Testépítő Frankenstein

Mi lenne, ha összevarrnánk az elmúlt évtizedek legsikeresebb – főleg Mr. Olimpia nyertes – testépítőinek legjobb testrészeit?

Amikor 1818-ban novellaként megjelent Frankenstein története, sokakban felmerült, hogy vajon a modern tudomány túlmutat a halandóságon?Természetesen ez így ebben a formában nem igaz, de most nem is erre törekszünk, csupán azért merült fel a gondolat, mert a testépítő történelem legendái egyenként is képesek voltak kiemelkedni valamelyik testrészükkel – jobbak voltak még a legjobbaknál is, ez pedig részint már látszólag természetfelettivé teszi őket, másrészt sokan eljátszottunk már a gondolattal, hogy mi lenne, ha valamelyik testrészüket olyan formára lennénk képesek formálni, mint amilyen a példaképünknek is volt.

Nos, ez persze nem túl életszerű, hiszen az arányok miatt a többi testrészünkkel is kéne valamit kezdeni, így a végén csak egy összefércelt húsdarabként várnánk magunkba egy lelket, hogy aztán mehessünk is egyből a vasakkal küzdeni.

De ha már gyűjtögetésbe kezdünk, vajon melyik legenda melyik testrészével kéne büszkélkednünk, hogy végül egy arányos, kiemelkedő testet alkossunk, mint amilyet bronzba öntve a teljes testépítő kultúra egyöntetűen imádna? Ez megint csak szubjektív kérdés, de mi azért most eljátszottunk a gondolattal, hogy az elmúlt nagyjából öt évtizedben melyik ikonnak mi is volt a védjegye. Ha figyelembe vesszük, hogy ezek a testek bizony nem sötét laboratóriumok mélyén készültek, hanem izzadtságos vassal formálták őket hasonló helyeken, ahol mi magunk is edzünk – bizony életre is keltek ezek a hallhatatlan legendák.

Össze is ollóztuk, melyik sikeres testépítő melyik izomcsoportjával vonult be a történelembe, és meg is alkottuk a magunk Bodybuilder Frankensteinét. De fércelés helyett lássuk inkább, hogy érték el ezeket a hihetetlen eredményeket!

Jay Cutler quadricepsz edzése

Pont, mint Ronnie Coleman, Jay Cutler is roppant nagy izomtömeggel büszkélkedhetett. Illetve pont, mint Coleman esetében – akinél a rendkívül széles válla vizuálisan keskenyebbé tette a derekát –, Cutlernek olyan kidolgozott és akkor első combizma volt, hogy minden másról elvonta a figyelmet. A négyszeres Mr. Olimpia szinte sárba tiport mindenkit a színpadon, amikor megvillantak a combjai. A versenyek időszakában Cutler combja hihetetlenül tagolt és vaskos izomkötegeket vonultatott fel. Az első has/comb pózok általában nem is jelentettek igazi versenyt – amikor kissé oldalra fordította a lábfejét, de még ellazítva is – az első combjának domborulata egyszerűen olyan őrületes volt, mintha egy Hulk képregény egyik oldaláról másolták volna be.

Mint a legtöbb komoly testépítő, Cutler is nagyon alaposan átmozgatta az izületeit bemelegítésként a nagysúlyos gyakorlatok előtt, utánuk pedig levezetésként csinált néhány combfeszítést, persze nem bukásig végezve. Az alapos bemelegítés után jöhetett egy kemény lábedzés: a hangsúly a lábtoláson, valamint a gépen és rúddal végzett guggolásokon volt. Ugyan a normál rúddal végzett guggolás a kulcs a maximális izomtömeg eléréséhez, de korántsem produkálja pontosan ugyanazt a terhelést, mint amikor elől tartott rúddal guggol, vagy a Hack-féle guggoló gépen edz. Cutler ezért az összeset végigcsinálta, 4x10-es sorozatokkal.

A kitörés viszont már sokkal összetettebb gyakorlat – ugyan elsősorban az első combizmokat fejleszti, de az aktuális vizsgálatok alapján a korlátozott mozgástartomány miatt sokkal kedvezőbb hatása van a lábbicepszek erőfejlesztésében. Azzal, hogy Cutler a combfeszítéssel zárt, sokkal jobban tudta izolálni a comb első izmait, így egy bizonyos mozgástartományban maradva meg tudta őrizni az izomtömegét.

Ronnie Coleman válledzése

Ha egy akkora emberre nézünk, mint Ronnie Coleman – a versenysúlya nagyjából 135kg volt -, nehéz megítélni, hogy melyik testrésze figyelemfelkeltőbb a másiknál. De a nyolcszoros Mr. Olimpia vállai hihetetlenül szélesek, és roppant „rostosak” voltak. A mélyen barázdált formákkal egyedi definiáltságot mutatott: kiválóan látható volt a vállának minden egyes izomkötege. Jókora vászonra lenne szükség, ha le szeretné valaki festeni ezt a mesteri darabot – és pont ezért érdemes tanulmányozni az edzésének módszertanát.

Coleman először rúddal nyomott nyakból, hogy bedurrantsa a deltája mindhárom fő izomkötegét. Időnként edzett a Smith gépen is, ha változtatni akart, de mindennek az alapja akkor is az volt, hogy progresszívan növekvő súllyal végzett négy sorozatot. A vállának szélességét elsősorban egykezes súlyzóval végzett oldalemelésekkel fejlesztette, főleg fordított dropszettekkel: pihenés nélkül emelte a súlyt három sorozatban, miközben az ismétlések számát csökkentette valamelyest. Ezután Coleman általában előre emelésekkel és döntött törzsű oldalemeléssel zárt, hogy alaposan „kinullázza” az első és hátsó vállizmait edzés végére.

Arnold Schwarzenegger bicepsz edzése

Minden idők legkarizmatikusabb és legismertebb testépítőjét több legendás testrész tulajdonosaként is ismerhetjük. Az igaz, hogy a hihetetlen mellkasa igazi alfa hímmé tette, de sem akkor, sem pedig azóta nem volt senkinek olyan bicepsze, mint az Osztrák Tölgynek. A „duplán csúcsos” bicepsze egyedülálló volt a méretében és a kidolgozottságában is.

Schwarzenegger a bicepszét szélességében, magasságában és még hosszában is edzette. A „csaló” karhajlítás - ahol egy kis lendülettel indította meg a mozdulatot, így még nagyobb súllyal csinálhatott még több ismétlést – tipikusan az első gyakorlat volt az edzésében, így friss izmokkal még nagyobb súllyal tudta végezni. Az egykezes karhajlítás a bicepsz „külső fejét” dolgozta meg: ez látszik a hátsó dupla-bicepsz pózoknál leginkább. A scott pados és a koncentrált karhajlítás pedig a rövidebb, belső „fejet” támadta meg, ami ugyebár a bicepsz magasságát emelte ki, főleg a szemből mutatott pózoknál. Schwarzenegger igazi „mennyiség-hívő” volt – azóta sem hallani senkiről, aki 25-30 sorozatokat végezne egy kar napon.

Samir Bannout tricepsz edzése

A maga 95 kilós versenysúlyával Samir Bannout kisebb termetű volt, mint általában azok, akik meg tudták nyerni a Mr. Olimpia címet, de ezt a lehető legláthatóbbá kellett tennie. Az egyik módszere, hogy az edzései során különös figyelmet fordított a tricepszének fejlesztésére, mivel a felkarjának ez jelentős hányadát tette ki. Bannout mellőzte a lenyomásokat, és előnyben részesítette a tolódzkodást, amivel alaposan túl tudta terhelni a tricepszét. Az eredmény: nagy, barázdált izomkötegek a tricepszén, ami mind a mai napig etalonnak számít.

Egy tricepsz napon a tolódzkodás kiváló első gyakorlat. Bannout szerette a lehető legegyenesebben tartani magát tolódzkodásnál, mivel így lényegesen nagyobb feszítést és jóval direktebb terhelést kapott a tricepsz izomzata. Ezt nyolc sorozat fej fölött végzett tricepsznyújtás követte, mivel ez intenzíven megdolgoztatta a „háromfejű” izom leghosszabb, egyben legnagyobb belső izomkötegét. A lórugás volt a kedvenc befejező gyakorlata, aminek a hatékonyságát érdekes módon több tanulmány is igazolta: többek között 2012-ben Amerikában bizonyították, hogy a tricepszre fókuszáló gyakorlatok közül a lórugás fejtette ki a legintenzívebb izomrost-stimulációt.

Frank Zane hasedzése

Mire Frank Zane elhagyta a színpadot, addigra az emberek a fizikumát már klasszikusként emlegették. A valószerűtlenül vékony dereka és a mélyen barázdált egyenes hasizma követendő példává vált az őt követő versenyzők számára. De az a legendás six-pack nem csupán látványos volt. Zane híres vákuum-póza kőkemény munkával készült és emelte ki őt a többi versenyző közül.

Zane a versenytársainál jóval nagyobb edzésmennyiséget fordított a hasára is – tulajdonképpen még a mai testépítőkkel összevetve is. Nem igazán hitt a has nagy súlyos edzésében. Jellemzően minimum 50-es sorozatokat használt – ami extrémnek tűnhet a testépítés világában egészen addig, ameddig nem vetünk egy újabb pillantást az eredményeire.

Továbbá Zane a hasedzésében is favorizálta a részmozgásos gyakorlatokat azért, mert így minden egyes ismétlésnél feszültség alatt tudta tartani az izomrostjait. Nagyjából el tudjuk képzelni, hogy ez a Zane által használt ismétlésszámoknál egy kínzással volt egyenértékű: de Zane tudta, hogy ez az égető fájdalom a test üzenete volt, hogy fejlődni akar. Kevés gyakorlattal, de magas ismétlésszámmal edzett. Felülésekkel és a lábemelésekkel edzette az egyenes hasizmát, a ferde hasizmot pedig egykezes súlyzós törzshajlítással.

Franco Columbu melledzése

A kétszeres Mr. Olimpia, Franco Columbu bombabiztos bizonyítéka volt annak, hogy a helyes edzéssel Herculeshez méltó mellkas fejleszthető, ami egy kidolgozott, domináns test alapja lehet. Fekvenyomó versenyzőként töltött évei alatt elmondhatatlanul alaposan építette fel a mellizmát – egyszerűen sokkoló mértékben szeparálódott az alsó és felső mellizmának határvonala.

Columbu nem félt a súlyoktól, még az izolációs gyakorlatokat, mint a tárogatást is akkora súllyal végezte, hogy 4-5 ismétlést volt képes végrehajtani. De gyakran még 24-nél is több sorozatot épített az edzésébe, így egyetlen izomrost sem maradt érintetlenül. Ehhez az őrületes mennyiséghez még hozzáadódott, hogy képes volt még szuperszettekkel is kombinálni a még nagyobb intenzitás eléréséhez.

Lee Haney hátedzése

„Ösztönözd, ne megsemmisítsd.” Ezzel a mondásában jött át Lee Haney intelligens testépítő filozófiája. A fizikuma ékes bizonyítéka volt, hiszen egyszerre volt kidolgozott és rendkívül nagy tömegű. A háta kulcsszerepet játszott a nyolc Mr. Olimpia cím megszerzésében, így részben miatta vált általánossá, hogy egy masszív, kidolgozott hát ma már elvárás a győzelemhez.

Haney háta nagyjából ugyanolyan széles volt, mint a többi versenytársáé, illetve azóta sok testépítőé, De ami igazán meghatározó volt az ő esetében, az a hátizmainak a vastagsága a tetejétől egészen az aljáig – mintha a közönség előtt a hát-dupla bicepsz pózánál hirtelen vaskos kötegek ugranának elő a hátából. Abban az időben az ilyen masszív kidolgozottság egyszerűen el is döntötte a játszmát. Napjainkban, egy Mr. Olimpia versenyen induló testépítőnél már szinte alap az ilyen izommélység és definíció.

Nem meglepő, hogy Haney az edzését nagy súlyos rudas evezéssel kezdi. Még az alsó hátizmai is kipúposodtak, mert – ő legalábbis így hitte – rendkívüli intenzitással, koncentrációval és kirobbanó dinamikával csinálta ezt a gyakorlatot is. Ez a mozdulat alapozta meg azt a formát, amiről mindmáig ismerté vált. A hátát a lehető legszélesebb fogású lehúzással szélesítette, majd a hátán lévő középső izmokat és a rombuszizmot valamelyik ülve végzett kábeles evezéssel dolgoztatta meg.

Megjegyzendő, hogy a hátedzései minimum 10 sorozatból álltak. Inkább arra fókuszált, hogy minden ismétlést szabályosan, erőteljesen végezzen, mint arra, hogy rengeteg önpusztító ismétlést csináljon.