Csajok

Formáld át egész tested ezzel az anyagcsere gyorsító edzéstervvel, amit az IFBB Bikini Body Pro kategóriájának versenyzője Bianca Berry mutat be nekünk. A mindössze hat gyakorlat az összes fő izomcsoportot átmozgatja, és nem mellesleg rengeteg kalóriát égethetünk vele!

Egy lábas kitörés felső karos evezéssel

A gyakorlat során megdolgoztatott izmok: váll, hát és comb

• Állj szembe egy csigás géphez csatolt kötéllel, a kötél legyen körülbelül fejmagasságban. Jobb lábaddal lépj egy nagyobb lépést hátra, mindkét kezeddel ragadd meg a kötelet, a kézfejek befelé nézzenek
  
  
• Jobb térded ereszd le a talaj felé miközben a karoddal húzd a kötelet a vállaid felé szemmagasságig
  
  
• Nyújtsd ki a lábad majd egyenesedj fel kiinduló helyzetbe
  
  
• Végezz összesen 2 sorozatot, lábanként 15/20 ismétléssel

Tipp: felkarod mindig legyen párhuzamos a talajjal, a könyököd pedig a vállal egy vonalban.

Kalapács lendítés

A gyakorlat során megdolgoztatott izmok: váll, tricepsz, és lábizmok

• Állj csípőszélesnél egy kicsivel nagyobb terpeszben, két kezedben pedig tarts egy nagyobb súlyzót a combod előtt, a tenyered nézzen befelé
  
  
• Guggolj le mélyen, miközben végig előre nézel és a súlyzó párhuzamos a talajjal
  
  
• Állj fel a súlyt pedig lendítsd a fejed fölé egyenes karokkal
  
  
• Ezután hajlítsd be mindkét könyököd, és engedd hátra a súlyt a nyakad mögé. Tartsd meg ezt a pozíciót pár másodpercig, majd nyújtsd ki a karod, így a súlyzó a fejed fölé kerül
  
  
• Végül a karodat egyenesen tartva ereszkedj vissza guggolásba, a súlyzót pedig közelítsd a talaj felé
  
  
• Végezz összesen két, 15/20 ismétlésből álló sorozatot

Tipp: guggolás közben a karod végig legyen egyenes, a lendítéskor pedig úgy emeld a súlyzót mintha egy kalapácsot lendítenél!

Keresztező kitörés állhoz húzással

A gyakorlat során megdolgoztatott izmok: Váll, csípő, comb, fenék

• Helyezkedj el csípő szélességű terpeszben, két kezedben tarts egy kettlebell-t a combod előtt
  
  
• Bal lábaddal lépj hátra  keresztbe a jobb mögé, majd hajlítsd be mindkét térded 90 fokos szögig, jobb lábszárad merőleges legyen a talajjal, eközben pedig lendítsd a kettlebellt  jobb oldalra.
  
  
• Ezután térj vissza újra a kiindulóhelyzetbe, a kettlebell-t emeld újra a mellkasodig, majd húzd fel a könyököd kicsivel vállmagasság fölé.
  
  
• Válts oldalt, most a jobb lábadat vidd hátra a bal mögé. Ez számít egy ismétlésnek.
  
  
• Végezz összesen két, 15/20 ismétlésből álló sorozatot.

Tipp: elől lévő térded soha ne menjen a bokád elé és amikor pedig felegyenesedsz kiinduló helyzetbe, akkor az elől lévő lábadon legyen a súlypontod.

Húzás-tolás ülő helyzetből

A gyakorlat során megdolgoztatott izmok: Váll, hát

• Ülj le egy hátizom erősítő géphez, jobb karoddal nyújtva ragadj meg egy súlyokhoz erősített kötelet, bal kezedben
  pedig tarts egy kettlebell-t , könyöködet zárd a tested mellé, karod közel legyen a válladhoz, tenyered pedig befelé nézzen.
  
  
• Jobb karoddal lassan húzd lefelé a súlyt, amíg csuklód kicsivel vállmagasság fölé kerül. Eközben a kettlebell-t told fel a fejed fölé, a súly közben maradjon vállvonalban. Kartartás csere után ismételd meg a mozdulatot.
  

• Összesen 2 sorozatot végezz, mindegyik 15-20 ismétlésből álljon

Tipp: ügyelj rá hogy ne feszítsd túl a könyököd a gyakorlat közben

Guggolás karhajlítással

A gyakorlat során megdolgoztatott izmok: bicepsz, törzs, láb

• Állj csípőszéles terpeszben egy evezőpad valamelyik végéhez. Vállmagasságban nyújtott karral alsó fogással pedig tarts egy súlyokhoz rögzített rudat.
  
  
• Guggolj le addig, amíg fenekeddel meg nem érinted a padot, karod maradjon egyenes
  
  
• Emelkedj fel a guggoló helyzetből, közben pedig végezz karhajlítást a homlokod előtt, felkarod legyen párhuzamos a talajjal
  
  
• Végezz két sorozatot 15/20 ismétléssel

Tipp: karhajlítás közben tartsd végig feszesen a hasizmokat, hogy stabilizálják a mozdulatot.

Skorpió fekvőtámasz

• A gyakorlat során megdolgoztatott izmok: mell, törzs, fenék, csípő
• Csatolj fel egy 2-3 kilós bokasúlyt a bal bokádra, majd helyezkedj el fekvőtámasz pozícióba, a kézfejek pont a vállad alatt legyenek, lábak kinyújtva, hasizmok megfeszítve. Emeld fel a bal lábad, amíg a bokád kissé a csípőd vonala fölé nem kerül
• Ebből a pozícióból kiindulva végezz szabályos fekvőtámaszt, a könyöködet hajlítsd be annyira, hogy kevesebb, mint 90 fokot zárjanak be a talajjal, míg bal lábadat hajlítsd be, sarkaddal közelítve a feneked felé. Bal térded végig tartsd magasabban a jobb térdednél!
  
• Végezz összesen 20 ismétlést, mindkét lábra.

Tipp: behajlított lábadat tartsd a csípőd felett, hogy jól megdolgoztasd a fenék és a csípő izmait.