Minden idők 10 leghatékonyabb gyakorlata!

Vajon hány szerepel belőlük az edzéstervedben?

 

Annyi csodálatos gyakorlat létezik, hogy szinte lehetetlen feladatnak tűnik kiválasztani közülük a 10 legjobbat. A súlylökőbajnok Noah Bryant sztáredzőnek mindenesetre nekiszegeztük a kérdést, hogy ha holnaptól csak 10 gyakorlatot ismételhetne programjában, melyek volnának azok, amelyeket semmiképp nem hagyna ki. Lássuk, melyeket javasolja a tekintélyes tömegű, bivaleyerős izmokhoz és sziklaszilárd fizikumhoz!

ohearn-squat.jpg

OLIMPIAI GUGGOLÁS

A régi vágású testépítők kedvenc lábizom-fejlesztője. Ennél a guggolás-variációnál ugyanis magasan a trapézizmon helyezkedik el, és szűk terpeszben kell állnod. A térded a láfejed fölött helyezkedik el, és a törzsed is egyenes marad, azaz a gyakorlat leginkább a combfeszítő izmokat célozza, a far- és combhajlító is megkapja a magáét, főleg, ha párhuzamos alá engeded magad!

heavy-barbell-deadlift.jpg

FELHÚZÁS

A hátedzés egyik koronázatlan királya. Ha tetemes mennyiségű izmot szeretnél záros határidőn belül a hátadra pakolni, szinte nincs is párja egy bitangnagy súllyal tisztességgel elvégzett deadliftnek. Összetett mozgásforma lévén a hátizmok mellett tested szinte összes izomcsoportját megdolgoztatja, ráadásul szálkás fizikumod megalapozása szempontjából igen kedvező hormonális reakciókat vált ki.

columbu-franco-bench.jpg

FEKVENYOMÁS

Arnold Schwarzenegger, Doug Young, Ronnie Coleman, és Bill Kazmaier melledzésének kivétel nélkül ez a gyakorlat képezte az alapját. Az időtlen oldschool kedvenc töretlen népszerűségének egyik kulcsa, hogy nagyobb súlyokat enged használni, mint szinte bármely másik felsőtest-gyakorlat, következésképpen masszív és látványos növekedést hoz.

overhead-press.jpg

MELLRŐL NYOMÁS

Az egyik legátfogóbb és legcélravezetőbb vállizomfejlesztő, amelyet segítségedül hívva bónuszként a tricepszeddel is „törődhetsz”! Arra kell figyelned, hogy ne vegyél lendületet, azaz csináld azt, hogy behajlítod a térded, és lentről „robbansz fel”, mert ilyenkor a mozdulat elején a legfőbb terhelést a vállad helyett a lábaid kapják.

Bent-over-barbell-row.jpg

DÖNTÖTT TÖRZSŰ EVEZÉS RÚDDAL

Végezheted a földről, de egy megemelt felületről is. Kísérletezd ki a számodra legmegfelelőbb változatot. Stílustól, tempótól és fogásnemtől függetlenül arra érdemes törekedned, hogy a legfelső pozícióban feszítsd hátra a lapockákat, hogy a széles hátizom csúcsösszehúzódását is fokozhasd. Ez a gyakorlat a hát összes izmát megmozgatja, és nem hiába volt a nyolcszoros Mr. Olympia Ronnie Coleman kedvence!

jump-pull-up_0.jpg

SZÉLES FOGÁSÚ HÚZÓDZKODÁS

A széles fogású húzódzkodás a terebélyes hátizmok egyik kulcsa. Normál fogású változatával ellentétben még hatékonyabban erősítik a latissimust. A lényeg, hogy vállszélesnél nagyobb fogással ragadd meg a húzódkodó rudat, és ügyelj arra, hogy minden egyes ismétlésnél egészen ereszkedj le. Koncentrálj az éppen mozgásban lévő izmokra, és érezd, ahogy dolgozik a latissimus. Húzd fel magad egészen addig, hogy a rúd mellmagasságban legyen.

barbell-curl_5_3.jpg

BICEPSZ RÚDDAL

Fogj egy kétkezes súlyzót (ne francia rudat) alsó fogással, és a mozgás teljes tartományát használd ki. Ez a fogás a supinator izmaid kényszeríti túlórázni, amitől a bicepszed lesz nagyobb és erősebb.

SkullCrusher2-14_0.jpg

HOMLOKRA ENGEDÉS, AVAGY A ’SKULL CRUSHER’

Akárhogyan is hívod, ezt a gyakorlatot kár volna kihagyni a programodból! Ez egy klasszikus tricepsz izoláló, amelyet ősidők óta használnak a testépítés nagyjai, ugyanis a tricepszet a könyöktől egészen a latissimusig megdolgozza. A két könyököd szorosan egymás mellett az ég felé nézzen. Óvatosan, kontrollált mozdulattal engedd a homlokodra a súlyzót, hogy maximálisan aktiváld a tricepszet. Nagy a kísértés, hogy könnyítésképpen széttárd a könyököd: akármennyire csábító, NE TEDD!

romanian-deadlift_0.jpg

MEREVLÁBAS FELHÚZÁS

Ennél  a gyakorlatnál ideális esetben a combhajlító van a fókuszban. Ezt úgy biztosíthatod, hogy vállszéles terpeszből indíts, és a mozdulat során végig maradjon egyenes a lábad. A combhajlító mellett így a far- és hátizmok is kellő terhelést kapnak. Ennek a gyakorlatnak is számtalan acélos fizikumot köszönhetnek.

calfraise.jpg

VÁDLIEMELÉS ÁLLVA

Egy egyébként jól felépített fizikum mit sem ér bivalyerős vádlik nélkül! Az állva végzett vádliemelések az edzett futóművek létrehozásának biztos zálogai. A rudat nyalábold fel úgy, mintha tarkón guggoláshoz készülődnél, majd emelkedj lábujjhegyre. Ennyire egyszerű.  Smith-gépen is kiválóan elvégezhető. Ne félj a nehéz súlyoktól se!

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary