A KETOGÉN DIÉTA ELŐNYEI
A ketogén diéta manapság nagyon nagy követőtáborral rendelkezik. Sztárok, influenszerek, sport- és táplálkozási szakemberek álltak be e mögé az étrend mögé, azzal a céllal, hogy a szénhidrátbevitelt szinte nullára csökkentsék. Vagy legalábbis legnagyobb részét. Ami az asztalra kerülhet, az zsír és fehérje, és persze alacsony szénhidráttartalmú zöldségek (például a kukorica és a burgonya már nem játszik). De miért jó, ha kihagyjuk a köretet és két nagy szelet sajt közé pakoljuk a sonkát meg a szalámit, és nem zsemlébe, ahogy azt szokás?
Azáltal, hogy nem viszünk be szénhidrátot a szervezetünkbe, lényegében kiürülnek raktáraink a májból, izmainkból és minden szervből, ahol glükóz raktározódott, kb. 3-5 nap alatt. Innentől kezdve a szervezet nagyon minimális glükózhoz jut hozzá, ami az aminosavak, a piroszőlősav, a tejsav és a trigliceridekben található glicerin szolgáltatja, kb. napi 50 g erejéig. Tehát a hasnyálmirigy viszonylagos nyugalomba kerül, éppen csak a létfenntartáshoz szükséges glükózmolekulák és ehhez szükséges inzulin vesz részt a vércukorszint fenntartásához. Ebből komolyabb mennyiségű energia nem lesz, tehát szükség van valamire, ami által nem állnak le a sejtjeink, és mi se fekszünk egész nap a kanapén negatív energiamutatóval. A szervezet ekkor áll be zsírbontó és ketonfelhasználó üzemmódba. Ugyanis a bevitt – és egy túlsúlyos ember esetében felhalmozott – zsírból ketontestek fognak képződni (a ketontestek alatt az acetoacetátot, az acetont és a béta-hidroxibutirátot kell érteni, ezek mind a zsírbontás termékei). A ketontestek be tudnak lépni a sejteken belül az energiaszintézisbe, ami segíti a sejtek működését, a hormonok képződését, a szerveink munkáját. Tehát zsírt égetünk, miközben rengeteg zsírt eszünk.

De mennyi zsírt is eszünk?
A klasszikus ketogén diéta alatt a napi energia mennyiségének 80%-át kellene zsírból fedezni.
Ezt leginkább klinikai körülmények között szokták alkalmazni, ugyanis több idegrendszeri betegségnél lehet pozitív hatása, mint például az epilepszia, egyes esetekben autista gyerekeknél is jó hatást igazoltak. Ennél jóval megengedőbbek az otthoni kipróbálásra szánt változatok, inkább 60-70% zsír mellett 10% maximum szénhidrát és 20-30% fehérje a megengedett. Ez egy barátibb, és követhetőbb életmódbeli változás. Alapvetően egyes laborparaméterek javulhatnak ketogén diéta hatására, gyors, látványos fogyás, szálkásodás érhető el vele. Remek, zsírban tocsogó lakomákat csaphatunk, csak arra figyeljünk, hogy hagyjuk el a szénhidrátköretet, és válasszuk a salátát a sült oldalas, grillcsirke és roston pisztráng mellé. Mit lehet enni? Zsíros húsokat, zsiradékokat, tojást, olajos magvakat mértékkel, alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, tejtermékeket, húskészítményeket csak módjával ajánlják. Utóbbi kifejezetten előnyös tanács, a ketogén diétában a minőségi alapanyagokra helyezik a hangsúlyt, a minél kevésbé feldolgozott élelmiszereket preferálják. És hogy mit lehet inni? Lényegében bármit, aminek nincs szénhidráttartalma. A tej nem igazán előnyös, ugyanis laktóztartalmánál fogva visszaveti a ketózist, vércukoremelkedést okoz. De akkor tejterméket miért lehet? Mert a fermentálás és az érlelés során a laktózt felzabálják a bacik, gombák, éppen, ami szükséges az adott termék előállításához, így minimális a szénhidrátterhelés, de bele kell számolni a 10%-ba!

De akkor miért nem ezt csinálja mindenki?
Kezdjük az elején. A ketontestekből tud a szervezet minden sejtje energiát nyerni, de az agy nem tudja az energiaszükségletének egészét ebből fedezni, így működésébe zavar áll be. Ezt a hatást használjuk ki epilepsziában, ahol az agy túlműködése okoz problémát. Egy egészséges ember számára koncentrációzavart, fáradékonyságot, fejfájást okoz. Ez pár hét után rendeződhet ugyan, de lehet, hogy végig jelen lesz. Ezenkívül a sok zsírbevitel miatt hasmenés, a kevés rost és fokozott folyadékürítés miatt viszont székrekedés alakulhat ki, ez egyén és összeállított étrendtől is függ, A fokozott folyadékvesztést két dolog is indukálja, egyrészt az alacsony inzulinszint, másrészt a nagy mennyiségű keton. Ez a sejtjeinkben, sejt közötti állományokban elraktározott vizet is kiüríti szervezetünkből, ami lehetséges kiszáradás mellett nagy súlyvesztést is okoz, már az első hetekben is. A fogyásnál maradva, rövid távon valóban gyors változást lehet elérni, többek közötti az előbb említett vízvesztés miatt, hosszútávon viszont egy-két év távlatában már nincs nagy különbség más, kevésbé szigorú diétákkal összehasonlítva. Ugyanez igaz a laborértékeknél is. Egyes kutatások emelkedett, más kutatások éppen csökkenő vérzsírszintekről, koleszterinszintről számolnak be. De az emelkedett LDL-koleszterin szintnél sokszor érvelnek amellett, hogy a LDL-en (ami a rossz koleszterin) belül a “jófiúk” (lbLDL) halmozódnak fel és nem az érelmeszesedést nagyban elősegítő nagyon rossz koleszterin (sdLDL). Valóban az sdLDL típusú koleszterin a legproblémásabb, ha szív-ér rendszerről beszélünk, de ettől függetlenül a “nem olyan rossz”, lbLDL jelenléte sem előnyös érelmeszesedés tekintetében. Tehát a koleszterinszint-emelkedés aggasztó lehet, ahogyan a sok telített zsírsavból átalakuló trigliceridek is. A laborparaméterek javulása nem egyértelműen a ketogén diéta hatása, hisz fogyás esetén más diéta mellett is ezek javulására lehet számítani. Mindezek mellett, mivel egy komplett ételcsoport, a gabonák ki lettek hagyva, ezért rost-, vitamin- és ásványianyag-hiány is felléphet. Tehát egy jól összeállított ketogén diéta mellett elengedhetetlen multivitamin- és rostkiegészítés is. Ki fogjon bele, és ki ne? A ketogén diéta egy speciális, klinikai eszköz egyes betegségek kezelésére. Ma már életmódváltásra használják sokan. Egészséges, de kissé elhízott emberek, testépítők nyugodtan próbálkozhatnak vele. Ami abszolút pozitív az étrend eszméiben, a finomított szénhidrátok elhagyása, a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának csökkentése, növényi olajok preferálása, olajos magvak, minőségi húsok, halak beillesztése az étrendbe Alapvetően egy hosszú évekig fenntartható diétáról beszélünk, de sok lemondással jár. Dietetikus segítségével ajánlanám az étrend kivitelezését, betegség esetén pedig mindenképpen szakorvos véleményével kezdjen bele bárki is. Kismamák, szoptató anyák, inzulinos cukorbetegek, vesekő és májproblémák esetén nem ajánlott.
Nagyon hízelgő a gyors fogyás, és a kiadós lakomák együttese, de nem minden fenékig tejfel... ...vagy inkább bacon ebben az esetben.

15 finomság, ami nem keto-barát, (és 15 másik ezek helyett)
A tradicionálisan egészségestől a nem igazán tápanyag dúsig, ezek az ételek gátolhatják a keto sikerét. Cseréld le őket, hogy a jó úton maradj. Ha a ketogén diéta elkezdésén gondolkozol, azt valószínűleg már tudod, hogy el kell kerülnöd a feldolgozott gabonákat és cukrokat – mint a pizza vagy a sütemények. Igazából ez egy alacsony szénhidrát és magas zsírtartalmú diéta, ami kizárja a fentebbi két finomságot. Sok étel viszont, amit el kell kerülni, nem feltétlenül egészségtelen. Sőt, sok olyan ételt kell kizárni, melyek telis-tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, és rostokkal – de magas a szénhidráttartalmuk, így egy alacsony szénhidrátos diétában, amilyen a ketogén diéta is, tiltólistára kerülnek. Sokan, akik keto diétát követnek, napi 20–50 gramm tiszta szénhidrátot céloznak meg. A tiszta szénhidrát, bár nem hivatalos táplálkozástudományi fogalom, kiszámítható, ha a teljes szénhidrátmennyiségből elvesszük a rostokat és a cukoralkoholokat. A diéta elve az, hogy a szervezetet a ketózis állapotába kell juttatni, így inkább zsírt, mint szénhidrátot (az elsődleges üzemanyagot) fog égetni. Ennek azonban az az ára, hogy pár nagy kedvenc biztosan kiesik az étrendből – például gyümölcsök, gabonák, néhány zöldség. A ketogén diéta nem mindenkinek ajánlott. „Néhányaknak a ketogén diéta káros is lehet,” mondja Stephen Hermann, PhD fokozatos vezető kutató a Profile Sanfordnál – ez a Sioux Falls-i Sanford Health egészségügyi intézmény egyik altintézménye. Káros lehet a ketogén diéta például a kettes és egyes típusú cukorbetegségtől szenvedőknek, akiknek inzulinra van szükségük, teszi hozzá. Ha bármi olyan krónikus egészségügyi problémától szenvedsz, amit akár csak részben, akár teljesen, ketogén diétával szeretnél gyógyítani, kérdezd meg először az orvosodat – tudni fogja, hogy jót fog-e tenni. Ha zöld utat kaptál, a diéta megtervezése nagyon sokat segíthet abban, hogy sikeres is legyen. Az alacsony szénhidrátszükséglet miatt érdemes átgondolni, hogy milyen ételek nem jöhetnek szóba (vagy nem igazán jöhetnek szóba) – ha ezektől nem tudsz megválni, érdemes más diétát választani. Íme 15 finomság – néhány egészséges, néhány nem – amit érdemes elkerülni a ketogén diétán, keto-barát alternatívákkal.
Zsemlekocka helyett legyen kölesgolyó a salátában.
A zsemlekocka, más néven kruton, sokkal vonzóbbá teheti a salátát, de ketogén diétát követve minden morzsa számít. Az U.S. Department of Agriculture (USDA) szerint csupán két evőkanálnyi kocka 5 gramm tiszta szénhidrátot tartalmaz, ami nagymértékben korlátozza a salátához hozzáadható további finom ételeket. Épp ezért érdemes a ropogós kölesgolyót választani, mondja Bonnie Nasar, okleveles dietetikus New Jerseyből. Nemcsak, hogy általánosságban is tápanyag dúsabb választás a krutonnál, de még többet is tehetsz belőle a salátára kevesebb szénhidrátért: 3 evőkanál kölesgolyó 1,4 gramm tiszta szénhidrátot ad az USDA szerint. Emellett sok telítetlen zsírsavat is tartalmaz, hogy a napi zsírbevitel is meglegyen.

Zöldségköretnek inkább brokkoli, mint a keményítődús borsó.
A borsó egy keményítőben gazdag zöldség, ami sokkal több szénhidrátot tartalmaz, mint a zöld, nem keményítős zöldségek – ilyen a brokkoli vagy a cukkini. Persze ha ettél egy tál borsót, ne érezd rosszul magad: „Ha a borsó miatt szeged meg a keto diétát, az nem olyan nagy gond az egészség szempontjából.” mondja Hermann. Érdemes azért tudni, hogy egy csésze 14 gramm tiszta szénhidrátot tartalmaz – ez nem túl keto-barát. Maradj inkább a nem keményítős zöldségeknél. Az USDA szerint például egy csésze brokkoli csak 2.9 g tiszta szénhidrátot tartalmaz; a nyers spenót ugyanilyen mennyiségben pedig csak 0,4 grammot. Míg jóval kevesebb szénhidrátot veszel így magadhoz, érdemes a felszabadult kvótát rostgazdag ételekkel kitölteni, hogy elkerüld a székrekedést, ami a keto kellemetlen mellékhatása lehet, mondja Nasar. Ebben sokat segíthetnek a nem keményítős zöldségek, mert sok rostot, és emellett kevés szénhidrátot tartalmaznak.
Az alacsony kalóriatartalmú nassolnivalók csapdája - Nyerő lehet a szotyi.
Keto diétán sokkal több friss ételt kell fogyasztani, mint ahogy az átlagos amerikai étrend megkívánná. Az U.S. Department of Health and Human Services szerint az amerikaiak többsége nem eszik elegendő gyümölcsöt és zöldséget, és túl sok telített zsírt, sót és cukrot vesz magához. Ketogén diétán viszont a zsírmentes – és szénhidrátgazdag – ételek, mint a ropi vagy a sós kekszek, teljesen kiesnek az étrendből, hacsak nem találsz ezekre egy keto-barát alternatívát. „Az emberek hozzászoktak, hogy azt egyék, ami eléjük van téve – pedig vannak alternatívák, melyek könnyen elérhetőek.” - mondja Nasar. Ezek között van a szotyi, a pirított tökmag és a mogyoró is.
A burgonyacsipsz nem keto-barát, de tudsz magadnak csinálni mást.
A tradicionális csipsz nem jöhet szóba – ezt mindenki sejti. 30 g (körülbelül 22 csipsz) körülbelül 14 g tiszta szénhidrátot tartalmaz az USDA szerint. Egy keto- és szívbarát alternatíva lehet a sós iránti vágy csitítására Nasar szerint a hínárba tekert nasi: darabolj fel mogyorót és magokat egy mixerben, adj hozzá fehér ecetet és sót. Tekerd a masszát hínárba (mint egy szivart) és süsd 5–10 perc alatt finom ropogósra a sütőben.
A banán egészséges! De mégis inkább szénhidrátban gazdag bogyókkal próbálkozz.
Az USDA szerint egy kisebb banán több mint 20 g tiszta szénhidrátot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy akár az egész napi szénhidrátkvótád egy banánra mehet el. „Az alacsony szénhidrátos diétán ajánljuk a banán mellőzését, különösképp a diéta elején, és ha fogyás a cél.” - mondja Herrmann. Ha növeled a szénhidrátcéljaidat fogyás után, és csak szinten tartod magad, néha visszaveheted az étrendbe a banánt. Ha gyümölcsre vágysz, a bogyós gyümölcsök jók lehetnek – de ezekből is csak keveset fogyassz. A gyümölcsök természetes módon sok cukrot tartalmaznak. A szeder magas rosttartalmú, így jó választás lehet – negyed csésze szeder csak 1,7 g tiszta szénhidrátot tartalmaz.
A mézben sült sonka cukorban úszik, a felvágott viszont jó lehet!
Amikor Nasar ketogén diétát javasol bárkinek, a mediterrán változatot részesíti előnyben, ami leginkább növényi tápanyagokra épít. Van néhány feldolgozott hús, ami keto-barát, de nem túl jó a szívnek (bacon), míg más húsok egyáltalán nem is illenek a diétába. Először mindig érdemes megnézni a hozzávalók listáját. Amit biztosan érdemes kerülni, az a mázzal bevont sonka. Nemcsak, hogy feldolgozott hús, de sokszor még cukorral is van sütve. Egy adag ebből az ételből (körülbelül 100 g) 7,3 g tiszta szénhidrátot tartalmaz. Ha mégis sonkát szeretnél, válaszd inkább a klasszikus felvágott sonkát. Ez csak 0,6 g szénhidrátot tartalmaz ugyanakkora adagban – persze ettől függetlenül az összetevőket érdemes megnézni, nincs-e benne hozzáadott cukor.

Az édes koktélok cukorbombák – Kortyolj inkább vodka-szódát!
Ha fogyni szeretnél a ketogén diétával, vagy egyszerűen csak nyár van, Hermann azt javasolja, hagyd el teljesen az alkoholt. „A test mindenekelőtt átalakítja az alkoholt zsírrá, ehhez pedig sok vizet és mikrotápanyagokat használ fel, így nagymértékben növekedik a kiszáradás veszélye,” mondja. Ha viszont mégis koccintásra kerülne a sor, a legrosszabb választás a különböző koktélok fogyasztása, melyek tele vannak cukorral – így szénhidráttal. Példaként, a piña colada 43,7 g tiszta szénhidrátot tartalmaz. Néhányaknak ez két napnyi szénhidrátadagot jelent. Ha ketogén diétán vagy, csak alkalmanként ihatsz alkoholt, akkor is csak mértékkel. A kevesebb szénhidráttartalomért válassz inkább egy röviditalt, és adj hozzá ízesítés nélküli szódát. A vodkaszóda csaknem nulla szénhidrátos ital.
A margarin nem keto-barát, éljen az olívaolaj!
A régi margarintömbök sok transzzsírt tartalmaztak, amik növelték a szívbetegségek valószínűségét, a Harvard Health szerint. Ma már ezeket szója-, pálma- vagy pálmamagolajból készítik, amik ugyancsak kerülendőek egy ketogén diéta során. Nasar inkább az olívaolajat javasolja, mert sok kutatás bizonyítja, hogy szívbarát alternatíva a margarin helyett. Az olívaolaj gazdag a telítetlen zsírsavakban, melyek csökkentik a gyulladásokat és javítják a keringést, állítja egy 2018-as tanulmány az Endocrine, Metabolic & Immune Disorders – Drug Targets kiadványban.
A sör tele van szénhidráttal, néha egy világos azonban beleférhet.
Ezzel pedig igen nagy lesz a választék. Egy doboz világos sör általában 6 gramm szénhidrátot tartalmaz. Keto-szemmel vizsgálva, egy sörhöz máshonnan szükséges kölcsönözni szénhidrátkvótát – és ha a zöldségek és a sör között kell választani, akkor a jó – de nehéz – választás az előbbi. Ha muszáj sörözni, megfontoltan kell sört választani, és kevesebbet kell inni. A Michelob Ultra gyárt mini kiszerelést, ami 230 ml-t jelent, 1,7 gramm szénhidráttal.

Az édesburgonya sajnos tilos, a karfiol viszont mehet.
Ha próbáltad a Whole 30 vagy a paleo étrendet, ismerős az édesburgonya – de ez is egy keményítőgazdag zöldség, amiről érdemes inkább lemondani keto diétán, mondja Herrmann. Egy közepes darab 20 g szénhidrátot tartalmaz. A karfiol jó alternatíva lehet az édesburgonya helyett, csakúgy, mint sok más keményítőgazdag étel helyett (keverd össze olívaolajjal és fokhagymával, és kész is). Egy csésze karfiol csak 3,2 g szénhidrátot tartalmaz.
A tehéntej sok szénhidrátot tartalmaz – Használj inkább mandulatejet.
A teljes tej magasabb zsírtartalmú, mint a csökkentett zsírtartalmú vagy fölözött tej, de ettől még nem keto-barát. Egy pohár 11,7 g szénhidrátot tartalmaz, egy smoothieval így könnyen borulhat a diéta. Ha mégis szükséges egy folyékony alap a smoothiehoz, vagy csak innál valamit, igyál mandulatejet. 1 gramm szénhidrát egy pohárra, így könnyen beilleszthető a keto diétába. Azonban így is, mindig olvasd el az összetevők listáját, és válassz cukormentes változatot.

A diákcsemege tiltólistás, de a nyers vagy sós magok jók lehetnek.
Nézd meg, mi van a diákcsemegében. Van benne mazsola és egyéb aszalt gyümölcs? Csokoládés dolgok? Emiatt a diákcsemege általában kiesik a listáról. Egy normál adag ebből a keverékből (kis adag, igazából) több mint 12 g szénhidrátot tartalmaz. A nyers vagy pörkölt, sós magok viszont jók lehetnek helyette. Ezekben van szénhidrát, de sok rostot is tartalmaznak, ez pedig keto-baráttá teszi őket. 30 g mandula 2,6 g szénhidrátot ad.

A répa, bár egészséges, több keményítőt tartalmaz, mint más, jobb zöldségek.
Bár nagyon sok bennük a látást segítő A vitamin, egy közepes sárgarépa 5 gramm szénhidrátot tartalmaz az USDA szerint. Valószínű egynél több répát tudsz megenni együltő helyedben, így ez a kis szénhidrátmennyiség gyorsan megnőhet. Jobb, ha az A vitamint kevésbé keményítőgazdag forrásból szerzed be, mint a kaliforniai paprika. Ezek is édes zöldségek, kevesebb szénhidráttal. Egy paprika 2,9 g szénhidrátot tartalmaz az USDA szerint.
Az üdítők tilosak, viszont az ízesítés nélküli ásványvíz jó választás lehet.
A ketogén diéta sokszor hoz magával egy nagyon éles váltást az étkezési szokásokban. Ha sok üdítőt iszol, teljesen ki kell majd venned ezeket az étrendedből, mondja Hermann. Először nehéz lehet, de túl sok bennük a cukor, és a kevesebb szénhidrátbevitel (egy doboz kóla 35 g cukrot tartalmaz) jót tesz majd az egészségednek, keto diéta ide, vagy oda, mondja. Ami azt illeti, az üdítőfogyasztást összeköti a kardiovaszkuláris betegségekben történő elhalálozással egy 2019-es tanulmány a Circulation című lapban. Ami biztos, hogy egy egészségesebb étrend felé tartasz az üdítők elhagyásával, így érdemes felkeresni egy ketogén diétában jártas dietetikust, aki segít lecserélni őket az étrendedben valami hasznosabb alternatívára. Mivel szénhidrátmentes, a light kóla is rendben lehet a ketogén diétában, viszont az ásványvíz még jobb választás, ha valami buborékosat innál, mivel nincs benne mesterséges édesítőszer. Ezek az édesítők növelhetik az étvágyat, és így hozzájárulhatnak a hízáshoz – ezt egy tanulmány is kimutatta 2014-ben, az American Journal of Clinical Nutrition című újságban. Válassz akár természetes módon ízesített, de cukormentes ásványvizet – sok cég ajánl ilyet, mint például a LaCroix és a Waterloo. Ezekben nincs is szénhidrát.
A pézsmatökben túl sok a keményítő, de a spárgatök.
Beleférhet A Ketogén Diétába A pézsmatök nagyon egészséges, de túl sok szénhidrátot tartalmaz ahhoz, hogy gond nélkül belevedd az étrendedbe. Egy csésze kockázott pézsmatök több mint 13 gramm szénhidrátot tartalmaz. Mindig szomorú, ha egy tápanyag dús (a tök tele van béta-karotinnal a Berkeley Wellness szerint), sokoldalú, és ízletes étel kerül tiltólistára, de ilyen a ketogén diéta – sajnos néhány tradicionálisan egészséges étel is a szigorú szabályok áldozata lesz. A spárgatök kis mennyiségekben viszont beférhet az étrendbe. Például egy fél csészés adag ebből a tökből, „tésztaként” felhasználva 3,9 gramm tiszta szénhidrátot tartalmaz (szósz nélkül).
