Instant izom: Így tehetsz a fájdalommentes mell- és vállnyomásokért!

Ezzel a 30 perces bemelegítő edzéssel hatékonyabbá és biztonságosabbá teheted mell- és válledzéseidet!

 

A gyakorlatokat köredzés formájában végezd, és az egyes szettek közt ne tarts szünetet. Ha az összes gyakorlaton végigmentél egyszer, tarts 30 mp szünetet, és az egész kört ismételd meg 6-8-szor. Hogy izmaidat változatosan, minél több irányból támadhasd, a nyomások, vállvonogatások és fekvőtámaszok különböző variánsaiból szemezgethetsz a fogásokat váltogatva. Mindháromnál kezdhetsz például vállszéles fogással, minden egyes körben 2-3 centivel kijjebb mozdulva.

Tipp: Az erőkeret segédrúdjait is használhatod, hogy a vállvonogatásokat követően derékmagasságba illeszthesd, és akár innen végezhesd a fekvőtámaszokat.

TOVÁBBI GYORSTIPPEK:

Megeshet, hogy már ettől a bemelegítő gyakorlatsortól annyira kifáradsz, hogy úgy érzed, magára az edzésre alig maradt energiád. Ez egyáltalán nem baj, egyszerűen annyit jelent, hogy javítanod kell még a kondíción.  

Ilyenkor nyugodtan könnyíts a tervezett súlyokon, vagy csökkentsd az ismétlésszámot, ne erőltesd túl magad! A gyakorlatsor alapvető funkciója, hogy a lehető legspeciálisabban készítse fel izmaidat és ízületeidet azokra a mozgástartományokra, amelyekben az edzéseden fogsz dolgozni.

AZ EDZÉS MENETE

1. gyakorlat: 3 húzódzkodás szűk fogással

2. gyakorlat: 3 húzódzkodás vállszéles fogással

3. gyakorlat: 3 húzódzkodás széles fogással

4. gyakorlat: 5 vállvonogatás fej fölé tartott súllyal (vállmobilizáló gyakorlat)

Nyomd fej fölé a rudat, majd trapézizmodat megemelve végezz vállvonogatásokat.

5. gyakorlat: 5 vállvonogatás rúddal

6. gyakorlat: 5 fekvőtámasz rúdról

A bevezetőben leírt módon tedd a kezed az erőkeret nívórúdjára, és végezz rajta fekvőtámaszokat.

Olvass tovább: tippek vállfájás ellen!

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary