bedurranásról szól. Épp ezek miatt célszerű a piramis csúcsa után csinálni még egy „kiégető” sorozatot 12-15 „bedurrantó” ismétléssel.
2. A piramis és fordított piramis módszert kombinálhatod is – ahogy azt a minta edzéstervben is láthatod. Az egyik gyakorlatnál zárhatsz nagy súllyal, amíg a másiknál a sok ismétléssel. Így fejleszted az erőszintedet, egyúttal az izmaidat is bőven elárasztod tápanyagban dús vérrel.

Piramis combfeszítő edzés

 

Gyakorlat

Sor.

Ism.

Guggolás

5

12, 20, 8, 6, 3

Lábtolás

4

8, 12, 15, 20

Hack-guggolás

4

12, 10, 8, 6

Combfeszítés

4

8, 12, 15, 20