Táplálkozás

Így legyen egészséges kapcsolatod az étellel
Egy tökéletes világban az éhség jeleinek megfelelően, a létező legnagyobb élvezettel ennénk a kiváló tápanyagokból összeállított finomságokat. Mind tudjuk, hogy a valóság ennél sokkal bonyolultabb. A megjelenésünkkel kapcsolatos társadalmi nyomás következtében az egyetemista korú nők 91%-a próbált már ki valamilyen fogyókúrát, ráadásul a nők 61%-a és a férfiak 28%-a pedig már átélt valamilyen evészavart. Az „egészséges étkezés” nemcsak az elfogyasztott ételekről szól, hanem az ételhez való viszonyunkról is.

Szóval hogyan is néz ki egy ilyen egészséges kapcsolat?
Az evészavarokra specializálódott nemzetközi szövetség (NEDA) meghatározása szerint az egészséges étkezésnek része a „nyugodt étkezés, a kedvelt ételek választása a túl merev szabályrendszerek helyett, és a kiegyensúlyozott és rugalmas étrend”.

Ezek szerint a „nyugodt étkezés” az éhség ingerének kielégítésére irányul, amelyeknek megértése pedig a napi rutinunktól, hangulatunktól és fizikális szükségleteinktől függően változhat. Ez az irányelv egyúttal azt is jelenti, hogy ha valaki az egyik napról a másikra változtat az étkezési szokásain, az nem ok az aggodalomra, ítélkezésre vagy esetleges „büntetésre”.

A „kedvelt ételek” fogalmát talán nem kell magyarázni, míg a „merev szabályrendszerek” jelen esetben a szigorúan követendő szokásokat vagy a több választási lehetőségtől való félelmet jelölik. Vagyis ha néha a szabályaink helyett a kedvenc ízeinket választjuk, akkor tisztában vagyunk vele, hogy azok a kedvencek nem minden helyzetben állják meg a helyüket, és más esetben is elégedettek tudunk lenni a lehetőségek széles tárházával.

A „kiegyensúlyozottság” a minden ételcsoportra vonatkozó mértékletes fogyasztást jelöli. Hacsak nem vallási vagy etikai okokból, vagy esetleg orvosi utasításra kerülsz néhány ételt, a változatos tápanyagbevitel az ajánlott. Ugyanakkor a kiegyensúlyozottság azt is jelenti, hogy élvezetből és az éhségérzet csillapítása miatt is eszünk, és kerülni igyekszünk a fogyókúrákat (spoiler: a fogyókúrák úgysem működnek).

A „rugalmasság” ebben a kontextusban „az étkezési szokásokat övező szigorú szabályok hiánya”. Ide tartozik az is, hogy ne aggassunk különböző címkéket az ételekre: nincsenek „jó/tiszta ételek”, ahogyan „rossz, gyorskaják” sem. Nyilvánvalóan van, aminek magasabb a tápértéke, de egy egészséges étrend – és az evéssel való egészséges kapcsolat – mindenféle ételt tartalmaz.

Összefoglalásképpen elmondhatjuk, hogy az étkezéshez való egészséges viszony mellőzi a rögeszmés szabályokat, korlátokat, szorongást és bűntudatot. Dr. Janet Tomiyama, aki 2009-ben szerezte meg phD fokozatát az UCLA egyetemen, beszél nekünk a diétázással, súlystigmákkal kapcsolatos kutatásáról, és szó lesz arról is, hogy milyen meglepő motivációk állhatnak az evés, illetve nem evés mögött.

Miért nem működnek a fogyókúrák?
A cikkben Dr. Tomiyama fogyókúra-meghatározását fogjuk használni, miszerint a fogyókúra „kisebb kalóriabevitel a súlycsökkentés érdekében”. Ez gyakran valamilyen népszerű, a fogyást támogató rendszerrel hozható összefüggésbe, mint a Weight Watchers cég, vagy a kifejezetten egy tápanyag elhagyására ösztönző fogyókúrák, mint a keto vagy az Atkins-diéta. De mindig felbukkan egy újabb divatos irányzat is, mint a léböjtkúra, vagy az egyszerűbb példáknál maradva a kalóriaszámlálás vagy a célzott napi tápértékek betartása.

A Boston Medical Ceter kutatása szerint évente mintegy 45 millió amerikai kezd fogyókúrázásba, de sajnos nincsenek arra vonatkozó statisztikai adatok, hogy ezek hosszú távon is eredményes súlycsökkenéshez vezetnek. Tomiyama a következőképp fogalja össze a kutatás lényegét: „a kutatás fő témája, hogy a súlyunkkal, méreteinkkel és a stressz evéssel kapcsolatos büntető jellegű hozzáállásunk, és a barátokkal való időtöltés nem hatékony.”

Tomiyama phD kutatása arra mutat rá, hogy a fogyókúra stresszhormont (kortizol) szabadít fel a szervezünkben, ami további súlygyarapodáshoz vezethet. Még ha rövidtávon sikerül is fogyni egy kicsit, a bevont kutatások többsége arra következtetésre jutott, hogy a fogyókúra nem lehet hosszútávon is sikeres stratégia.

Ami annak fényében logikus, hogy bárminek a megvonása stresszt, szorongást okozhat – hiába vállaljuk önként a kedvenc falatokról való lemondást. Ha éppen változtatnál az étkezési szokásaidon, Tomiyama szerint a „gyorskaják” kiiktatása helyett érdemesebb a tápanyagokban gazdagabb, egészséges ételek bevonására koncentrálnod. Tomiyama abban is reménykedik, hogy a társadalom új, átformálódó egészségszemlélete a súlyunk helyett az egészséges étkezésre, a kevesebb stresszre, a jó alvásra és az értékes emberi kapcsolatokra helyezi majd a hangsúlyt.

Hiszen általánosságban elmondható, hogy a súlyunk, testtömegünk felemlegetése nemcsak udvariatlan dolog, de komoly egészségügyi következményekkel is járhat. Dr. Tomiyama egy másik kutatása szerint a súlyunkat övező stigmák további szorongást válthatnak ki, ami megint csak hízáshoz vezethet. Ráadásul a kutatási eredmények szerint a magasabb BMI-értékkel rendelkezők hajlamosabbak kerülni az orvosokat, mert félnek a súlyuk miatti megaláztatástól, ez pedig már a méretüktől függetlenül is – ismét – egészségügyi problémákhoz vezethet. Vagyis legjobb, ha nem csak a súlyunk mondja meg, hogy mennyire élünk egészséges életet.

Kalóriakövetés vs. intuitív evés
Az étkezés nem nevezhető egzakt tudománynak, és bár a kalóriaszámlálás önmagában nem növeli a kortizolszintünket, Tomiyama kutatása szerint mégis hozzájárul egy stresszesebb életmódhoz. A kalóriák és ún. makrók (a makrotápanyagok rövidítése: szénhidrátok, zsír, protein) számontartása és követése különösen népszerű a testépítők és sportolók körében, azonban ez a trend nem feltétlenül van jó hatással egy olyan átlagemberre, akinek valamilyen fennálló étkezési zavara van. Remélhetőleg ez a cikk is segít eldönteni, hogy a „kalóriakergetés” neked éppen használ vagy árt.

Egy másik alternatíva az ún. intuitív evés. Ez annyit tesz, hogy odafigyelsz a tested jelzéseire, arra, hogy egyes ételek hogyan hatnak a testedre, és milyen érzeteket váltanak ki. Az intuitív evők akkor esznek, mikor éhesek, és csak addig esznek, amíg jól nem laknak. A trend követői visszautasítják a fogyókúrák kultuszát, az élvezetes evésre, és a stresszmentes, önmagunk és az egyéni igényeink tiszteletére fókuszálnak.

A kalóriaszámlálás, és a többi adatalapú diéta helyett az egészséges étkezési szokások kialakítására tett törekvések eredménye a 80/20 megközelítés. Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott ételek 80%-a minimálisan feldolgozott, növényi alapú kellene, hogy legyen, míg 20%-uk bármi lehet, amit megkívánunk, vagy éppen „vigaszkajának” tekintünk. Bár így 20%-ban nem túl tápanyagdús ételt veszel magadhoz, de nem fogsz megbánást vagy bűntudatot érezni utána – a vigaszkaják meglepően jó hatással lehetnek az egészségedre!

Tényleg lehet, hogy az egészségtelenebb kaják is jó hatással vannak rád?
Kaitlin Reid dietetikust kérdeztük az ételeinket övező téves hiedelmekről. A válasza meglepő volt: „a legnagyobb tévedés, hogy vannak 'jó' és 'rossz' kaják.” Reid szerint az ételek ily módon történő felcímkézése szükségtelen szorongáshoz vezet, ha pont „rossz kajákat” veszünk magunkhoz. Pedig a cél éppen az lenne, hogy kiélvezzük ezeket az ételeket is, és már túl is lépjünk a dolgon.

Ráadásul a „vigaszkaják” bűntudat nélküli elfogyasztásának stresszcsökkentő hatása van. Dr. Tomiyama kutatása is arra a következtetésre jutott, hogy a nagy stressznek kitett egyének hajlamosabbak a vigaszkajákhoz menekülni, ez pedig csökkenti a kortizolszintjüket, vagyis a stresszhormon mennyiségét. A LiveWell podcast adásában Tomiyama kifejtette, hogy éppen egy olyan koncepción dolgozik, amely a pavlovi reflex működési elve mentén a gyümölcsöket és zöldségeket is „vigaszkajává” alakítja.

Tomiyama is elismeri a vigaszkaják stresszcsökkentő hatását, de emellett azt is ösztönzi, hogy amikor csak lehet, kaja helyett inkább társasági jellegű jutalommal fejezzük ki az elégedettségünket, hiszen a stressz visszaszorításának rengeteg más módja is van. Szerinte „akik nem alszanak jól, azoknak az egészséges étkezés is nehezebben fog menni. Az alvásmegvonás az agy olyan részeit stimulálja, ami az egészségünket érintő kérdésekben is döntéshozó szerepet vállal.”

A kevesebb stressz és a jó alvás nyilván nemcsak az ételhez való hozzáállásunkat befolyásolhatja pozitív irányba, de a magunkkal és másokkal való kapcsolatainkat is. Ezek pedig mind hozzájárulnak egy egészségesebb élethez – hiszen az étkezés a sokrétegű jóllétnek csak egy kis szelete. Lehet, hogy az egészséghez fűződő kapcsolat mindenkinek mást és mást jelent, de egy biztos: e tekintetben is empatikusnak és nyitottnak kell lennünk mind magunkkal, mind másokkal szemben. Tehát hallgassunk a testünk jelzéseire, legyünk kedvesek önmagunkkal, és élvezetes evésre fel!

forrás: https://eatwell.healthy.ucla.edu/2020/02/03/building-a-healthy-relationship-with-food/

10 DOLOG, AMIT TUDNOD KELL, MIELŐTT FOGYÓKÚRÁBA KEZDESZ

Hányszor futottál már neki nagy reményekkel egy új diétának, vagy bármi változásnak úgy, hogy heteken belül feladtad? A jelenség sokkal gyakoribb, mint gondolnád. De az alábbi tippekkel könnyebb lesz tartanod magad a tervekhez és a fogyókúrához.

Nagyon sokan „mindent vagy semmit” alapon vágnak bele egy-egy új fogyókúrába. Ez viszont nemcsak egyenes út a csalódáshoz, de már a legelejétől megnehezít és kényelmetlenné tesz minden változást is.

Vedd észre, hogy nem kell mindent feladnod vagy felforgatnod az egész életedet ahhoz, hogy jöjjenek az eredmények. A legjobb, ha az apró változásokra koncentrálsz először, így a siker ízére is könnyebb rákapnod.

Elkezdeni gyerekjáték, de eredményesen tartani magad hozzá – na az az igazi kihívás.
Íme 10 jótanács, hogy a legtöbbet hozd ki az új fogyókúrából. Készülj föl arra, hogy mi következik, és hogyan vedd sikerrel az akadályokat.

1. Kis lépések
Csak egy-két kisebb célt tűzz ki, amiért szerinted érdemes dolgoznod, és próbáld tartani magad hozzájuk két-három héten keresztül, hogy rögzüljenek. Aztán ha ez sikerült, jöhetnek az újabb célok. Ha viszont nehezen birkózol meg az alapcélokkal, fogalmazz meg új részcélokat, próbálj ki különböző technikákat, amíg minden a helyére nem kerül.

2. Gondolkodj rendszerben
A hosszú távú egészségügyi és fitness céljaid eléréséhez az egyik legcélravezetőbb, ha jól működő rendszert építesz fel. A rendszer a mindennapi rutinjaidból áll össze, és a jó szokások kialakításával segít túljutni a nehézségeken. Minél gördülékenyebben teljesíted a célokat, annál jobban fog működni a rendszer, és ez az eredményekben is meg fog mutatkozni.
Szeretnél minden reggel az edzőteremben kezdeni? Válaszd ki az edzéscuccaidat, és készítsd őket az ágyad mellé még előző este. Nem szeretnél mindig rendelni ebédre? Minden héten tűzd ki azt az időt, amit főzésre szánsz vagy válassz ételfutárt, aki elvégzik helyetted a piszkos munkát.

3. Fő a pontosság
Ha nem méred a különböző paramétereket, kicsúszik a kezedből az irányítás. Ne csak tippelgess, hogy mennyit eszel, hanem mérd is le és kövesd pontosan a tápanyagbeviteledet a diétás alkalmazásokkal. Ha fontos, hogy el tudj számolni magaddal és így tartsd magad a céljaidhoz, minden nap pontosan rögzítened kell a táplálékbevitelt: a nassolás és az alkoholfogyasztás sem lehet kivétel! Enélkül csak vakrepülés az egész táplálkozásod.

4. A falásroham normális
Amint valami „tiltott gyümölcsnek” számít, biztos, hogy megkívánjuk! Az emberi természet már csak ilyen. És minél szigorúbb vagy magadhoz, annál nagyobb a késztetés – pláne, ha a cukros kajákra fáj a fogad. Az akaraterőn túl a kiegyensúlyozott táplálkozással tudod a legjobban kordában tartani a falásrohamokat. Növeld a proteinbevitelt, egyél értékes tápanyagokat tartalmazó gyümölcsöket és zöldségeket, és ne nullázd le a kalóriabevitelt sem.
Szintén sokat segíthet, ha tudatosabban kezeled a „csaló napokat”, és következetesen haladsz a fogyókúrával. Ha a diétázás után is szeretnéd látni a kemény munkád eredményét, nincsenek tiltólistás ételek. Inkább dolgozz a kedvenc ételeiddel való kapcsolatodon, hiszen kis mennyiségben ezek is beleférnek az étrendedbe. Már jó előre tervezd meg, hogy mikor ehetsz „cheat mealt”, és ilyenkor száműzz minden bűntudatot! Ahhoz, hogy kiélvezd az ízeket, nem kell túlenned magad – legyen kihívás, hogy minden alkalommal egy kicsit kevesebbet eszel a finom falatokból.

5. Hullámzó energiaszint
Bár evidensnek tűnhet, hogy az egészségesebb étrend magasabb energiaszintet eredményez, előfordulhat, hogy az elején még nem ezt fogod tapasztalni. Ha már jóideje nem ettél egészségesen, a változás megtréfálhatja az energiaszintedet és a hangulatodat is. A tested most tanulja meg, hogy más, új “üzemanyagokon” kell működnie, és ehhez időt kell adnod neki. Azonban ha az energiaszinted néhány hét múlva sem javul, a tested jelzi, hogy nem azt kapja, amire szüksége van, így ilyenkor érdemes átgondolni az étrendet. Lehet, hogy csak kicsit lazítanod kell a szabályokon, vagy egy kicsivel több kalóriát kell bevinned a szervezetedbe. Ne add fel, gondoskodj a megfelelő alvásról és kontrolláld a stressz-szintedet is.

6. Ha túl éhes vagy...
Ha egy kicsit éhesebb vagy a szokásosnál, az a fogyókúrázás természetes velejárója. De ha folyamatosan éhezel és mindig mardos az éhség, az azt jelenti, hogy a fogyókúra bukásra van ítélve. A látványos eredményekhez nem kell éheztetned magad, de a fokozatosság elvét érdemes szem előtt tartanod. Ha még nem fogyókúráztál korábban, ne kezdd túl nagy lépésekkel. A huzamosabb ideig fenntartható fogyás érdekében a legtöbben 15-20%-os kalóriacsökkentést céloznak meg elsőre, de persze ettől el lehet térni. Érdemes beiktatni egy próbahetet, amikor beállítod a kiindulási paramétereket és hozzászoksz ahhoz, hogy mindent le kell mérni. Aztán a következő néhány hétben 10%-kal kevesebb kalóriát vigyél be, aztán az azutáni néhány hétben 15%-kal kevesebbet, stb. Így a metabolizmusodnak lesz ideje igazodni a csökkentett bevitelhez, és az éhségérzetet is elviselhető szinten tarthatod.

7. Alvás, alvás, alvás!
Ha nem alszol eleget, az akaraterőd és az eltökéltséged mit sem ér majd. A fogyókúra önmagában is nagy önfegyelmet igényel, de a fogyókúra, az edzés és az egészséges élet mind sokkal nehezebb, ha fáradt vagy. A pihenés ráadásul kulcsfontosságú az izomregeneráláshoz és -növekedéshez. A megfelelő alvás legyen prioritás: itt is alakíts ki egy rendszert és igyekezz mindig ugyanakkor kelni. Alvás előtt kapcsolj ki minden zavaró tényezőt, mobilt, tv-t, lámpát stb. A cél, hogy legalább 7 óra minőségi alváshoz juss minden nap. Figyeld meg, ég és föld lesz a különbség!

8. A bukás is a folyamat része
A csalódásból nem kell nagy ügyet csinálni, sőt, ez bizony szintén elengedhetetlen a sikerességedhez. Enélkül soha nem tanuljuk meg, hogy legyünk jobbak, erősebbek és felkészültebbek. És hát... Te döntöd el, hogy mi számít bukásnak. Tanuld meg ezt is a folyamat részeként kezelni, és változtass a negatív dolgokra adott reakcióidon. Ha valami nehézségbe ütközöl, ne érezd feljogosítva magad arra, hogy abbahagyd az egész programot. Inkább azt nézd, hogyan tanulhatsz a helyzetből! Lehet, hogy túl agresszívan akartad elérni a célod, lehet, hogy nem a megfelelő dolgokra fókuszáltál, de az is lehet, hogy csak kiegyensúlyozottabban kell hozzáállnod a fogyókúrához. Akárhogy is, a negatív élményekből nem kell nagy ügyet csinálni. Állj fel, porold le magad és nyomás tovább. Ne feledd, senkinek sem sikerül minden elsőre. Minél többször próbálkozol, annál nagyobb az esélye, hogy sikerül!

9. A mérleg hazudhat
A súlyváltozás teljesen normális, és néha semmi ráhatásunk nincs. A tápanyagbevitel, az edzések, a stressz, az alvás, a hormonok, a vízháztartás stb. mind-mind drasztikus kilengéseket okozhatnak a súlyodban. Arról nem is beszélve, hogy ha egyszerre fogyózol és szálkásítasz, azt a mérleg nagy valószínűséggel nem fogja tükrözni - hiába lötyög már rajtad a nadrág. Ezért ahelyett, hogy istenként tiszteled a mérleget, találj más módszereket, amivel a fejlődésedet nyomon követheted. Erre jó módszer például a testzsírelemzés. Ez pontosan megmutatja, hogy mennyi zsírt vesztettél, és hogy az edzéseid mennyire tudják növelni az izomtömeget, vagyis mennyivel leszel tónusosabb. Emellett még érdemes odafigyelned arra is, hogyan érzed magad, hogy a ruháid mérete változik-e, hogy mennek a napi edzések, de akár napi fotókkal is dokumentálhatod a fejlődésed.

10. A kulcs a következetesség
Az igazi változás nem a tökéletesség eredménye, hanem a következetességé és a türelemé. Ne feledd, hogy az egészséged nem az utolsó étkezésedtől függ, hanem az eddigi életed során meghozott döntésektől. Az vagy, amit sorozatosan csinálsz, vagyis minél többet csinálsz valamit, annak annál nagyobb hatása lesz. Erről szól a következetesség. Nem az a lényeg, hogy minden alkalommal tökéletesen csináld, hanem hogy igyekezz minél többször jól csinálni a dolgokat, és minden a helyére kerül majd.

Szoktál csak azért enni, hogy jobban érezd magad vagy megszabadulj a stressztől? Az alábbi tanácsok segítségével leszokhatsz az érzelmi evésről, ellenállhatsz a falási rohamoknak, azonosíthatod a kiváltó okokat és jobb módszereket találhatsz az érzelmeid jóllakatásához.

De mi is az az érzelmi evés?
Sokszor nem is a fizikai éhségérzet kielégítése miatt eszünk, hanem vigasztalásképp, stresszoldásként vagy jutalomként veszünk magunkhoz ételt. Ilyenkor pedig hajlamosak vagyunk a gyorsételeket, édességeket, és más – egészségtelen – vigaszkajákhoz nyúlni. Ha nincs jó napunk, könnyebben lecsúszik egy kis jégkrém, ha unatkozunk vagy magányosak vagyunk, de egy stresszes munkanap után is már tárcsázzuk a pizzafutárt.
Az érzelmi evés célja, hogy jobban érezzük magunkat tőle, vagyis a gyomrunk helyett inkább a lelki igényeinket elégítjük ki vele. Azonban az érzelmi evéssel nem oldódnak meg maguk a problémák, sőt, inkább csak ront a helyzeten, mivel utána nemcsak az eredeti érzelmi problémával kell megküzdened, hanem a túlevés okozta bűntudattal is.

Érzelmi evő vagy?
- Többet eszel, mikor stresszesnek érzed magad?
- Szoktál enni akkor is, ha már nem vagy éhes, vagy úgy érzed, hogy tele vagy?
- Szoktál csak azért enni, hogy jobban érezd magad (hogy megnyugtasd vagy megjutalmazd magad, ha szomorú vagy dühös vagy, unatkozol vagy ideges stb. vagy)?
- Szoktad magad étellel jutalmazni?
- Gyakran eszed magad degeszre?
- Az evés biztonságérzetet nyújt? Úgy érzed, hogy az étel a barátod?
- Ételek közelében szoktad magad akaratgyengének érezni, mint akinek kicsúszik a kezéből az irányítás?

Az érzelmi evés ördögi köre
Ha néha-néha kedélyjavítóként vagy jutalomként tekintesz az ételre, az még nem feltétlenül probléma. Azonban ha az evés lesz az elsődleges megküzdési mechanizmusod – vagyis ha stresszesnek, szomorúnak, mérgesnek, magányosnak, fáradtnak érzed magad vagy csak unatkozol, és első dolgod kinyitni a hűtőt – akkor könnyen belekerülhetsz egy egészségtelen ördögi körbe, amelyben az igazi érzelmet vagy problémát viszont soha nem vizsgálod meg alaposabban.

Az érzelmi evési ciklus.
Valamitől szomorú leszel.
Leküzdhetetlen vágyat érzel az evésre.
Többet eszel, mint amennyit kellene.
Bűntudatod lesz, kicsúszik a kezedből az irányítás.

Az érzelmi éhséget nem étellel lehet jóllakatni. Az evés ilyen esetekben pillanatnyi örömöt okozhat ugyan, azonban a falási rohamokat kiváltó okok nem tűnnek el csak úgy. Ráadásul gyakran csak még rosszabbul érzed magad tőle, mert tudod, hogy mennyi fölösleges kalóriát vittél be a szervezetedbe, ezért pedig hibáztatni kezded magad, amiért nincs meg a kellő akaraterőd.
A helyzet innen pedig csak fokozódik, mert nem fogsz egészséges megküzdési technikákat használni, egyre nehezebb lesz kordában tartani a súlyodat, és úgy érzed, hogy az evés és az érzelmeid fölött is elveszted az uralmad. Akármennyire is reménytelennek érzed a helyzetet, érdemes tudatosítanod, hogy igenis lehet jó irányba változtatni rajta! Elsajátíthatsz egészségesebb megküzdési technikákat, legyőzheted a falási rohamokat és elkerülheted az azokat kiváltó helyzeteket, és így egyszer és mindenkorra pontot tehetsz az érzelmi evés végére.

Az érzelmi és a fizikai éhségérzet közti különbség.
Ahhoz, hogy kitörhess ebből az ördögi körből, először is meg kell tanulnod különbséget tenni az érzelmi és a fizikai szükségletek között. Bár elsőre könnyűnek hangzik, a valóságban kicsit trükkösebb, főleg, ha gyakran menekülsz a kajáláshoz, ha az érzelmeidről van szó.
Az érzelmi éhségérzet nagyon erős tud lenni, éppen ezért nem nehéz összetéveszteni a fizikai éhségérzettel. Az alábbi tippek segítségével igyekszünk megkönnyíteni a dolgod.
Az érzelmi éhség a semmiből tör rád. Egy pillanat alatt elönt a sürgető érzés. Ezzel ellentétben a fizikális éhségérzet fokozatosabban jelenik meg. Jellemzően nem olyan kínzó, és nem követel azonnali kielégítést (kivéve, ha hosszabb ideje nem ettél).
Az érzelmi éhséget bizonyos vigaszkajákkal lehet csak csillapítani. Viszont ha tényleg korog a gyomrod, nagyjából bármit meg tudsz enni – még az egészségesebb variációkat, pl. a zöldségeket is. De ha az érzelmeid vezérelnek, általában egészségtelen kajákat vagy cukros harapnivalót kívánsz, amitől azonnal jobb kedved lesz. Úgy érzed, hogy muszáj enned egy kis sajttortát vagy pizzát, semmi más nem teszi meg.
Az érzelmi éhség sokszor értelmetlen zabáláshoz vezet. Mielőtt feleszmélsz, már egy egész zacskó chipset vagy egy egész doboz jégkrémet bevágtál anélkül, hogy igazán odafigyeltél és kiélvezted volna. Viszont mikor a gyomrod követelését teljesíted, tudatosabban étkezel.
Az érzelmi éhség nem tűnik el, hiába tömöd tele magad. Egyre többet és többet ennél, ami gyakran odáig vezet, hogy már iszonyatosan túleszed magad. Ezzel ellentétben a fizikai szükséglet kielégítésekor nem kell degeszre enned magad, mert már azzal is megelégedsz, hogy a gyomrod megtelik.
Az érzelmi éhségérzet nem a hasadban összpontosul. Korgó-morgó gyomor helyett inkább egyfajta csillapíthatatlan sóvárgást érzel, amit nem tudsz kiverni a fejedből. Kifejezetten bizonyos textúrák, ízek vagy illatok után vágyakozol.
Az érzelmi evéshez gyakran társul megbánás, bűntudat vagy szégyenérzet. De ha a fizikai éhségérzetet akarod jóllakatni, nem fogsz bűntudatot érezni vagy szégyellni magad, hiszen csak azt teszed, amire a testednek szüksége van. Ha bűntudat van étkezés után, akkor valószínűleg a szíved mélyén te is tudod, hogy nem a tápértékbevitel volt a célod.

Érzelmi evés vs. fizikai éhségérzet
Váratlanul tör rád - Fokozatosan jelentkezik
Azonnali kielégülést követel - Nem igényel azonnali kielégítést
Bizonyos vigaszkajákat kívánsz - Szinte bármit meg tudnál enni
A teli has sem ad teljességérzést - Az evés után az éhségérzet megszűnik
Bűntudat, gyengeség, szégyenérzet társul mellé - Az evés után sem érzed rosszul magad

Azonosítsd az okokat.
Ahhoz, hogy legyőzd az érzelmi evést, először is azonosítanod kell annak kiváltó okait. Milyen helyzetek, helyszínek vagy érzések váltják ki belőled a vigaszkaják utáni vágyakozást? A kiváltó okok általában kellemetlen érzésekhez társulnak, de nem ritka az sem, hogy a pozitív érzések hatására megjutalmazzuk magunkat egy-egy cél elérése után, vagy megünneplünk egy-egy eseményt.

Az érzelmi evés leggyakoribb okai.
A stressz. Észrevetted már, hogy stressz hatására éhes leszel? Ezt nem csak beképzeled! Káoszba hajló, felgyorsult világunkban a krónikus stressz hatására a tested nagy mennyiségű stresszhormont, kortizolt termel. A kortizol miatt pedig jobban kívánjuk a sós, édes és sült ételeket – vagyis amik energiabombaként szolgálnak és örömöt is okoznak. Minél jobban uralja a stressz az életed, annál nagyobb az esélye annak, hogy az evésbe menekülsz érzelmi megnyugvásért.

Érzelmeink elnyomása.
Az evéssel átmenetileg lecsendesíthetjük negatív érzéseinket (pl. harag, félelem, szomorúság, szorongás, magányosság, megbánás vagy szégyenérzet). Amíg különböző ételekkel tompítod a fájdalmad, addig sem kell a nemkívánatos érzelmeiddel vívni.
Unalom vagy ürességérzet. Szoktál csak azért eszegetni, hogy elfoglald magad, ne unatkozz vagy valamiféle hiányt pótolj? Elégedetlennek és üresnek érzed magad, az evéssel pedig nemcsak a hasad, de az időd is telik? Az adott pillanatban jóllakat, és elvonja a figyelmedet a háttérben meghúzódó céltalanságodról és az életeddel való elégedetlenségedről.

Gyerekkori szokások.
Gondolj vissza gyerekkori evésélményeidre. A szüleid fagyival jutalmazták a jó viselkedést? Elmentetek pizzázni, ha jó jegyeket vittél haza? Esetleg valami édessel kínáltak, ha szomorú voltál? Ezek a szokások bizony gyakran felnőttként is visszaköszönnek. De az is lehet, hogy az éhségedet a nosztaligázás táplálja: milyen jó volt apukáddal a kertben grillezni vagy anyukáddal sütni és jóízűen együtt elmajszolni a finomságokat.
Társas hatások. Nincs is jobb annál, mint egy nagyobb társasággal összejönni és együtt enni – kivéve, ha közben túleszed magad. Könnyű túlzásokba esni, hiszen a kaja egyszerűen kínálja magát és mindenki más is eszik. De társaságban az idegességtől is degeszre eheted magad. Az is lehet, hogy a családod vagy a barátaid biztatnak az evésre, és könnyebb, ha nem mondasz nemet.

Írj étkezési naplót.
Valószínűleg a fenti leírások közül néhányban magadra ismertél már, de nem árt, ha még specifikusabban meg tudod fogalmazni a problémát. Az érzelmi evést kiváltó okok azonosítására az egyik legjobb módszer, ha naplót vezetsz, amiben az étkezések mellett a hangulatodról, érzéseidről is írsz.
Ahányszor túleszed magad, vagy késztetést érzel, hogy a vigaszkajádhoz menekülj, állj meg egy pillanatra és próbáld beazonosítani, hogy mi váltotta ki a sóvárgást. Ha sikerül visszafejtened az okokat, általában rábukkansz arra az egy kiváltó eseményre, ami beindítja az ördögi kört. Írd le a naplódba, hogy mit ettél (vagy mit akartál enni), mi zaklatott fel, és hogy érezted magad evés előtt, alatt és után.
Egy idő után kirajzolódik a minta, ami összefűzi ezeket az evési epizódokat. Lehet, hogy mindig akkor tör rád ez az érzés, miután egy kritikusabb barátoddal találkozol. Vagy mikor egy fontos határidő jön és a stressz miatt eszel, vagy mikor az otthoni teendőidet látod el. Miután sikeresen azonosítottad az okokat, a következő lépés az érzelmek egészségesebb módon történő táplálása.

Más módszerek az érzelmi teljességérzethez.
Ha fogalmad sincs róla, miként kezeld az érzelmeidet az ételek nélkül, nem fogod tudni uralni az étkezési szokásaidat sem. A különböző étrendeket sokszor azért nem tudjuk követni, mert olyan logikus táplálkozási tanácsokkal látnak el, amelyek csak az étkezési szabályok nagyon tudatos betartásával érhetők el. Ha az érzelmeid letérítenek az útról, és azonnal az étkezésbe menekülsz, az egész folyamat megakad.
Ahhoz, hogy ellenállj az érzelmi evésnek, szükséged van valami másra, ami elégedettséggel tölt el. Nem elég, ha magát a folyamatot érted vagy már kiismerted a kiváltó okokat – bár ezek kétségtelenül nélkülözhetetlen első lépések. De olyan alternatívákra is szükséged van, amelyek érzelmileg feltöltenek.

Alternatívák – érzelmi evés helyett.
Ha szomorúnak vagy magányosnak érzed magad, hívj föl valakit, aki mindig jobb kedvre derít, játssz a kutyáddal vagy a macskáddal, vagy csak nézd át a kedvenc fényképeidet.
Ha ideges vagy, vezesd le a feszültséget: táncolj és tombolj a kedvenc dalodra, nyomkodj stresszlabdát, vagy sétálj egy hatalmasat.
Ha kimerültnek érzed magad, szürcsölj el egy bögre forró teát, vegyél fürdőt, gyújts meg néhány illatgyertyát, vagy csak kuckózz be a meleg takaró alá.
Ha unatkozol, olvass egy jó könyvet, nézz meg egy vígjátékot, fedezd fel a környéket vagy válassz valamilyen élvezetes hobbit (farigcsálj, tanulj meg gitározni, kosarazz, színezz stb.)
Ha rád tör a sóvárgás, áll meg egy pillanatra és figyeld magad.
A legtöbb érzelmi evő gyengének és tehetetlennek érzi magát, ha rátör a sóvárgás, mert másra sem tud gondolni ilyenkor. Szinte elviselhetetlen feszültség lesz ilyenkor úrrá rajtuk, ami azonnali kielégülést követel. Mivel korábban már hasztalanul próbáltál meg ellenállni ennek az érzésnek, úgy gondolod, hogy az akaraterőd túl gyenge. Azonban az igazság az, hogy sokkal nagyobb, mint gondolod.

Mielőtt megadnád magad, számolj el 5-ig.
Az érzelmi evés többnyire automatikus és gyakorlatilag tudatalatti cselekedet: még mielőtt észrevennéd, hogy mit is csinálsz, már el is tüntettél egy fél doboz jégkrémet. Azonban ha a sóvárgás pillanatában megálljt tudsz parancsolni magadnak, és reflektálsz a helyzetre, esélyt adsz magadnak, hogy másképp dönts.
Kibírsz még öt percet evés nélkül? Vagy akár csak egy percet? Ne mondogasd magadnak, hogy nem tudod megcsinálni – mind tudjuk, hogy ami tilos, az különösen csábító. Helyette halogasd egy kicsit a dolgot.
Amíg várakozol, ellenőrizd magad. Hogy érzed magad? Mi a helyzet az érzelmeiddel? Még ha evés is lesz a vége, jobban érteni fogod, miért alakult így. Ez pedig a későbbiekben még hasznos lehet, hogy máshogy dönts.

Tanuld meg elfogadni az érzéseidet – még a negatívokat is.
Bár úgy tűnhet, hogy a fő probléma az ételek vonzásával szembeni gyengeséged, az érzelmi evés igazából az érzelmek nem megfelelő kezeléséből fakad. Nem tudod, hogyan küzdj meg velük, ezért az ételen keresztül „elbújsz” az érzéseid elől.
Szembesülni a kellemetlen érzéseinkkel ijesztő. Olyan, mint Pandora szelencéje: ha egyszer kinyitod ezt az ajtót, félő, hogy nem tudod majd becsukni. De az az igazság, hogy ha nem akarjuk elnyomni az érzéseinket, még a legfájdalmasabb és legösszetettebb érzések is viszonylag gyorsan elcsendesülnek és nem fogják gúzsba kötni a figyelmünket.
Ehhez nagy fokú tudatosság szükséges, hogy mindig tisztában legyél a pillanatnyi érzelmi állapotoddal. Így megzabolázhatod a stresszt és kezelheted azokat az érzelmi problémákat, amelyek gyakran az érzelmi evés kiváltó okai.

Kényeztesd magad túlevés nélkül, és érezd az ízeket.
Amikor az érzelmeink vezérlik az étkezésünket, hajlamosak vagyunk gyorsan, esztelenül magunkba tömni a kaját – mintha robotpilóta üzemmódra kapcsolnánk. Olyan gyorsan eszünk, hogy nem is érezzük a különböző ízeket és textúrákat, ahogy a testünk jelzéseit sem arról, hogy már tele vagyunk, nem vagyunk éhesek. Ha sikerül lelassítanunk és minden falatot megízlelünk, nemcsak az étkezéseket fogod jobban élvezni, de a túlevés esélyét is csökkentheted.
A lassú, ízekre fókuszáló evés a tudatos (az esztelen, érzelmi evés vezérelte habzsolással ellentétben) étkezés két fontos alappillére. Mielőtt elkezdenél enni, vegyél mély levegőt, két falat között tedd le az evőeszközöket és csak koncentrálj az evés élményére. Figyeld meg a különböző textúrákat, formákat, színeket és illatokat. Hogy ízlik? Milyen érzéseket kelt benned?
Ha így lelassítasz, sokkal jobban értékeled majd az ételeket, és még a kedvenc ételeidet majszolva sem fogod magad degeszre enni. Időbe telik, mire a teltségérzet a gyomrodból az agyadba jut, ezért ha minden falat után mélázol kicsit – akár éhesen, akár teli pocakkal – kisebb eséllyel fogod túlenni magad.

Gyakorold a tudatos étkezést.
Ha evés közben mást csinálsz – tévézel, vezetsz vagy telefonozol – nem fogod tudni tökéletesen kiélvezni az ételeket. Mivel az agyad máshol jár, nem fogod érezni, ha tele vagy, és akkor is enni fogsz, ha már nem is vagy éhes. A tudatosabb étkezés segítségével jobban tudsz az ételre és az étel által nyújtott örömökre koncentrálni, ráadásul mérsékelheted a túlevés kockázatát is.
Elő az egészséges életviteli szokásokkal!
Ha fizikálisan erős, kisimult és kipihent vagy, jobban kezeled majd az élet nehézségeit. De ha alapból kimerült és túlhajszolt vagy, a legkisebb bukkanó is teljesen eltéríthet – egyenesen a hűtő irányába. Az edzés, jó minőségű alvás és más egészséges életviteli szokások átsegítenek majd a nehézségeken. Érzelmi étkezés nélkül!

- Legyen prioritás a mindennapos mozgás. A testmozgás csodákat tesz a hangulatoddal és energiaszinteddel, és oldja a stresszt is. Ráadásul az edzési szokásokat könnyebb kialakítani, mint gondolnád.

- Igyekezz minden nap 8 órát aludni. Ha nem alszol eleget, a tested kívánni fogja a cukros ételeket, amelyek gyorsan megdobják az energiaszintedet. Ha eleget pihensz, nem lesz gondod az éhségérzeted kezelésével, és a sóvárgás leküzdésével.
- Relaxálj. Engedélyezz magadnak napi 30 perc lazítást, hogy kiengedhesd a gőzt. Ez a te időd! Ne gondolj a kötelezettségeidre, és töltsd fel az energiaraktáraidat.
- Szánj időt a barátaidra. Ne becsüld le a közeli barátokkal és a társas eseményekkel töltött időt. A pozitív személyiségekkel töltött idő feldobja a mindennapjaidat, és megóv a stressz negatív hatásaitól.

A KETOGÉN DIÉTA ELŐNYEI

A ketogén diéta manapság nagyon nagy követőtáborral rendelkezik. Sztárok, influenszerek, sport- és táplálkozási szakemberek álltak be e mögé az étrend mögé, azzal a céllal, hogy a szénhidrátbevitelt szinte nullára csökkentsék. Vagy legalábbis legnagyobb részét. Ami az asztalra kerülhet, az zsír és fehérje, és persze alacsony szénhidráttartalmú zöldségek (például a kukorica és a burgonya már nem játszik). De miért jó, ha kihagyjuk a köretet és két nagy szelet sajt közé pakoljuk a sonkát meg a szalámit, és nem zsemlébe, ahogy azt szokás?

Azáltal, hogy nem viszünk be szénhidrátot a szervezetünkbe, lényegében kiürülnek raktáraink a májból, izmainkból és minden szervből, ahol glükóz raktározódott, kb. 3-5 nap alatt. Innentől kezdve a szervezet nagyon minimális glükózhoz jut hozzá, ami az aminosavak, a piroszőlősav, a tejsav és a trigliceridekben található glicerin szolgáltatja, kb. napi 50 g erejéig. Tehát a hasnyálmirigy viszonylagos nyugalomba kerül, éppen csak a létfenntartáshoz szükséges glükózmolekulák és ehhez szükséges inzulin vesz részt a vércukorszint fenntartásához. Ebből komolyabb mennyiségű energia nem lesz, tehát szükség van valamire, ami által nem állnak le a sejtjeink, és mi se fekszünk egész nap a kanapén negatív energiamutatóval. A szervezet ekkor áll be zsírbontó és ketonfelhasználó üzemmódba. Ugyanis a bevitt – és egy túlsúlyos ember esetében felhalmozott – zsírból ketontestek fognak képződni (a ketontestek alatt az acetoacetátot, az acetont és a béta-hidroxibutirátot kell érteni, ezek mind a zsírbontás termékei). A ketontestek be tudnak lépni a sejteken belül az energiaszintézisbe, ami segíti a sejtek működését, a hormonok képződését, a szerveink munkáját. Tehát zsírt égetünk, miközben rengeteg zsírt eszünk.

De mennyi zsírt is eszünk?
A klasszikus ketogén diéta alatt a napi energia mennyiségének 80%-át kellene zsírból fedezni.

Ezt leginkább klinikai körülmények között szokták alkalmazni, ugyanis több idegrendszeri betegségnél lehet pozitív hatása, mint például az epilepszia, egyes esetekben autista gyerekeknél is jó hatást igazoltak. Ennél jóval megengedőbbek az otthoni kipróbálásra szánt változatok, inkább 60-70% zsír mellett 10% maximum szénhidrát és 20-30% fehérje a megengedett. Ez egy barátibb, és követhetőbb életmódbeli változás. Alapvetően egyes laborparaméterek javulhatnak ketogén diéta hatására, gyors, látványos fogyás, szálkásodás érhető el vele. Remek, zsírban tocsogó lakomákat csaphatunk, csak arra figyeljünk, hogy hagyjuk el a szénhidrátköretet, és válasszuk a salátát a sült oldalas, grillcsirke és roston pisztráng mellé. Mit lehet enni? Zsíros húsokat, zsiradékokat, tojást, olajos magvakat mértékkel, alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, tejtermékeket, húskészítményeket csak módjával ajánlják. Utóbbi kifejezetten előnyös tanács, a ketogén diétában a minőségi alapanyagokra helyezik a hangsúlyt, a minél kevésbé feldolgozott élelmiszereket preferálják. És hogy mit lehet inni? Lényegében bármit, aminek nincs szénhidráttartalma. A tej nem igazán előnyös, ugyanis laktóztartalmánál fogva visszaveti a ketózist, vércukoremelkedést okoz. De akkor tejterméket miért lehet? Mert a fermentálás és az érlelés során a laktózt felzabálják a bacik, gombák, éppen, ami szükséges az adott termék előállításához, így minimális a szénhidrátterhelés, de bele kell számolni a 10%-ba!

De akkor miért nem ezt csinálja mindenki?
Kezdjük az elején. A keton­testekből tud a szervezet minden sejtje energiát nyerni, de az agy nem tudja az energiaszükségletének egészét ebből fedezni, így működésébe zavar áll be. Ezt a hatást használjuk ki epilepsziában, ahol az agy túlműködése okoz problémát. Egy egészséges ember számára koncentrációzavart, fáradékonyságot, fejfájást okoz. Ez pár hét után rendeződhet ugyan, de lehet, hogy végig jelen lesz. Ezenkívül a sok zsírbevitel miatt hasmenés, a kevés rost és fokozott folyadékürítés miatt viszont székrekedés alakulhat ki, ez egyén és összeállított étrendtől is függ, A fokozott folyadékvesztést két dolog is indukálja, egyrészt az alacsony inzulinszint, másrészt a nagy mennyiségű keton. Ez a sejtjeinkben, sejt közötti állományokban elraktározott vizet is kiüríti szervezetünkből, ami lehetséges kiszáradás mellett nagy súlyvesztést is okoz, már az első hetekben is. A fogyásnál maradva, rövid távon valóban gyors változást lehet elérni, többek közötti az előbb említett vízvesztés miatt, hosszútávon viszont egy-két év távlatában már nincs nagy különbség más, kevésbé szigorú diétákkal összehasonlítva. Ugyanez igaz a laborértékeknél is. Egyes kutatások emelkedett, más kutatások éppen csökkenő vérzsírszintekről, koleszterinszintről számolnak be. De az emelkedett LDL-koleszterin szintnél sokszor érvelnek amellett, hogy a LDL-en (ami a rossz koleszterin) belül a “jófiúk” (lbLDL) halmozódnak fel és nem az érelmeszesedést nagyban elősegítő nagyon rossz koleszterin (sdLDL). Valóban az sdLDL típusú koleszterin a legproblémásabb, ha szív-ér rendszerről beszélünk, de ettől függetlenül a “nem olyan rossz”, lbLDL jelenléte sem előnyös érelmeszesedés tekintetében. Tehát a koleszterinszint-emelkedés aggasztó lehet, ahogyan a sok telített zsírsavból átalakuló trigliceridek is. A laborparaméterek javulása nem egyértelműen a ketogén diéta hatása, hisz fogyás esetén más diéta mellett is ezek javulására lehet számítani. Mindezek mellett, mivel egy komplett ételcsoport, a gabonák ki lettek hagyva, ezért rost-, vitamin- és ásványianyag-hiány is felléphet. Tehát egy jól összeállított ketogén diéta mellett elengedhetetlen multivitamin- és rostkiegészítés is. Ki fogjon bele, és ki ne? A ketogén diéta egy speciális, klinikai eszköz egyes betegségek kezelésére. Ma már életmódváltásra használják sokan. Egészséges, de kissé elhízott emberek, testépítők nyugodtan próbálkozhatnak vele. Ami abszolút pozitív az étrend eszméiben, a finomított szénhidrátok elhagyása, a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának csökkentése, növényi olajok preferálása, olajos magvak, minőségi húsok, halak beillesztése az étrendbe Alapvetően egy hosszú évekig fenntartható diétáról beszélünk, de sok lemondással jár. Dietetikus segítségével ajánlanám az étrend kivitelezését, betegség esetén pedig mindenképpen szakorvos véleményével kezdjen bele bárki is. Kismamák, szoptató anyák, inzulinos cukorbetegek, vesekő és májproblémák esetén nem ajánlott.

Nagyon hízelgő a gyors fogyás, és a kiadós lakomák együttese, de nem minden fenékig tejfel... ...vagy inkább bacon ebben az esetben.

15 finomság, ami nem keto-barát, (és 15 másik ezek helyett)
A tradicionálisan egészségestől a nem igazán tápanyag dúsig, ezek az ételek gátolhatják a keto sikerét. Cseréld le őket, hogy a jó úton maradj. Ha a ketogén diéta elkezdésén gondolkozol, azt valószínűleg már tudod, hogy el kell kerülnöd a feldolgozott gabonákat és cukrokat – mint a pizza vagy a sütemények. Igazából ez egy alacsony szénhidrát és magas zsírtartalmú diéta, ami kizárja a fentebbi két finomságot. Sok étel viszont, amit el kell kerülni, nem feltétlenül egészségtelen. Sőt, sok olyan ételt kell kizárni, melyek telis-tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, és rostokkal – de magas a szénhidráttartalmuk, így egy alacsony szénhidrátos diétában, amilyen a ketogén diéta is, tiltólistára kerülnek. Sokan, akik keto diétát követnek, napi 20–50 gramm tiszta szénhidrátot céloznak meg. A tiszta szénhidrát, bár nem hivatalos táplálkozástudományi fogalom, kiszámítható, ha a teljes szénhidrátmennyiségből elvesszük a rostokat és a cukoralkoholokat. A diéta elve az, hogy a szervezetet a ketózis állapotába kell juttatni, így inkább zsírt, mint szénhidrátot (az elsődleges üzemanyagot) fog égetni. Ennek azonban az az ára, hogy pár nagy kedvenc biztosan kiesik az étrendből – például gyümölcsök, gabonák, néhány zöldség. A ketogén diéta nem mindenkinek ajánlott. „Néhányaknak a ketogén diéta káros is lehet,” mondja Stephen Hermann, PhD fokozatos vezető kutató a Profile Sanfordnál – ez a Sioux Falls-i Sanford Health egészségügyi intézmény egyik altintézménye. Káros lehet a ketogén diéta például a kettes és egyes típusú cukorbetegségtől szenvedőknek, akiknek inzulinra van szükségük, teszi hozzá. Ha bármi olyan krónikus egészségügyi problémától szenvedsz, amit akár csak részben, akár teljesen, ketogén diétával szeretnél gyógyítani, kérdezd meg először az orvosodat – tudni fogja, hogy jót fog-e tenni. Ha zöld utat kaptál, a diéta megtervezése nagyon sokat segíthet abban, hogy sikeres is legyen. Az alacsony szénhidrátszükséglet miatt érdemes átgondolni, hogy milyen ételek nem jöhetnek szóba (vagy nem igazán jöhetnek szóba) – ha ezektől nem tudsz megválni, érdemes más diétát választani. Íme 15 finomság – néhány egészséges, néhány nem – amit érdemes elkerülni a ketogén diétán, keto-barát alternatívákkal.

Zsemlekocka helyett legyen kölesgolyó a salátában.
A zsemlekocka, más néven kruton, sokkal vonzóbbá teheti a salátát, de ketogén diétát követve minden morzsa számít. Az U.S. Department of Agriculture (USDA) szerint csupán két evőkanálnyi kocka 5 gramm tiszta szénhidrátot tartalmaz, ami nagymértékben korlátozza a salátához hozzáadható további finom ételeket. Épp ezért érdemes a ropogós kölesgolyót választani, mondja Bonnie Nasar, okleveles dietetikus New Jerseyből. Nemcsak, hogy általánosságban is tápanyag dúsabb választás a krutonnál, de még többet is tehetsz belőle a salátára kevesebb szénhidrátért: 3 evőkanál kölesgolyó 1,4 gramm tiszta szénhidrátot ad az USDA szerint. Emellett sok telítetlen zsírsavat is tartalmaz, hogy a napi zsírbevitel is meglegyen.

Zöldségköretnek inkább brokkoli, mint a keményítődús borsó.
A borsó egy keményítőben gazdag zöldség, ami sokkal több szénhidrátot tartalmaz, mint a zöld, nem keményítős zöldségek – ilyen a brokkoli vagy a cukkini. Persze ha ettél egy tál borsót, ne érezd rosszul magad: „Ha a borsó miatt szeged meg a keto diétát, az nem olyan nagy gond az egészség szempontjából.” mondja Hermann. Érdemes azért tudni, hogy egy csésze 14 gramm tiszta szénhidrátot tartalmaz – ez nem túl keto-barát. Maradj inkább a nem keményítős zöldségeknél. Az USDA szerint például egy csésze brokkoli csak 2.9 g tiszta szénhidrátot tartalmaz; a nyers spenót ugyanilyen mennyiségben pedig csak 0,4 grammot. Míg jóval kevesebb szénhidrátot veszel így magadhoz, érdemes a felszabadult kvótát rostgazdag ételekkel kitölteni, hogy elkerüld a székrekedést, ami a keto kellemetlen mellékhatása lehet, mondja Nasar. Ebben sokat segíthetnek a nem keményítős zöldségek, mert sok rostot, és emellett kevés szénhidrátot tartalmaznak.

Az alacsony kalóriatartalmú nassolnivalók csapdája - Nyerő lehet a szotyi.
Keto diétán sokkal több friss ételt kell fogyasztani, mint ahogy az átlagos amerikai étrend megkívánná. Az U.S. Department of Health and Human Services szerint az amerikaiak többsége nem eszik elegendő gyümölcsöt és zöldséget, és túl sok telített zsírt, sót és cukrot vesz magához. Ketogén diétán viszont a zsírmentes – és szénhidrátgazdag – ételek, mint a ropi vagy a sós kekszek, teljesen kiesnek az étrendből, hacsak nem találsz ezekre egy keto-barát alternatívát. „Az emberek hozzászoktak, hogy azt egyék, ami eléjük van téve – pedig vannak alternatívák, melyek könnyen elérhetőek.” - mondja Nasar. Ezek között van a szotyi, a pirított tökmag és a mogyoró is.

A burgonyacsipsz nem keto-barát, de tudsz magadnak csinálni mást.
A tradicionális csipsz nem jöhet szóba – ezt mindenki sejti. 30 g (körülbelül 22 csipsz) körülbelül 14 g tiszta szénhidrátot tartalmaz az USDA szerint. Egy keto- és szívbarát alternatíva lehet a sós iránti vágy csitítására Nasar szerint a hínárba tekert nasi: darabolj fel mogyorót és magokat egy mixerben, adj hozzá fehér ecetet és sót. Tekerd a masszát hínárba (mint egy szivart) és süsd 5–10 perc alatt finom ropogósra a sütőben.

A banán egészséges! De mégis inkább szénhidrátban gazdag bogyókkal próbálkozz.
Az USDA szerint egy kisebb banán több mint 20 g tiszta szénhidrátot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy akár az egész napi szénhidrátkvótád egy banánra mehet el. „Az alacsony szénhidrátos diétán ajánljuk a banán mellőzését, különösképp a diéta elején, és ha fogyás a cél.” - mondja Herrmann. Ha növeled a szénhidrátcéljaidat fogyás után, és csak szinten tartod magad, néha visszaveheted az étrendbe a banánt. Ha gyümölcsre vágysz, a bogyós gyümölcsök jók lehetnek – de ezekből is csak keveset fogyassz. A gyümölcsök természetes módon sok cukrot tartalmaznak. A szeder magas rosttartalmú, így jó választás lehet – negyed csésze szeder csak 1,7 g tiszta szénhidrátot tartalmaz.

A mézben sült sonka cukorban úszik, a felvágott viszont jó lehet!
Amikor Nasar ketogén diétát javasol bárkinek, a mediterrán változatot részesíti előnyben, ami leginkább növényi tápanyagokra épít. Van néhány feldolgozott hús, ami keto-barát, de nem túl jó a szívnek (bacon), míg más húsok egyáltalán nem is illenek a diétába. Először mindig érdemes megnézni a hozzávalók listáját. Amit biztosan érdemes kerülni, az a mázzal bevont sonka. Nemcsak, hogy feldolgozott hús, de sokszor még cukorral is van sütve. Egy adag ebből az ételből (körülbelül 100 g) 7,3 g tiszta szénhidrátot tartalmaz. Ha mégis sonkát szeretnél, válaszd inkább a klasszikus felvágott sonkát. Ez csak 0,6 g szénhidrátot tartalmaz ugyanakkora adagban – persze ettől függetlenül az összetevőket érdemes megnézni, nincs-e benne hozzáadott cukor.

Az édes koktélok cukorbombák – Kortyolj inkább vodka-szódát!
Ha fogyni szeretnél a ketogén diétával, vagy egyszerűen csak nyár van, Hermann azt javasolja, hagyd el teljesen az alkoholt. „A test mindenekelőtt átalakítja az alkoholt zsírrá, ehhez pedig sok vizet és mikrotápanyagokat használ fel, így nagymértékben növekedik a kiszáradás veszélye,” mondja. Ha viszont mégis koccintásra kerülne a sor, a legrosszabb választás a különböző koktélok fogyasztása, melyek tele vannak cukorral – így szénhidráttal. Példaként, a piña colada 43,7 g tiszta szénhidrátot tartalmaz. Néhányaknak ez két napnyi szénhidrátadagot jelent. Ha ketogén diétán vagy, csak alkalmanként ihatsz alkoholt, akkor is csak mértékkel. A kevesebb szénhidráttartalomért válassz inkább egy röviditalt, és adj hozzá ízesítés nélküli szódát. A vodkaszóda csaknem nulla szénhidrátos ital.

A margarin nem keto-barát, éljen az olívaolaj!
A régi margarintömbök sok transzzsírt tartalmaztak, amik növelték a szívbetegségek valószínűségét, a Harvard Health szerint. Ma már ezeket szója-, pálma- vagy pálmamagolajból készítik, amik ugyancsak kerülendőek egy ketogén diéta során. Nasar inkább az olívaolajat javasolja, mert sok  kutatás bizonyítja, hogy szívbarát alternatíva a margarin helyett. Az olívaolaj gazdag a telítetlen zsírsavakban, melyek csökkentik a gyulladásokat és javítják a keringést, állítja egy 2018-as tanulmány az Endocrine, Metabolic & Immune Disorders – Drug Targets kiadványban.

A sör tele van szénhidráttal, néha egy világos azonban beleférhet.
Ezzel pedig igen nagy lesz a választék. Egy doboz világos sör általában 6 gramm szénhidrátot tartalmaz. Keto-szemmel vizsgálva, egy sörhöz máshonnan szükséges kölcsönözni szénhidrátkvótát – és ha a zöldségek és a sör között kell választani, akkor a jó – de nehéz – választás az előbbi. Ha muszáj sörözni, megfontoltan kell sört választani, és kevesebbet kell inni. A Michelob Ultra gyárt mini kiszerelést, ami 230 ml-t jelent, 1,7 gramm szénhidráttal.

Az édesburgonya sajnos tilos, a karfiol viszont mehet.
Ha próbáltad a Whole 30 vagy a paleo étrendet, ismerős az édesburgonya – de ez is egy keményítőgazdag zöldség, amiről érdemes inkább lemondani keto diétán, mondja Herrmann. Egy közepes darab 20 g szénhidrátot tartalmaz. A karfiol jó alternatíva lehet az édesburgonya helyett, csakúgy, mint sok más keményítőgazdag étel helyett (keverd össze olívaolajjal és fokhagymával, és kész is). Egy csésze karfiol csak 3,2 g szénhidrátot tartalmaz.

A tehéntej sok szénhidrátot tartalmaz – Használj inkább mandulatejet.
A teljes tej magasabb zsírtartalmú, mint a csökkentett zsírtartalmú vagy fölözött tej, de ettől még nem keto-barát. Egy pohár 11,7 g szénhidrátot tartalmaz, egy smoothieval így könnyen borulhat a diéta. Ha mégis szükséges egy folyékony alap a smoothiehoz, vagy csak innál valamit, igyál mandulatejet. 1 gramm szénhidrát egy pohárra, így könnyen beilleszthető a keto diétába. Azonban így is, mindig olvasd el az összetevők listáját, és válassz cukormentes változatot.

A diákcsemege tiltólistás, de a nyers vagy sós magok jók lehetnek.
Nézd meg, mi van a diákcsemegében. Van benne mazsola és egyéb aszalt gyümölcs? Csokoládés dolgok? Emiatt a diákcsemege általában kiesik a listáról. Egy normál adag ebből a keverékből (kis adag, igazából) több mint 12 g szénhidrátot tartalmaz. A nyers vagy pörkölt, sós magok viszont jók lehetnek helyette. Ezekben van szénhidrát, de sok rostot is tartalmaznak, ez pedig keto-baráttá teszi őket. 30 g mandula 2,6 g szénhidrátot ad.

A répa, bár egészséges, több keményítőt tartalmaz, mint más, jobb zöldségek.
Bár nagyon sok bennük a látást segítő A vitamin, egy közepes sárgarépa 5 gramm szénhidrátot tartalmaz az USDA szerint. Valószínű egynél több répát tudsz megenni együltő helyedben, így ez a kis szénhidrátmennyiség gyorsan megnőhet. Jobb, ha az A vitamint kevésbé keményítőgazdag forrásból szerzed be, mint a kaliforniai paprika. Ezek is édes zöldségek, kevesebb szénhidráttal. Egy paprika 2,9 g szénhidrátot tartalmaz az USDA szerint.

Az üdítők tilosak, viszont az ízesítés nélküli ásványvíz jó választás lehet.
A ketogén diéta sokszor hoz magával egy nagyon éles váltást az étkezési szokásokban. Ha sok üdítőt iszol, teljesen ki kell majd venned ezeket az étrendedből, mondja Hermann. Először nehéz lehet, de túl sok bennük a cukor, és a kevesebb szénhidrátbevitel (egy doboz kóla 35 g cukrot tartalmaz) jót tesz majd az egészségednek, keto diéta ide, vagy oda, mondja. Ami azt illeti, az üdítőfogyasztást összeköti a kardiovaszkuláris betegségekben történő elhalálozással egy 2019-es tanulmány a Circulation című lapban. Ami biztos, hogy egy egészségesebb étrend felé tartasz az üdítők elhagyásával, így érdemes felkeresni egy ketogén diétában jártas dietetikust, aki segít lecserélni őket az étrendedben valami hasznosabb alternatívára. Mivel szénhidrátmentes, a light kóla is rendben lehet a ketogén diétában, viszont az ásványvíz még jobb választás, ha valami buborékosat innál, mivel nincs benne mesterséges édesítőszer. Ezek az édesítők növelhetik az étvágyat, és így hozzájárulhatnak a hízáshoz – ezt egy tanulmány is kimutatta 2014-ben, az American Journal of Clinical Nutrition című újságban. Válassz akár természetes módon ízesített, de cukormentes ásványvizet – sok cég ajánl ilyet, mint például a LaCroix és a Waterloo. Ezekben nincs is szénhidrát.

A pézsmatökben túl sok a keményítő, de a spárgatök.
Beleférhet A Ketogén Diétába A pézsmatök nagyon egészséges, de túl sok szénhidrátot tartalmaz ahhoz, hogy gond nélkül belevedd az étrendedbe. Egy csésze kockázott pézsmatök több mint 13 gramm szénhidrátot tartalmaz. Mindig szomorú, ha egy tápanyag dús (a tök tele van béta-karotinnal a Berkeley Wellness szerint), sokoldalú, és ízletes étel kerül tiltólistára, de ilyen a ketogén diéta – sajnos néhány tradicionálisan egészséges étel is a szigorú szabályok áldozata lesz. A spárgatök kis mennyiségekben viszont beférhet az étrendbe. Például egy fél csészés adag ebből a tökből, „tésztaként” felhasználva 3,9 gramm tiszta szénhidrátot tartalmaz (szósz nélkül).

Ha te is úgy érzed, hogy egész évben a nyarat vártad… hidd el, megértünk! Süt végre a nap, a fű zöld, és végre eljött az ideje a kellemes piknikeknek, a csodálatos túráknak, és a tökéletes medencés délutánoknak, amikről egész télen álmodtál. Fontos viszont, hogy a meleg idő mellett odafigyelj az egészséged egy nagyon fontos pontjára – ez pedig nem más, mint a megfelelő hidratáltság.

Mint ismert, a testsúlyunk 60-80%-át folyadék adja, így könnyen belátható, hogy a megfelelő hidratáltság elengedhetetlen. A bevitt vízmennyiség optimalizálja a vérnyomást, szabályozza a testhőmérsékletet, olajozza az ízületeket, kimossa a mérgeket, és segíti az emésztést.

A forró nyári napok és a kültéri sportok együtt megnövekedett vízveszteséget jelentenek – izzadáson és párolgáson keresztül, hiszen testünk így hűti magát.

Mi történik, ha nincs elég víz?

A legtöbbünk a dehidratációt – mikor több víz távozik a testből, mint amennyit pótlunk – izomgörcsökkel, ájulással, és extrém szomjúsággal párosítja. Valóban, ezek tényleg a dehidratáció félreérthetetlen tünetei. Viszont tudtad, hogy a vízhiány az agyunkat is befolyásolja?

Az agy 73%-ban folyadékból áll. Ha nem tartjuk fenn a vízbevitelt, kiváltképp a nyári napokon, vagy edzés közben, többek között az agyi funkcióink látják a kárát. Egy tanulmány 90 perc edzés után, dehidratált állapotban vizsgálta az alanyokat, akiknél kimutathatóan csökkent az agyszövet mérete - mint egy szivacs, ha hagyjuk kiszáradni.

Sőt, egy 2%-os folyadékveszteség (1.5 kg egy 70 kg-os embernél) már problémákat tud okozni a rövidtávú memóriában, a figyelemben, és a látásban is. Ha úgy tervezed, hogy használni fogod a szemeidet (még ha csak egy könyv elolvasására is) a nyáron, kulcsfontosságú, hogy megfelelő folyadék álljon rendelkezésre.

A dehidratációt jelző egyéb tünet lehet az étvágy elvesztése, szájszárazság, székrekedés, és átmeneti szédülés. A hidratáltságodat jól jelzi a vizelet színe. Az átlátszó, közel színtelen vizelet megfelelő hidratáltságot jelent, míg a sötétebb, sárgább vizelet egy vészjelzés is lehet, hogy a szervezetednek azonnal folyadékra van szüksége.

Izgalmas intelmek iváshoz

Azt mind tudjuk, hogy a hidratáció fontos, a kérdés inkább az: hogyan növeljük a vízbevitelt úgy, hogy ne érezzük magunk állandóan csurig teli, vagy ne kelljen ötpercenként a mosdóba sietni?

Íme a mi 10 legjobb tippünk, hogy probléma nélkül hidratált maradj a nyár folyamán:

1. Tudd, hogy mennyi az annyi.

Az ajánlások kissé eltérnek súlytól, kortól, és napi aktivitástól függően, de egy könnyen megjegyezhető dolog a 8 pohár szabálya – minden nap igyál meg 8 pohár vizet. Ha elosztod a testsúlyod 3-mal, azzal is hasznos számot kapsz: Például egy 70 kg-os nő ha 23 dl vizet iszik egy nap, akkor rendben lesz. Sok hozzáértő ennél is egyszerűbben fogalmaz: ha szomjas vagy, igyál.

2. Vegyél egy újratölthető palackot. Hagyd az eldobható palackokat, a környezet is jobban jár – ezek 20%-a szemétdombon köt ki. Ez segít majd hidratált maradni minden nap. Ha mindig magad mellett tartod, sokkal nagyobb valószínűséggel fogsz többet inni a nap folyamán.

3. Ízesítsd meg egy kicsit. Nem számít, hogy a citromot, narancsot, ribizlit, vagy az uborkát szereted jobban, gyümölcsöket keverve a vízbe egy frissítő, és minőségi üdítőt kapsz, bármiféle hozzáadott édesítő vagy tartósító nélkül.

4. Igyál, mielőtt ennél. Mindannyian ismerjük azt a késő délutáni „muszáj ennem valamit” éhséget. Viszont mielőtt a legközelebbi kalóriaforráshoz nyúlnál, igyál inkább vizet! Néha az agyunk összekeveri a szomjat az éhséggel, szóval ha legközelebb éhes leszel, elsőként hidratálj egyet, és lehet, hogy meg is oldod a gondot.

5. Ragaszkodj a vízhez. Igen, a gyümölcslevek, a tej, és a teák is mind segíthetnek a folyadékbevitelben – még a koffeines italok (csak módjával) is megadhatják a szükséges hidratációt. A testünk azonban vízre vágyik igazán, így érdemes azt adni neki. A vízhez ragaszkodva könnyen elkerülöd a szükségtelen cukrokat, édesítőket, és koffeint is, amik más italokban lehetnek.

6. Csinálj beosztást. Ha lehetetlennek tűnik 2 liter folyadékot inni naponta, hasznos lesz számodra egy hidratációs táblázat. Ébredés után egyből igyál meg egy nagy pohár vizet – az éjszakai böjt után a test hálás lesz a bevitt folyadékért. Utána oszd be a napot, hogy mikor kell meginnod egy pohárral (étkezések alatt, és edzések előtt, alatt és után), hogy a nap végére meglegyen a szükséges mennyiség – hidd el, ez segíteni fog.

7. Evéssel a folyadékbevitelért. Az a jó hír, hogy a napi folyadékbeviteled 70-80%-a kell csak, hogy víz legyen. A maradék 20-30% az étkezéssel kerül a szervezetbe. Minden friss gyümölcs és zöldség tartalmaz valamennyi vizet, de válogass belőlük a legjobb hatásért.

Zöldségek, gyümölcsök víztartalma:
97% víz: Uborka
96% víz: Zeller
95% víz: Paradicsom, retek
93% víz: Kaliforniai paprika
92% víz: Karfiol, dinnye
91% víz: Spenót, eper, brokkoli
90% víz: Grapefruit

8. Hidratálj chia-magok segítségével. A chia-mag igazi tápanyag-szuperhős - egy ősi étel, amit már az aztékok és a maják is fogyasztottak generációkon át. Ezek az apró magok hidrofilok, ami azt jelenti, hogy felszívják a vizet (a súlyuk 12-szeresét is). Ha vízzel teli chia-magokat eszel edzés előtt vagy egy meleg napon, az emésztés során a víz fokozatosan fog a test rendelkezésére állni, így fenntartva a hidratációt. Ezen kívül a chia-mag kiváló Omega-3 forrás, sok egyéb pozitívum mellett. Gondolj rájuk úgy, mint apró, időzített víztartókra.

9. Menj rá a kókuszra. Mármint, a kókuszvízre. A kókuszvíz egy tápanyagokban gazdag folyadék a kókusz belsejéből. A káliummal, magnéziummal, nátriummal, és kalciummal teli kókuszvíz jól pótolhatja az elvesztett folyadékot és az elektrolitokat egy edzés, vagy napozás után. Fagyaszd le őket jégkockának, és egy frissítő, hidratáló kiegészítőt kapsz a víz mellé.

10. Használj probiotikumokat. Ismert tény, hogy az egészséges gyomor sokat segít a hidratáció megtartásában. A gyomor hasznos baktériumai nemcsak a tápanyagok és elektrolitok emésztésében segítenek, hanem védelmet biztosítanak az ártalmas baktériumok ellen is, amelyek akár átmeneti bélproblémákat is tudnak okozni, így könnyen előidézhetnek kiszáradást is. Ha ez nem lenne elég, a probiotikumok a bőr hidratációjában is sokat segítenek. Több, mint 100 száraz, egészségtelen bőrű önkéntes kapott placebót vagy probiotikumot 12 hétig egy vizsgálatban. A probiotikumos csoportnál a bőr egészségének jelentős javulása mellett az arc és a kéz víztartalma is emelkedett.

A víz igazi életelixír. Fontos, hogy miközben átéled a nyár felejthetetlen élményeit, figyelj, hogy elég vizet igyál, és minél több folyadékban gazdag gyümölcsöt és zöldséget egyél – így egész nyáron erős maradhatsz. A tested (és a lelked is) meg fogja köszönni neked.

A zabkása egy a számos – magyarra körülbelül így fordítható – gabonakása közül (az angol nyelvben különbséget tesznek az oatmeal, azaz zabkása, valamint a – szinte bármilyen gabonát tartalmazható – porridge között), mely készülhet darált-, hántolt-, vagy tört zabból, illetőleg zabpehelyből.

A legkorábbi régészeti zableletek közel 4000 évesek, az ókori egyiptomi 12. dinasztia idejéből származnak, ám ekkor még gyomnövényként, nem pedig termesztett növényként voltak jelen. Kultúrnövényként való termesztésére egy svájci barlangban találtak bizonyítékot, melynek ideje a bronzkorra datálható (Kr. e. 3100 – Kr. e. 310). Az első írásos emlék a zab használatáról a Kr. u. 1. századból származik. A zab pontos származási helyéről csak találgathatunk, ám feltételezhetően Kis-Ázsiából terjedt el, erre utal az, hogy ezen a területen fordul elő a növény legtöbb alfaja. Igazán népszerűvé a 15. századi Skóciában vált, Észak-Amerikában pedig a 17. század elején vált ismertté.
A skót éghajlat rövid és nedves termőidőszaka a zab számára sokkalta kedvezőbb feltételeket biztosít a búzával szemben. A zabkása elkészítéséhez általában egy éjszakán át sós vízben áztatták a növényt, reggel pedig lassú tűzön főzték meg. Mára az elkészítési módok valóságos garmadával találkozhatunk. A klasszikus porridge-on kívül választhatjuk a brose-t, ami tulajdonképpen kifőzetlen vagy pirított zabpehely, vajjal és tejszínnel fogyasztva (ebből a verzióból méz és whisky hozzáadásával az Atholl nevű ital, valamint egy tradicionális skót édesség, a Cranachan készül), a gruel-t, a főleg gyerekek és betegek számára zabpehely és hideg víz keverékéből álló tkp. „zabkásalevest”. Felhasználható továbbá a skótok nemzeti étele, a haggis (birkagyomorba töltött tüdő, szív, máj és zöldségek; Robert Burns, a „skótok Petőfije” szerint „a hurkafélék királya”) elkészítéséhez, a Caboc (szintén skót krémes sajt) köpenyeként. A havregrynsgröt, a havregrød és a kaurapuuro a zabkása svéd, dán és finn variánsai, gyakran mazsolával keverve.

A zabkása jótékony hatásai

A zabkásafogyasztás számos különböző pozitív hatással van az emberi szervezetre. Először is: csökkenti a koleszterinszintet. Egy speciális rostot tartalmaz – a béta-glükánt –, ami az egész szervezetben kifejti a hatását. Egyes tanulmányok szerint a zabfogyasztás csökkenti a szívérrendszeri problémák kialakulásának esélyét. A növényben található antioxidánsok, mint az avantramidok meggátolják az LDL-koleszterin („rossz koleszterin”) oxidációját, a letapadásának lehetőségét, megelőzve így az érelmeszesedést. A rostjainak köszönhetően az étkezés után telítettségérzetet okoz, ami remek segítség a túlevés és az azzal járó elhízás ellen. A lassú emészthetőség és felszívódás szintén ezt támogatja, így sokáig késleltetve az éhségérzetet. Előnyös hatásai közé sorolhatjuk továbbá, hogy a zabban található feloldhatatlan rostok segítenek az emésztési zavarok esetén, valamint megelőzik a székrekedést. A béta-glükán erősíti az immunrendszert és annak fellépését a baktériumokkal szemben: az immunsejtek könnyebben megtalálják a fertőzés helyét és veszik fel a harcot a betolakodókkal. További piros pont a rostok számláján, hogy megakadályozzák a cukor véráramba való gyors becsatlakozását, ami a kettes típusú diabétesz megelőzésében játszik fontos szerepet, valamint a már meglévő cukorbetegség esetén csökkentheti a vércukorszintet. Egy finn tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azok a gyerekek, akik viszonylag korán kezdik el a zabfogyasztást, sokkal kevésbé hajlamosak az asztmára.

A gabonakásák története és egészséges velejárói

Ahogy azt korábban írtuk, a porridge leginkább gabonakására fordítható, tehát a főzővízében mindenféle őrölt, tört, pirított gabonaféle fellelhető. Bármivel ízesíthető, pl. gyümölcsökkel, csokoládéval, fahéjjal, stb., javarészt reggel és melegen fogyasztjuk.
A kásákat sokkal hamarabb ismertük Eurázsiában, minthogy a kelt kenyértészta elkészítésének hogyanjára rájöttünk volna. Egyes verziók hússal, gyökérzöldségekkel és gyógynövényekkel készülnek, míg vannak, akik sóval, vajjal, cukorral és/vagy tejszínnel fogyasztják. Sokáig a „szegények ételekén” és börtönételként volt számon tartva. Ma mesésen egészséges ételként aposztrofáljuk. Betegen fogyasztva is előnyös a könnyű emészthetőség miatt, de sportolók is előszeretettel fogyasztják.
Többféle verziója és megnevezése van, ahogy a történelem során különböző helyeken és időben eltérően fogyasztották. Feldolgozatlan búzából vagy zabból daraként, Kelet-Európában és Oroszországban kásaként, a Brit Királyi Hadseregben a napóleoni háborúk idején pedig „burgoo”-ként volt ismert. A kukoricás verziók főként Mexikóban elterjedtek: az atole kukoricaliszt és víz vagy tej keveréke, a champurrado szintén, csokoládéval és cukorral ízesítve, ennek variánsa a tsampurrado, kukorica helyett rizsliszttel.

A spanyol gachas kukoricalisztből, pirított mandulából és olívaolajban pirított krutonból készül. A balkáni kachmak pedig kukoricakását takar. A búzakásák közé a frumenty-t (az ókori Rómában készült, főtt búzából), a tejfölös búzakását (Norvégiában népszerű, cukorral, fahéjjal, pácolt húsokkal vagy főtt tojással fogyasztják), és az upmát (dél-indiai pirított búzadara) soroljuk. A rizses változatokból ismert például a congee, ez főként Ázsiában népszerű, különféle módokon elkészítve, a kheer, egy indiai, édes étel, a hazánkban is, valamint Kelet-Európában elterjed tejberizs, ízlés szerint lekvárral, kakaóval, fahéjjal, illetve egyéb extrákkal fogyasztva, az olaszországi Marche régióból származó frescarelli pedig túlfőtt rizsből és fehér lisztből készül.
A különböző, gabonákból készült kásák fogyasztása számos jótékony hatással van a szervezetre, melyek tulajdonképpen megegyeznek a fentebb leírtakkal (tehát a vércukorszint szabályozása, az emésztés javítása, stb.). Magas foszfortartalma – melyet a szervezet a csontokban tárol – segít az energia-előállításban, a veséknek a salakanyagok kiszűrésében, valamint az edzés utáni izomregenerációban. A kalcium szintén hasznos és fontos összetevője a főtt-ízesített gabonáknak, a szervezetünk a csontok építésére és erősítésére használja fel. Ha tejjel készül a reggelink, a hatás csak fokozódik. Található benne továbbá A-vitamin, ami elengedhetetlen a tökéletes látáshoz, a sejtnövekedéshez és -megújuláshoz, valamint antioxidáns hatású: megköti a szabad gyököket és erősíti a szervezet ellenálló-képességét. Vastartalma a myoglobin- és a hemoglobintermelésben játszik elengedhetetlen szerepet, ezek a vér oxigénszállítói. Számos jótékony összetevője mellett tartalmaz még fehérjéket, cinket, magnéziumot, antioxidánsokat, B-vitamint, E-vitamint, valamint fotokemikáliákat.

Müzlitörténelem

A sokak által ismert müzli nyers, hántolt, aprított zabból, különféle gabonákból, friss vagy szárított gyümölcsökből, magvakból, diófélékből áll, melyet javarészt tejjel, növényi tejekkel, joghurttal vagy gyümölcslével fogyasztunk.
A müzli feltalálója egy svájci orvos, Maximilian Bircher-Benner, aki 1900-ben a kórházban ápolt betegei számára készítette el ezt a reggelit. Az inspiráció egy svájci hegyi túra alkalmából származik, ahol a feleségével együtt fogyasztotta a müzli prototípusát, egy éjszakára vízbe és citromlébe áztatott, majd joghurttal kevert gabonákból álló fogást. A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag diétára a terápia fontos részeként tekintett, a müzli pedig minden paraméterének megfelelt. Eredetileg d’Spys-nek nevezte, ami svájci németül kb. az étel-t jelent. Később Birchmüesliként, vagy a mai nevén nevezve müzliként vált híressé (alemann nyelvjárásban a Mues pürét, pépet jelent). Némi időnek el kellett telnie ahhoz, hogy a müzli világszerte ismertté és népszerűvé váljon. A nyugati országok 1960-as években jelentkező érdeklődése az egészséges táplálkozás és a vegetarianizmus iránt elősegítette ezt a folyamatot.

Az eredeti Bircher-Benner recept meglehetősen különbözik a ma ismert müzlitől. Egy adag a következőkből állt: 1 ek 2-3 ek vízbe áztatott zabpehelyből, 1 ek citromléből, 1 tk tejszínből, 200 g finomra reszelt almából, valamint 1 ek őrőlt mogyoróból vagy mandulából állt.
Ma már könnyen hozzájuthatunk a bezacskózott és friss müzlihez. Ezek főként zab- és/vagy kukoricapehelyből, szárított gyümölcsökből, diófélékből, magvakból, esetenként hozzáadott mézből, fűszerekből vagy csokoládéból készülnek. A zacskós müzli jóval tartósabb, szintén elkészíthető tejjel, joghurttal, forró csokival, gyümölcslével vagy vízzel. A friss müzli ugyancsak zabpehelyből, teljes kiőrlésű zabból áll, de általában friss gyümölcsökkel, banánnal, almával, bogyókkal szervírozzuk, majd ezt keverjük el a fentebb említett folyadékokkal.

A müzli jótékony hatásai

A müzlit általában véve egészséges ételnek tartják a testünkre gyakorolt számos pozitív hatása miatt. Kevesebb cukrot és kalóriát tartalmaz, mint az egyéb reggelizőpelyhek, melyeknek akár az 50%-uk is simán állhat cukorból. A rostok hasznosságáról e cikken belül is írtunk, zabtartalma miatt a müzli is magában hordozza ezeket az élettani hatásokat. A rostokon kívül valóságos antioxidáns-partit élhetünk át a reggeli során: ők felelősek a szabad gyökök megkötésért, megakadályozva olyan daganatos megbetegedéseket, mint a petefészekrák, mellrák vagy prosztatarák. Tartalmaz továbbá mangánt, viszont telített zsírsavat alig, ami a szívre nézve igencsak jó hír. A müzli által begyűjtött kalóriák a nap folyamán fokozatosan hasznosulnak, így egész nap energikusak maradhatunk – és karcsúak, hiszen kevésbé érezzük magunkat éhesnek, tehát nincs szükségünk felesleges nassolásra. A müzliben található zab a megfelelő koleszterinszintért felelős. A kalcium – főleg, ha tejjel fogyasztjuk –, az egészséges fogak és csontok jó barátja. Amikor müzlit választunk, igyekezzük kerülni azokat, amelyekben túl sok a szárított gyümölcs, mert ezzel arányosan sokkal több cukrot is tartalmaz – ugyanez érvényes azokra a típusokra, amelynek összetevői között különféle cukrokat találunk, pl. szacharóz, fruktóz, maltodextrin, melasz, vagy olajok, só, vagy bármilyen tartósító. Külön érdemes figyelni a mogyorót tartalmazó variációkra, könnyen válthatnak ki allergiás reakciókat.

A reggelizőpelyhek története

A reggelizőpelyhek tulajdonképpen mindenféle feldolgozott gabonákból készült ételeket jelentenek. Fogyasztható hidegen vagy melegen, tejjel vagy joghurttal, gyümölcsökkel, a kombinációknak tulajdonképpen csak a képzeletünk szabhat határt.
A feldolgozott gabonák fogyasztása egészen az ókorig nyúlik vissza. A gabonakásák Európába és Oroszországban például már ebben a korban is széles körben ismertek voltak, a különböző növényekből készült kásák a mai napig népszerű reggelinek számítanak ezeken a helyeken, Észak-Amerikában pedig a kukoricából készült darák, puliszkák voltak elterjedtek.
A 19. században élő emberek elkezdtek máshogyan tekinteni a táplálkozásra. Ekkoriban egy átlagos amerikai étrendje javarészt disznóhúsból, whiskyből és kávéból állt. Ennek meg is lett a böjtje: gyomorproblémák és székrekedés. A kor reformerei a vegetáriánus diétákkal kezdtek kísérletezni, egyes vallási csoportok, például a michigani székhelyű Hetednapi Adventisták a hitük részeként hanyagolták a húsfogyasztást. A meleg zabkásák reggeliként való fogyasztása egy német emigráns, Ferdinand Schumacher nevéhez kötődik. Az ohioi Akronban lévő kis üzletében 1854-ben kezdett kézi zabdarálót árulni. Később ő alapította a German Mills American Oatmill Companyt, az első hivatalos zabpehely-előállító üzemet Amerikában, alternatívaként a reggeli disznóhúsadag helyett. 1863-ben, a New York állambeli Dansville-ben James Caleb Jackson találta fel az első hidegen fogyasztandó reggelizőpelyhet, melyet granula névre keresztelt (angolul ez kb. szemcséset jelent). Ez nem volt túl népszerű találmány, mert egy éjszakán keresztül áztatni kellett a gabonákat, hogy reggelre fogyaszthatóvá váljanak. A dobozos gabonapehely atyjának George H. Hoyt tekinthetjük, aki a Wheatena nevű reggelit 1879 körül dobta piacra.
Az igazi berobbanást szintén a michigani Hetednapi Adventista egyháznak köszönhetjük, ami egész pontosan Battle Creek városából indult ki. John Harvey Kellogg (1851 – 1943), egy adventista gyáros fia, aki a New York-i Bellevue Hospital Medical College-ban végzett, egészségügyi felügyelőként dolgozott a Battle Creek-i Western Health Reform Institute-ban. Itt vegetáriánus táplálkozást folytattak, az ifjú Mr. Kellogg pedig kísérletezni kezdett a granolával és a búzapelyhekkel. 1891-ben szabadalmaztatta, majd 1895-ben gyártani kezdte a világszerte ismert Cornflakes-ét. Kellogg öccsével, Williammel közösen dolgozott az akkori reggelizőpelyhen, amíg a testvérek közötti nézeteltérés eredményeképp az ifjabbik Kellogg fiú kapta meg a név használatának jogát, valamint ő alapította a mai Kellogg’s gyár elődét. Vitájuk abból fakadt, hogy William szorgalmazta a cukor hozzáadását, ami jelentősen megnövelné az eladásokat, ezzel szemben a mélyen vallásos John úgy vélte, hogy a cukor, só és fűszeres ételek fogyasztása erősíti a fiatalok szexuális elhajlásait, értve ez alatt a maszturbálást, ezért ellenezte öccse ötletét. Mondhatjuk tehát, hogy John, túl azon, hogy egészséges, tápláló reggelit szeretett volna ismertté tenni a világon, a kukoricapehellyel vette volna fel a harcot az önkielégítéssel. A Kellogg Toasted Corn Flake Company 1906-ban nyitotta meg a kapuit és kezdte meg a reklámozást. Olyannyira népszerűvé vált ez a termék, hogy 1911-ig 107 reggelizőpehely-gyárat alapítottak Battle Creek-ben.
A Kellogg’s sikerei által inspirált Charles W. Post feltalálta a Grape-nutst (szőlő-diók), aminek diós ízvilága volt, ugyanakkor se diót, se szőlőt nem látott. 1928-ban négy malom egyesítette az erőit, megalapítva a General Mills Companyt Minneapolisban. Az első, általuk gyártott puffasztott gabonapelyhek 1937-ben jelentek meg, Kix néven.
Az Egyesült Királyságban először 1902-ben kerültek a boltok polcaira a fogyasztásra kész reggelizőpelyhek. Ezeket Force-nak hívták (erő) és búzából készültek. A második világháború után a gyártók célközönségként igyekeztek elsődlegesen a gyerekeket megszólítani. Az első gabonapelyhek eredetileg az egészséges táplálkozást voltak hivatottak elősegíteni, ezzel szemben a már ekkor gyártott termékeknek a fele cukorból állt. A gyártók különféle kabalákat hoztak létre, például Tonyt, a tigrist vagy Trixet, a nyuszit, hogy még vonzóbbá tegyék a reggelizőpelyheket a gyerekek számára. Ugyanezen okokból gyakran apró játékokat rejtettek a dobozokba.

Gabonapehely fun facts

• a gabonapehely-ipar több mint 400 millió kilogramm cukrot használ fel évente az USA-ban

• az amerikaiak fele gabonapelyhet reggelizik

• az egészségesebb gabonapelyhek reklámjai főleg a felnőtteket célozzák meg

• a gabonapelyhek a harmadikak a legnépszerűbb élelmiszerek sorában a tej és a szénsavas üdítők után

• az első hirdető a New York-i Time Squaren a Kellogg’s cég volt

• évente több mint 2,7 millió zacskó gabonapelyhet adnak el világszerte

• az USA csak a negyedik a világ legtöbb gabonapelyhet fogyasztó országok sorában Írország, Anglia és Ausztrália után

Tényleg olyan jó a zabtej?

Az egyre divatosabb, hagyományos tejet helyettesítő alternatíva tulajdonképpen vízből, zabból és néhány hozzáadott összetevőből áll. A tápanyagtartalma és a kellemes, krémes textúrája miatt egy ideig még tutira találkozhatunk vele a boltok polcain.
Remek választás mindazoknak, akik vagy növényi alapú étrendet követnek, vagy valamilyen ételallergiával rendelkeznek. A zabtej alapvetően mentes az allergénektől, mint például laktóz, szója vagy diófélék, mégis érdemes keresni a dobozon a „gluténmentes” jelölést, mert az üzemben, ahol feldolgozzák, könnyen kaphat keresztszennyeződést.
A többi növényi tejjel összehasonlítva kicsivel mindenből több van benne: fehérjéből és rostból egyaránt, viszont a szénhidrát- és a kalóriatartalma is magasabb ezeknél. Fontos megjegyezni, hogy a viszonylag magas fehérjetartalma még így is elmarad a tehéntejben találhatónál, nem beszélve az egyéb értékes mikrotápanyagokról: noha a gyártók pótolják a kalcium, a D-vitamin és egyéb ásványianyag-tartalmát, a simán zabból és vízből készült italból mindezek hiányoznak. Ezen kívül arra is érdemes figyelni, hogy az édesített verziók hozzáadott cukrot tartalmaznak, tehát érdemesebb az édesítetlen alternatívákat választani. Jó hír viszont, hogy előállítása talán fenntarthatóbbnak mondható, mint a tehéntejé (számításba véve a tehenek takarmányozását és pl. a metánt, amit az emésztésük során termelnek), ugyanakkor a feldolgozása rengeteg áramot vehet igénybe. További pozitívum, hogy alapvetően – ha nem is olyan mértékben – de rendelkezik a zabban található tápanyagokkal, tehát a zabtej fogyasztásával hasonló folyamatok indulhatnak el a testünkben, mintha zabkását fogyasztanánk.

Írta: Snekszer Fanni

Nem is gondolnánk, de a tészta történelme rendkívül különösen alakult az évek során. Ha azt kérdeznénk mely ország volt a tészta őshazája, valószínűleg mindenki rávágná, hogy természetesen Olaszország. Ennél a momentumnál kezdődik a történelem kuszasága, és persze az internet és a marketing véleményformáló ereje.

LEHET EGY KIS SZÉNHIDRÁTTAL KEVESEBB?
Mélyen gyökerezik a kultúránkban az a gondolat, miszerint kenyér nélkül nem lehet élni. Ha azonban kicsit messzebbről, akár kontinensek távlatából tekintünk erre a szénhidrátban bővelkedő alapélelmiszerre, rájövünk, hogy a mai kenyereknek léteznek alternatívái, mégpedig a világon szinte mindenütt ősibb lepény- vagy lapkenyerek formájában.
Az utóbbi években a lapkenyerek egyre népszerűbbé váltak, szénhidrátcsökkentett verziói praktikus kiszerelésben, hosszú eltarthatósággal és végtelen ízvariációkkal kombinálva ideális választást kínálnak a hagyományos étrend és a modern kor elvárásait ötvöző tudatos táplálkozás híveinek.
Bármilyen szédítő belegondolni, régészeti leletek alapján azt feltételezik, hogy az emberiség már 22 ezer éve készít kenyeret. Persze az elsők egyáltalán nem hasonlítottak a mai cipókhoz, durvára őrölt magokból készült, forró kövön sült tésztadarabok voltak inkább.
A történelem előtti emberek életébe belegondolva érthetjük meg igazán, hogy a kenyér miért nélkülözhetetlen: az ember szükség esetén képes csupán gabonákkal túlélni, ám szervezete nyersen nem képes felhasználni az összegyűjtött magokat (amelyek az őskorban a búza és az árpa ősi, vad változatai lehettek). Az őrlés és a sütés azonban radikálisan megváltoztatja szerkezetüket, így a szénhidrátok hasznosíthatóvá válnak. Ugyanez a folyamat megy végbe főzés vagy erjesztés során is, a kenyérfélék azonban sokkal praktikusabbnak bizonyultak a gyűjtögető életmódhoz.
Az utóbbi szempont évszázadokon át fennmaradt akkor is, amikor a mai fogalmainkhoz közelebb álló kelesztett kenyerek váltak általánossá: Szardínia szigetén például a mai napig készítenek egy pane guttiau nevű vékony, száraz, ropogós lapkenyeret, melyet a pásztorok hordanak magukkal, és szárazon tartva akár egy éven keresztül is eláll.

A világon mindenütt
Míg a naan fehér lisztből készül, a másik kenyértípus, a roti hagyományosan kőmalomban őrölt (teljes kiőrlésű) lisztből vagy akár kölesből, cirokból, kukoricából is, általában kelesztés nélkül. A rotit egy lefelé fordított félgömb alakú serpenyőn, a taván sütik – ez az eszköz egyébként a Közel-Keleten is használatos, a tel-avivi Kármel piac kihagyhatatlan street foodját, a híres drúz pitát is így készíti egy asszony a járókelők szeme láttára.
A spanyol konkvisztádorok Amerikában azonnal a kukoricalepényt azonosították az őslakosok kenyereként – a tortilla ma spanyol nevet visel (’tortácska’), és bár a hódítók érkezése gyökeresen átalakította a közép-amerikainépek táplálkozását, egyes indián törzsek továbbra is az ősi módszerekkel, kézzel formázva készítik.

Egyiptomi kovász,
etióp superfood
Az ókori Egyiptomban már nem számított általánosnak a kelesztetlen lepénykenyér: itt kezdték el komoly szakértelemmel használni az élesztőket, és a gabonából a kenyérfélék mellett sör és is készült, sőt, sokszor a két folyamat egymásba fonódott (például készülhetett sör vízbe áztatott kenyérből).
Egyiptomi faragványokat nézegetve rádöbbenhetünk arra is, milyen keveset is változott a kenyér a történelem folyamán, hiszen egyáltalán nem nehéz megtalálni rajtuk a cipókat vagy lepényeket. Egyiptomtól még délebbre, Etiópiában a mai napig csodásan sokoldalú kultúrával találkozhat az utazó, amely magába olvasztja a kelet-afrikai hagyományokat, a kopt keresztény, zsidó és iszlám vallások évszázados jelenlétét, sőt indiai, malajziai és olasz hatásokat is.
Itt egy egészen különleges kenyérféle adja az emberek egyik alapvető táplálékát: az injera kerek lepénykenyér egy igazi „superfoodból”, a teff nevű gabonából készül, melynek szemei 150-szer kisebbek, mint a búzaszem, és a magja gluténmentes.
A hagyományosan háromnapos kelesztéssel készülő, kovászos kenyérhez hasonló savanykás ízű injerát minden étkezéshez fogyasztják, így a sokszor komoly nehézségekkel küzdő etiópok számára ez a létbiztonság szimbóluma is.

Olasz örökzöld
– liszt és olaj
Olaszországgal és a lepénykenyerekkel kapcsolatban azonnal az abbahagyhatatlan focaccia juthat eszünkbe, melynek gyökerei az ókorig vezetnek: etruszk vagy görög eredetűnek tartják, de az sem lehetetlen, hogy végső soron a Közel-Keletről érkezett.
A fehér lisztes változat mellett számtalan regionális verzió létezik, Bari környékén a búzaliszt mellé búzadara és tört burgonya is kerül, a tetejére pedig olajbogyó és paradicsom. Ám itt is van arra példa, hogy egy népszerű lepényféle megőrzött egy kenyérlisztnek nem igazán alkalmas, de igen tápláló és egészséges alapanyagot.
Liguriában a farinata ceci lapkenyér csicseriborsólisztből készül, és bár a története valószínűleg a római korig nyúlik vissza, a genovaiak inkább azt a verziót kedvelik, hogy a recept egy fényes tengeri győzelem és az azt követően lecsapó vihar következménye. Amikor ugyanis a város legyőzte Pisát tengeri csatában 1248-ban, ám a hazafelé viharba került hajókon összekeveredett a liszt és az olaj, és mivel minden más ennivaló elveszett, ezt a keveréket ették napon szárítva a genovai katonák.

Egyiptomi kenyér koronavírus idején
Az ókor kenyerei sosem látott népszerűségre tettek szert a 2020 tavaszán. A kialakult kenyérsütési láz a régészeket sem kímélte, többen kísérleteztek ókori, római görög és egyiptomi kenyértípusok rekonstruálásával, de legszerencsésebb talán egy amatőr régész, Seamus Blackley volt (aki egyébként az Xbox megalkotója), ő egy körülbelül négyezer éves egyiptomi sírban talált kenyérből kivont élesztőgombából készített kovászt, ezzel és különféle ősi gabonák lisztjével kísérletezett a karantén alatt.
Persze az eljárás receptek híján korántsem volt egyszerű, a lépéseket a szakkarai piramisok domborművei alapján sikerült felvázolni, de számos hiányzó elemet saját tapasztalata és régészeti eredmények alapján kellett pótolnia.

A mi kenyerünk mindig fehér?
A kenyérről Magyarországon azonnal eszünkbe jut az államalapító Szent István király napja, amelytől évszázadok óta elválaszthatatlan a kenyér. Erre az ünnepre szinte mindenütt befejeződött az aratás, így alakulhatott ki az a szokás, hogy az új búzából ilyenkorra sütötték az első kenyereket, ilyentájt tartottak aratóünnepeket is.
Az augusztus 20-i ünnepségeken megszegett fehér búzakenyér azonban a Kárpát-medencében nem volt mindig általános, hiszen az ország különböző részeiben másmás volt az elérhető kenyérgabona: a középső részen a búza uralkodott, másutt a rozs, a Keleti-Kárpátokban az árpa, sőt az Alföld egyes helyein a kukorica-árpa keverék.
A hagyományos sütés során készült kenyerek mai szemmel óriásiak, 5-6 kg-osak voltak, viszont készült mellettük jóval kisebb cipó és a maradék tésztából kenyérlángos vagy lepény is. A kenyérsütéshez kovász vagy élesztő, zárt kemence és sütőalkalmatosság szükséges, ám ahol bármelyik hiányzott – akár mert a körülmények miatt rosszul erjedő gabonát termesztettek, akár mert nem volt megfelelő kemence – ott az ősi kenyértípushoz nyúltak vissza: a lepénykenyerekhez, mivel ezek akár szabad tűzön is elkészíthetők, és sokkal többféle alapanyagot fel lehet hozzájuk használni: árpát, zabot, kölest.
A Kárpátokban a mai napig esznek ilyen kenyeret, az alapanyagok hallatán pedig sokan felkapják fejüket, hiszen olyan gabonákról van szó, melyek egészségesek, sőt a köles akár a gluténmentes diétába is beilleszthető.

Kenyér isteni parancsra
A Bibliában a kenyér számtalan történetben kap szerepet, így az Egyiptomból való kimeneküléskor is: hogy az izraeliták még aznap este útra tudjanak kelni, nem hagyhatják megkelni a tésztát, hogy az gyorsan elkészüljön - ezt a szigorúan kovásztalan kenyeret, a maceszt fogyasztják a mai napig szerte a világban a zsidók peszach ünnepén legalább egy héten keresztül, és ez alatt az idő alatt semmi kovászos nem maradhat a háztartásokban.
A lapkenyér forma a legelterjedtebb a világban, mivel a vékony, nyersen is elég száraz és gyorsan kisült tésztában szinte lehetetlen, hogy meginduljon az erjedés. A peszach nevéből származik a macesz másik ismert elnevezése, a pászka, ezen a néven számos élelmiszerboltban találkozhatunk vele egész évben.

LOW CARB lapkenyerek
A szénhidrátbevitelt nem csak a mennyiség kontrollálásával csökkenthetjük: a lapkenyerek azért is praktikusak, mert sokkal többféle alapanyagból elkészíthetők, mint a kelesztett kenyerek, ezért használhatnak hozzájuk olyan lisztkeveréket, mely sokkal alacsonyabb szénhidráttartalmú, cserébe viszont több benne a fehérje és rost.
A lapkenyerek nagyon jó szolgálatot tehetnek, ha valamilyen okból különleges étrendet követünk: nemcsak azt könnyű meghatározni, mekkora mennyiséget fogyaszthatunk belőle naponta, az összetételüket ellenőrizve kiválaszthatjuk a leginkább nekünk megfelelőt, hiszen fogyaszthatunk teljes kiőrlésű, cukor- vagy gluténmentes, magasabb fehérjetartalmú, vegán terméket is.
Sokáig eltarthatók, így akár többfélét is váltogathatunk attól függően, milyen étel mellé fogyasztjuk, sőt a táskánkban is tarthatunk belőle pár darabot, így egy hosszúra nyúlt munkanapon sem fogunk kísértésbe esni, hogy a pékségbe leszaladva jussunk egy kis energiához.
A gabonák rendkívül fontosak a kiegyensúlyozott táplálkozásban, és messze nem csak szénhidrátot tartalmaznak: fehérjék, vitaminok, rostok és nyomelemek forrásai, jótékony hatással lehetnek az izmainkra, emésztésünkre bőrünkre, sőt, még depressziót csökkentő hatású gabona is van.
A szénhidrátcsökkentett lapkenyerek fogyasztásával nemcsak a kiegyensúlyozottabb étkezés felé tehetünk egy lépést, hanem új lehetőségeket is felfedezhetünk: remekül párosíthatók más alacsony szénhidráttartalmú ételekkel: húsokkal, sajtokkal, zöldségekkel, salátákkal, a „superfoodos” változat pedig további jótékony hatásokkal is bír szervezetünkre.

A LEPÉNYKENYEREK SZUBKONTINENSE INDIA – a különböző területek tradicionális konyháinak megvan a maguk kenyere, nemcsak az indiai éttermekben kínált csepp alakú naan, amely eredetileg India északi részéről származik, a tandoori kemencék oldalára tapasztva készül, majd forrón, vajjal megkenve szervírozzák.

A világ 100 lapos csodája
A különböző kelesztett és keletlen lepénykenyerek egyáltalán nem szorultak ki az étkezésből. A TasteAtlas.com közzétette a világ 100 legnépszerűbb lepénykenyerének listáját, amit már csak azért is érdemes megnézni, mert az egyes kenyérfélékhez autentikus kóstolóhelyeket is javasolnak, így poszt-Covid-bakancslistánkat bővíthetjük velük.

Skandináv praktikum
A lapkenyerekről manapság azonnal Skandinávia jut eszünkbe, a sokféle formában, ízben és ízesítéssel nálunk is kapható ropogós kenyérfélék nélkül az északi országokban elképzelhetetlen az élet, és ebben a meggyőződésben egyre többen osztoznak a világban. Talán meglepő, de ez a vikingek kora óta így van, a norvég flatbrød szó első írott előfordulása a 16. századból származik. A hajós népeknek a szinte korlátlanul elálló kenyér sokszor a túlélést jelentette, így még a menyasszonyok kiválasztásánál is fontos szempont volt, hogy milyen lapkenyeret képes sütni. Ősszel a norvégok nagy mennyiségben sütötték a flatbrødot az egész téli időszakra, és létezik olyan vélemény is, hogy a lapkenyér ugyanúgy érik és javul az idővel, mint a bor – bár egy éven belül azért elfogyasztották őket. Árpa és rozs mellé mindenféle más mag őrleménye is belekerült, ínséges időkben, ha kellett, akár fenyőfakéreggel is növelték a mennyiségét. A finom fehér lisztes változat pedig a gazdagok kiváltsága volt, de kerülhetett a tésztába ízesítésül fenyőrügy és méz, később akár ánizs, kardamom vagy más különleges fűszer is. A mai lapkenyerek kínálata az ősiek sokféleségét tükrözik, azonban nem feltétlenül illenek a diétás étrendbe, hiszen hagyományosan arra valók, hogy energiát biztosítsanak a hosszú téli hónapok során.

Érdemes csökkenteni a szénhidrát bevitelt?
Minél kevesebb fajta gabonát és minél inkább feldolgozott, finomított formában fogyasztunk, annál kevesebb pozitív hatása lesz ránk, ugyanakkor egyre nő a glikémiás indexük, ami azt jelenti, hogy szervezetünk az ilyen ételekben található keményítőket szinte azonnal cukorrá alakítja, és fogyasztásuk nyomán gyorsan megemelkedik vércukorszintünk. A csökkentett szénhidráttartalmú élelmiszerek ezt az egyensúlyt segítenek helyreállítani.

Modern kenyerek, csökkentett szénhidráttartalommal
A kenyér alapvetően szénhidrátforrás volt évszázadokon keresztül, olyan korszakokban, mikor az emberek főként kétkezi munkát végeztek reggeltől estig, gépek nélkül, vagyis energiaigényük is jelentős volt – nem volt ritka, hogy egyes helyeken akár 1-1½ kg kenyeret is elfogyasztottak egy nap alatt. A mai ember energiaigénye azonban meg sem közelíti őseiét: irodákban, sőt manapság egyre többen a lakásokban dolgozunk, keveset mozdulunk ki, így a kenyérből származó szénhidrátokat nem igazán tudjuk hasznosítani, ezért sokan igyekeznek kevesebbet fogyasztani belőlük.

Az innováció nem a Michelin-csillagos éttermek kiváltsága, a saját konyhánkban is mindennapos vendég lehet. Ehhez nincs szükség bűvészkedésre: elég körülnézni a világban, és ellesni egy egzotikusnak tűnő, de évezredek óta használt természetes alapanyagot, hogy kedvenc ételeink szénhidrátmentessé változzanak.

Egy növény, mely a hegyoldalakon nő, egyetlen hatalmas, sokosztatú levél sarjad gumójából, szára rózsaszín-zöld pettyes, óriási virága bíborszínű – idáig olvasva képzeletben már egy távoli galaxis fantáziaerdejében járunk, pedig nem távolodtunk el fényévekre a bolygónktól. Otthonunktól azért kicsit messzebb járunk, ez a növény ugyanis Délkelet-Ázsia, Kína és Japán szubtrópusi vagy trópusi éghajlatú vidékein, 600–1200 méter magasan nő, a hídőrvirágzatúak családjába tartozik, azon belül is a kontyvirágok közé. Ez már ismerősebben hangzik, hiszen erdeinkben is van kontyvirág, sőt sok lakásban egy másik távoli rokon, a vitorlavirág is bontogatja fehér kelyhét. Leopárdkontyvirág – hangzik a magyar név, ezen a ponton pedig végképp nem gondolnánk, hogy néhány lépésben mindjárt a konyhában fogunk kikötni.

Lemondás helyett választás
Vajon miért? Manapság tucatnyi haszonnövény élelmezi az emberiség milliárdjait. A gabonafélék, a rizs, a búza és a kukorica változó arányban, de szinte mindannyiunk étrendjében megtalálhatók, kivételt azok jelentenek, akik egészségügyi okból vagy valamilyen speciális diéta miatt radikálisan szakítanak valamelyikükkel, esetleg mindegyikükkel. Pedig a világ éléskertje ennél sokkal többet kínál: a távoli kontinensek sosem voltak ilyen közel, bekukkanthatunk az egzotikus országok konyhájába, kamrájába is, elleshetjük titkaikat és trükkjeiket. Kutatásunk nyomán nemcsak alternatívát találhatunk a megszokott gabonáknak, de egészen új lehetőségek és távlatok is nyílhatnak előttünk, így többé nem a lemondás, hanem a választás lesz a jelszó akkor is, ha radikális életmódváltásra szántuk el magunkat.

Ősi tudással az egészségünkért
A leopárdkontyvirág is a kevésbé ismert, de mai életmódunk sok problémájára megoldást kínáló élelmiszerek közé tartozik, bár ezen a néven nem lesz könnyű az összetevők között megtalálni. Növényünket a világban konjac néven ismerik (latinul Amorphophallus konjac), Japánban konnyaku, Koreában gonyak, Kínában pedig juruò a neve. Ázsiában évszázadok óta termesztik: az évelő növény gumóit megszárítják, megőrlik, s az így készült lisztet használják fel gyógyászati célokra és étkezésre. A tradicionális kínai orvoslás egy sor betegségre alkalmazta az asztmától a sebgyógyításon át a bőrproblémákig – utóbbi szerepében a mai napig találkozhatunk vele természetes kozmetikumokkal foglalkozó cégek kínálatában finom arctisztító szivacsként. Japánban többek között azért volt a buddhista szerzetesek eledele a középkorban, mert tapasztalatból tudták róla, hogy a fentiek mellett jótékony tisztító hatással van az emésztőrendszerre is. A modern orvostudomány pedig a cukorbetegség kordában tartására ajánlja rendkívül alacsony glikémiás indexének köszönhetően, ráadásul lisztje gluténmentes is.

Tésztától a vegán kagylóig
A konjac különleges képessége abban rejlik, hogy gumója 40%-ban glükomannánt tartalmaz, egy olyan rostanyagot, mely képes sokszoros mennyiségű vizet magába szívni. Ennek köszönhető, hogy lisztjéből Japánban egy shirataki (szó szerint ’fehér vízesés’) névre hallgató vékony fehér tésztát készítenek, a liszt további feldolgozásával pedig a némiképp a tofura emlékeztető konnyaku nevű tömböket. A zselés állagú konnyaku különösen algával elkészítve sokakat emlékeztet illatában és állagában is a tenger gyümölcseire, ezért nagy jövőt jósolnak neki: úgy tekintenek rá, mint ezek lehetséges vegán helyettesítőjére. Ezek után talán az sem meglepő, hogy a sushiéttermekből ismerős formában, friss szeletekben, sashimiként is találkozhatunk vele, zöldes (tengeri) és sárgás (citrusos ízesítésű) változatban – természetesen ehhez is jár egy gömböcske wasabi. Semleges íze miatt a konjacnak elsőre talán nem jósolnánk fényes karriert, de a mindenben az egyensúlyt kereső japán konyhában könnyedén megtalálta a helyét: a hagyományos sűrű téli leves, az oden egyik elmaradhatatlan hozzávalója, az erőteljes szójás ízvilágú dashi alaplében a tojás, a rákhúspogácsa és a tofu mellé főzik a konnyaku darabokat vagy a shirataki tésztát, így lesz tápláló és selymes állagú az étel. Ugyanígy kerülhet a japánok másik kedvelt sokszemélyes fogásába, a közös fazékban készülő sukiyakiba például tészta formájában, a hagyományosan rendkívüli luxusnak számító marhahúscsíkok mellé. Otthon a japán nők számára magától értetődik, ha éppen diétáznak, konnyakuért nyúlnak, hús, hal vagy tojás helyett azt készítik el wokban zöldségekkel, ízgazdag szószokkal.

Kalóriák nélkül, szabadon
A konjacliszt gyakorlatilag tisztán rostokból áll, így szinte nem is tartalmaz kalóriát, és ezzel óriási szabadságot ad a vele kísérletezőknek: még a kíméletlen kalóriaszámlálóknak sem kell különösebben szigorúnak lenni. Mivel nincs jellegzetes íze, igazán szabadon engedhetjük a fantáziánkat a tésztához kínált ételek elkészítése során, s kapóra fog jönni az a tulajdonsága is, hogy összeforgatva magába szívja az intenzív ízű szószokat is. Vegánok is nyugodt szívvel étrendjükbe illeszthetik: nemcsak nem fog olyasmi a szervezetükbe kerülni, amit nem szeretnének, de olyan textúrákat próbálhatnak ki, amelyeket egyébként tisztán növényi étrendben ritkán találkoznak. Amit a japán konyhából ellestünk, azt könnyedén továbbgondolhatjuk, hiszen a konjacból készülő mai tészták már nemcsak ezekben a tradicionális fogásokba kerülhetnek, de az ázsiai konyhák számos népszerű fogását elkészíthetjük velük a wokételeken át a ramenig. Sőt, akár tovább is mehetünk: bátran kísérletezhetünk akár a tésztafélék európai hazája, Itália ízeivel is. Egy dologra viszont érdemes figyelni: a konjacból készült ételek mellé mindig igyunk sok vizet, mert a glükomannán a gyomorban sem veszíti el a képességét, és vizet vesz fel a környezetéből. Elfogyasztása után ezért sokáig jóllakottnak fogjuk érezni magunkat, pedig alig kerültek kalóriák a szervezetünkbe. Bár energiatartalma rendkívül alacsony, a konjac rostok mellett aminosavakat, ásványi anyagokat is tartalmaz, például magnéziumot és káliumot, így nem csapjuk be vele szervezetünket, épp csak abból viszünk be kevesebbet, amire most amúgy sincs szüksége.

A konjac különleges képessége abban rejlik, hogy gumója 40%-ban glükomannánt tartalmaz, egy olyan rostanyagot, mely képes sokszoros mennyiségű vizet magába szívni.

Alkoss új élményeket!
Nem túlzás azt állítani, hogy a világ a konyhánkba költözött. Elég körülnézni a hűtőszekrényben és a fűszerpolcon, könnyen a kezünkbe akad egy darabka gyömbér, thai bazsalikom, némi bambuszrügy, osztrigaszósz és többféle currypor, egy ázsiai levesezőbe besétálva mélyen szippantjuk be a távol-keleti útjainkról ismerős korianderes-csillagánizsos mámorító illatot. Az utóbbi hónapokban pedig talán még fontosabb lett, hogy megőrizzük a kimeríthetetlenül tarka, barátságos és hívogató világ emlékképeit, ugyanakkor néhány hónap karantén és a lakásban elköltött számtalan gondűző ebéd és vacsora azokat is óvatosabbá és testtudatosabbá tette, akik eddig kevésbé törődtek a következményekkel. A konjac megadja a lehetőséget a kísérletezésre és a kalandozásra, s közben odafigyelhetünk magunkra és egészségünkre is.

Kedvenceink szénhidrátok nélkül
Sokfélék vagyunk, rengeteg különböző okunk lehet rá, hogy szénhidrátmentes ételeket illesszünk az étrendünkbe: tehetjük a saját egészségünkért, a szeretteinkért vagy születendő gyermekünkért; akár azért, mert új elhatározással szeretnénk formába lendülni, vagy sportolóként próbálunk elérni egy régóta kitűzött célt. Az azonban biztosan közös bennünk, hogy nem szeretnénk lemondani a hétköznapok apró örömeiről. Az immár Magyarországon is egyre több helyen elérhető, sokoldalúan használható konjacliszt-alapú szénhidrátmentes termékek lehetővé teszik, hogy kedvenc fogásaink továbbra is étrendük részei maradhassanak: gyermekkorunk diós tésztáját éppúgy elkészíthetjük belőlük, mint az örök kedvenc olaszos paradicsomos spagettit, a kísérletező kedvűek pedig Ázsia bármely szegletének ízvilágával párosíthatják. Válasszunk tudatosan, és fogyasszuk örömmel!

Egy pohár bor?
Konjaclisztes tésztaételünk mellé bűntudat nélkül elfogyaszthatunk egy pohár bort is, a vacsoránk kellemesebb lesz tőle, és a kalóriák miatt sem kell sokat aggódni, ha okosan választunk. Magától értetődik, hogy a száraz bor kevesebb kalóriát tartalmaz, de talán ritkábban figyelünk oda az alkoholtartalomra, holott a bor energiatartalmának ez a másik legkomolyabb forrása, ezért érdemes ellenőrizni a palackon, hogy semmiképp legyen 12–13% feletti. Innentől már csak a feladat kellemes része van hátra: az ételünk ízvilágának megfelelő borpár megtalálása. Az ételek és borok házassága is a mennyben köttetik, de nem okozhat csalódást, ha a pikáns ázsiai wokételekhez könnyed illatos cserszegi fűszerest vagy Irsai Olivért választunk, a paradicsomos szószokhoz gyümölcsös, fiatal kékfrankost vagy kadarkát, zöldséges-csirkés ételekhez pedig valamivel testesebb olaszrizlinget.

 Az internet bugyraiban rengeteg ellentmondásos információba ütközhetünk a táplálkozás kapcsán, ugyanakkor van, amiben minden szakértő egyetért: