Táplálkozás

Így legyen egészséges kapcsolatod az étellel
Egy tökéletes világban az éhség jeleinek megfelelően, a létező legnagyobb élvezettel ennénk a kiváló tápanyagokból összeállított finomságokat. Mind tudjuk, hogy a valóság ennél sokkal bonyolultabb. A megjelenésünkkel kapcsolatos társadalmi nyomás következtében az egyetemista korú nők 91%-a próbált már ki valamilyen fogyókúrát, ráadásul a nők 61%-a és a férfiak 28%-a pedig már átélt valamilyen evészavart. Az „egészséges étkezés” nemcsak az elfogyasztott ételekről szól, hanem az ételhez való viszonyunkról is.

Szóval hogyan is néz ki egy ilyen egészséges kapcsolat?
Az evészavarokra specializálódott nemzetközi szövetség (NEDA) meghatározása szerint az egészséges étkezésnek része a „nyugodt étkezés, a kedvelt ételek választása a túl merev szabályrendszerek helyett, és a kiegyensúlyozott és rugalmas étrend”.

Ezek szerint a „nyugodt étkezés” az éhség ingerének kielégítésére irányul, amelyeknek megértése pedig a napi rutinunktól, hangulatunktól és fizikális szükségleteinktől függően változhat. Ez az irányelv egyúttal azt is jelenti, hogy ha valaki az egyik napról a másikra változtat az étkezési szokásain, az nem ok az aggodalomra, ítélkezésre vagy esetleges „büntetésre”.

A „kedvelt ételek” fogalmát talán nem kell magyarázni, míg a „merev szabályrendszerek” jelen esetben a szigorúan követendő szokásokat vagy a több választási lehetőségtől való félelmet jelölik. Vagyis ha néha a szabályaink helyett a kedvenc ízeinket választjuk, akkor tisztában vagyunk vele, hogy azok a kedvencek nem minden helyzetben állják meg a helyüket, és más esetben is elégedettek tudunk lenni a lehetőségek széles tárházával.

A „kiegyensúlyozottság” a minden ételcsoportra vonatkozó mértékletes fogyasztást jelöli. Hacsak nem vallási vagy etikai okokból, vagy esetleg orvosi utasításra kerülsz néhány ételt, a változatos tápanyagbevitel az ajánlott. Ugyanakkor a kiegyensúlyozottság azt is jelenti, hogy élvezetből és az éhségérzet csillapítása miatt is eszünk, és kerülni igyekszünk a fogyókúrákat (spoiler: a fogyókúrák úgysem működnek).

A „rugalmasság” ebben a kontextusban „az étkezési szokásokat övező szigorú szabályok hiánya”. Ide tartozik az is, hogy ne aggassunk különböző címkéket az ételekre: nincsenek „jó/tiszta ételek”, ahogyan „rossz, gyorskaják” sem. Nyilvánvalóan van, aminek magasabb a tápértéke, de egy egészséges étrend – és az evéssel való egészséges kapcsolat – mindenféle ételt tartalmaz.

Összefoglalásképpen elmondhatjuk, hogy az étkezéshez való egészséges viszony mellőzi a rögeszmés szabályokat, korlátokat, szorongást és bűntudatot. Dr. Janet Tomiyama, aki 2009-ben szerezte meg phD fokozatát az UCLA egyetemen, beszél nekünk a diétázással, súlystigmákkal kapcsolatos kutatásáról, és szó lesz arról is, hogy milyen meglepő motivációk állhatnak az evés, illetve nem evés mögött.

Miért nem működnek a fogyókúrák?
A cikkben Dr. Tomiyama fogyókúra-meghatározását fogjuk használni, miszerint a fogyókúra „kisebb kalóriabevitel a súlycsökkentés érdekében”. Ez gyakran valamilyen népszerű, a fogyást támogató rendszerrel hozható összefüggésbe, mint a Weight Watchers cég, vagy a kifejezetten egy tápanyag elhagyására ösztönző fogyókúrák, mint a keto vagy az Atkins-diéta. De mindig felbukkan egy újabb divatos irányzat is, mint a léböjtkúra, vagy az egyszerűbb példáknál maradva a kalóriaszámlálás vagy a célzott napi tápértékek betartása.

A Boston Medical Ceter kutatása szerint évente mintegy 45 millió amerikai kezd fogyókúrázásba, de sajnos nincsenek arra vonatkozó statisztikai adatok, hogy ezek hosszú távon is eredményes súlycsökkenéshez vezetnek. Tomiyama a következőképp fogalja össze a kutatás lényegét: „a kutatás fő témája, hogy a súlyunkkal, méreteinkkel és a stressz evéssel kapcsolatos büntető jellegű hozzáállásunk, és a barátokkal való időtöltés nem hatékony.”

Tomiyama phD kutatása arra mutat rá, hogy a fogyókúra stresszhormont (kortizol) szabadít fel a szervezünkben, ami további súlygyarapodáshoz vezethet. Még ha rövidtávon sikerül is fogyni egy kicsit, a bevont kutatások többsége arra következtetésre jutott, hogy a fogyókúra nem lehet hosszútávon is sikeres stratégia.

Ami annak fényében logikus, hogy bárminek a megvonása stresszt, szorongást okozhat – hiába vállaljuk önként a kedvenc falatokról való lemondást. Ha éppen változtatnál az étkezési szokásaidon, Tomiyama szerint a „gyorskaják” kiiktatása helyett érdemesebb a tápanyagokban gazdagabb, egészséges ételek bevonására koncentrálnod. Tomiyama abban is reménykedik, hogy a társadalom új, átformálódó egészségszemlélete a súlyunk helyett az egészséges étkezésre, a kevesebb stresszre, a jó alvásra és az értékes emberi kapcsolatokra helyezi majd a hangsúlyt.

Hiszen általánosságban elmondható, hogy a súlyunk, testtömegünk felemlegetése nemcsak udvariatlan dolog, de komoly egészségügyi következményekkel is járhat. Dr. Tomiyama egy másik kutatása szerint a súlyunkat övező stigmák további szorongást válthatnak ki, ami megint csak hízáshoz vezethet. Ráadásul a kutatási eredmények szerint a magasabb BMI-értékkel rendelkezők hajlamosabbak kerülni az orvosokat, mert félnek a súlyuk miatti megaláztatástól, ez pedig már a méretüktől függetlenül is – ismét – egészségügyi problémákhoz vezethet. Vagyis legjobb, ha nem csak a súlyunk mondja meg, hogy mennyire élünk egészséges életet.

Kalóriakövetés vs. intuitív evés
Az étkezés nem nevezhető egzakt tudománynak, és bár a kalóriaszámlálás önmagában nem növeli a kortizolszintünket, Tomiyama kutatása szerint mégis hozzájárul egy stresszesebb életmódhoz. A kalóriák és ún. makrók (a makrotápanyagok rövidítése: szénhidrátok, zsír, protein) számontartása és követése különösen népszerű a testépítők és sportolók körében, azonban ez a trend nem feltétlenül van jó hatással egy olyan átlagemberre, akinek valamilyen fennálló étkezési zavara van. Remélhetőleg ez a cikk is segít eldönteni, hogy a „kalóriakergetés” neked éppen használ vagy árt.

Egy másik alternatíva az ún. intuitív evés. Ez annyit tesz, hogy odafigyelsz a tested jelzéseire, arra, hogy egyes ételek hogyan hatnak a testedre, és milyen érzeteket váltanak ki. Az intuitív evők akkor esznek, mikor éhesek, és csak addig esznek, amíg jól nem laknak. A trend követői visszautasítják a fogyókúrák kultuszát, az élvezetes evésre, és a stresszmentes, önmagunk és az egyéni igényeink tiszteletére fókuszálnak.

A kalóriaszámlálás, és a többi adatalapú diéta helyett az egészséges étkezési szokások kialakítására tett törekvések eredménye a 80/20 megközelítés. Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott ételek 80%-a minimálisan feldolgozott, növényi alapú kellene, hogy legyen, míg 20%-uk bármi lehet, amit megkívánunk, vagy éppen „vigaszkajának” tekintünk. Bár így 20%-ban nem túl tápanyagdús ételt veszel magadhoz, de nem fogsz megbánást vagy bűntudatot érezni utána – a vigaszkaják meglepően jó hatással lehetnek az egészségedre!

Tényleg lehet, hogy az egészségtelenebb kaják is jó hatással vannak rád?
Kaitlin Reid dietetikust kérdeztük az ételeinket övező téves hiedelmekről. A válasza meglepő volt: „a legnagyobb tévedés, hogy vannak 'jó' és 'rossz' kaják.” Reid szerint az ételek ily módon történő felcímkézése szükségtelen szorongáshoz vezet, ha pont „rossz kajákat” veszünk magunkhoz. Pedig a cél éppen az lenne, hogy kiélvezzük ezeket az ételeket is, és már túl is lépjünk a dolgon.

Ráadásul a „vigaszkaják” bűntudat nélküli elfogyasztásának stresszcsökkentő hatása van. Dr. Tomiyama kutatása is arra a következtetésre jutott, hogy a nagy stressznek kitett egyének hajlamosabbak a vigaszkajákhoz menekülni, ez pedig csökkenti a kortizolszintjüket, vagyis a stresszhormon mennyiségét. A LiveWell podcast adásában Tomiyama kifejtette, hogy éppen egy olyan koncepción dolgozik, amely a pavlovi reflex működési elve mentén a gyümölcsöket és zöldségeket is „vigaszkajává” alakítja.

Tomiyama is elismeri a vigaszkaják stresszcsökkentő hatását, de emellett azt is ösztönzi, hogy amikor csak lehet, kaja helyett inkább társasági jellegű jutalommal fejezzük ki az elégedettségünket, hiszen a stressz visszaszorításának rengeteg más módja is van. Szerinte „akik nem alszanak jól, azoknak az egészséges étkezés is nehezebben fog menni. Az alvásmegvonás az agy olyan részeit stimulálja, ami az egészségünket érintő kérdésekben is döntéshozó szerepet vállal.”

A kevesebb stressz és a jó alvás nyilván nemcsak az ételhez való hozzáállásunkat befolyásolhatja pozitív irányba, de a magunkkal és másokkal való kapcsolatainkat is. Ezek pedig mind hozzájárulnak egy egészségesebb élethez – hiszen az étkezés a sokrétegű jóllétnek csak egy kis szelete. Lehet, hogy az egészséghez fűződő kapcsolat mindenkinek mást és mást jelent, de egy biztos: e tekintetben is empatikusnak és nyitottnak kell lennünk mind magunkkal, mind másokkal szemben. Tehát hallgassunk a testünk jelzéseire, legyünk kedvesek önmagunkkal, és élvezetes evésre fel!

forrás: https://eatwell.healthy.ucla.edu/2020/02/03/building-a-healthy-relationship-with-food/