Így csempéssz kardió elemeket edzésedbe

Nincs annyi időd, hogy egy komplett edzésnapot a kardiónak szentelhess? Egy percig ne aggódj emiatt! A most bemutatott 5 okos stratégiával zsírégető üzemmódba kapcsolhatsz extra időráfordítás nélkül!

Lássuk be, ma már minden a hatékonyságról szól, így hát célunk az, hogy a lehető legrövidebb idő alatt, a legeredményesebbek legyünk az edzés terén is. Egy ideális (és nem létező) világban naponta kétszer is lenne időnk edzeni, reggel kardióval indítanánk a napot, este pedig beiktatnánk egy kemény súlyzót edzést. Milyen szépen is hangzik! De hát kinek van erre ideje? Sokszor annyira elfoglaltak vagyunk, hogy örülünk ha egyáltalán lejutunk a terembe, ezért muszáj kicsit kreatívnak lennünk és maximálisan kihasználni a teremben töltött perceket.

Mivel mindannyiunk célja egy tökéletes fizikum elérése, ezért szemünk előtt elsősorban az izomépítés és a zsírvesztés, ugye? A súlyzós edzés természetesen mindkettő tekintetében csodákra képes, de némi kardió beiktatásával igazán kerek lesz az edzéstervünk, hiszen javul az állóképességünk, az általános kondíciónk, és még eredményesebbek lehetünk a zsírégetés terén is, így hát akkor sem érdemes kihagyni ezt az edzéstípust, ha nagyon szorít minket az idő. Azt javasoljuk inkább, hogy végezd el a szokásos kemény súlyzós sorozataidat és két sorozat közé csempéssz be némi kardiózást.

Miért jó a sorozatok közötti kardió?

Tegyük fel, hogy mindössze 45-60 perced van egy edzésre, és így kell a legtöbbet kihoznod magadból az izomépítés és a zsírégetés terén is. Alapesetben mit csinálnál? Tegyük fel elvégzel egy szokásos 8-10 ismétlésből álló fekve nyomás sorozatot, majd kicsit kifújod magad, és percekig nem csinálsz semmit, majd jön a következő sorozat. Ismerős, ugye? Nos, ha összesen mondjuk 12 sorozatod van egy mellnapon, és mindegyik között két perc pihenőidőt engedélyezel magadnak, az már összesen 24 perc mondhatni elvesztegetett időt jelent.

Épp ezért sok személyi edző is előszeretettel használja ki a pihenőidőket úgynevezett köztes gyakorlatok beiktatására, hogy az edzés hatékonyságát így maximalizálják. A sorozatok közötti üres percek ugyanis tökéletesek egy kis kardiózásra, hiszen segít a pulzusszám fenntartásában, az anyagcseréd sem lassul le, valamint attól sem kell tartanod, hogy ez a súlyzós edzésed rovására megy majd, épp ellenkezőleg! Az edzés típusának hirtelen megváltozása csak segít áttörni bizonyos korlátokat, amiket általában a megszokás állít fel.

A legjobb gyakorlatok

Az eredményesség titka, a gyakorlatok helyes megválasztásában rejlik. Mindenképp olyan mozgásformákat keress, amelyek nem hátráltatnak a súlyzós edzésben, de mégis nagy löketet adnak az anyagcserédnek! Az alábbiakban bemutatunk 6 ideális gyakorlatot.

Kettlebell swing (lendítés)

Ez az egyik leghatásosabb kardió gyakorlat, amit valaha kitaláltak! Bármilyen súlyzós edzés alkalmával végezhető, még lábnapon is. Remek zsírégető gyakorlat és kiválóan erősíti a gerinctartó, a fenék, valamint a combhajlító izmokat.

Mindegyik súlyzós sorozatod után végezz belőle 15-20 ismétlést, és törekedj arra, legalább 250 ismétlést végezz egy edzés alatt.

Ugrókötelezés

Az előzőhöz hasonlóan ezt a kardió elemet is bátra bevetheted lábnapon is, és természetesen akkor is, ha épp felsőtestre dolgozol. Az ugrókötelezés remekül erősíti a vádlit, a comb izmait azonban nem terheli meg túlzottan. Ezen kívül hatásosan fejleszti az általános állóképességet.

Minden sorozat között 50-100 áthajtást végezz, aktuális formádtól függően.

Evezőgép

Vitathatatlanul ez az egyik leghatásosabb kardió eszköz! Előnye, hogy az egész testedet kellően megmozgatja, rengeteg kalóriát lehet vele elégetni, ezért tökéletes választás, ha épp időszűkében vagy.

Iktass be 200 méteres sprint szakaszokat súlyzós edzésed sorozatai közé (ez körülbelül 30-60 másodperc alatt teljesíthető), de ügyelj arra, hogy összesen maximum 8-10 sprintet evezz végig, mivel a többi könnyen a súlyzózás rovására mehet.

Burpee

A burpee, azaz a négyütemű fekvőtámasz egyik legnagyobb előnye, hogy semmilyen eszközre nincs hozzá szükséged, egyszerűen keress magadnak egy kis helyet és hajrá! Szintén mellette szóló érv, hogy amellett hogy remek állóképesség fejlesztő, az izmokat nem terheli meg túlzottan, ezért nem válhat a súlyzós edzésed kárára.

Sorozatonként 5-10 ismétlést végezz, egy edzés alatt pedig töreked a 75-150 ismétlésszám elérésére.

Ugrás kar és láblendítéssel (jumping jack)

Egy igazi jól bevált klasszikus, ami szintén rendelkezik azzal az előnnyel, hogy semmilyen eszközt nem igényel. Remek kardiógyakorlat, ami a burpee-hez hasonlóan nem ró nagy terhelést az izmokra, és viszonylag rövid idő alatt magas ismétlésszámot lehet vele elérni.

Ugrálj 30 másodpercen át folyamatosan minden egyes sorozatod között.

Mikor ajánlott a módszer alkalmazása

Ha az elsődleges célod az erőnléted növelése, akkor számodra nem ajánlatos gyakran beiktatnod a kardió elemeket a súlyzós edzésedbe, mivel az erőd maximális növelése érdekében testednek kiemelt szüksége van a pihenőidőre, hiszen izmaid és központi idegrendszered csak így képes hatékonyan regenerálódni.

Ha fő vágyad az izomépítés, akkor a sorozatok közötti kardió leginkább egy kevésbé intenzív edzésnapon ajánlott, a keményebb lábnapokon, vagy hátedzéskor ne tölts sok időt extra kardióval, és azt is időzítsd inkább az edzés végére. Azokon a napokon amikor karra vagy vállra dolgozol viszont nyugodtan jöhet az intenzív kardió!

Ha pedig célod a zsírégetés és a fogyás akkor bizony minden egyes edzés alkalmával előfordulhat a módszer alkalmazása, de mindig gondosan válogasd össze, hogy milyen kardió gyakorlatokkal tarkítod a súlyzós edzést. Egy mellnapon például nem ajánlatos túlzásba vinni a burpee-t, hiszen az gyakorlatilag sok kis fekvőtámaszból áll. Lábnapon pedig inkább végezz ugrásokat karlendítéssel, hiszen ez a gyakorlat jóval kíméletesebben bánik a combizmokkal.

Bármi is legyen a célod, minden egyes kardió blokk után engedélyezz magadnak 20-30 másodperc pihenőt, mielőtt elkezded a következő súlyzós sorozatot!