A hidratáció fontossága: 10 tipp az egészséges életmódhoz

Ha te is úgy érzed, hogy egész évben a nyarat vártad… hidd el, megértünk! Süt végre a nap, a fű zöld, és végre eljött az ideje a kellemes piknikeknek, a csodálatos túráknak, és a tökéletes medencés délutánoknak, amikről egész télen álmodtál. Fontos viszont, hogy a meleg idő mellett odafigyelj az egészséged egy nagyon fontos pontjára – ez pedig nem más, mint a megfelelő hidratáltság.

Mint ismert, a testsúlyunk 60-80%-át folyadék adja, így könnyen belátható, hogy a megfelelő hidratáltság elengedhetetlen. A bevitt vízmennyiség optimalizálja a vérnyomást, szabályozza a testhőmérsékletet, olajozza az ízületeket, kimossa a mérgeket, és segíti az emésztést.

A forró nyári napok és a kültéri sportok együtt megnövekedett vízveszteséget jelentenek – izzadáson és párolgáson keresztül, hiszen testünk így hűti magát.

Mi történik, ha nincs elég víz?

A legtöbbünk a dehidratációt – mikor több víz távozik a testből, mint amennyit pótlunk – izomgörcsökkel, ájulással, és extrém szomjúsággal párosítja. Valóban, ezek tényleg a dehidratáció félreérthetetlen tünetei. Viszont tudtad, hogy a vízhiány az agyunkat is befolyásolja?

Az agy 73%-ban folyadékból áll. Ha nem tartjuk fenn a vízbevitelt, kiváltképp a nyári napokon, vagy edzés közben, többek között az agyi funkcióink látják a kárát. Egy tanulmány 90 perc edzés után, dehidratált állapotban vizsgálta az alanyokat, akiknél kimutathatóan csökkent az agyszövet mérete - mint egy szivacs, ha hagyjuk kiszáradni.

Sőt, egy 2%-os folyadékveszteség (1.5 kg egy 70 kg-os embernél) már problémákat tud okozni a rövidtávú memóriában, a figyelemben, és a látásban is. Ha úgy tervezed, hogy használni fogod a szemeidet (még ha csak egy könyv elolvasására is) a nyáron, kulcsfontosságú, hogy megfelelő folyadék álljon rendelkezésre.

A dehidratációt jelző egyéb tünet lehet az étvágy elvesztése, szájszárazság, székrekedés, és átmeneti szédülés. A hidratáltságodat jól jelzi a vizelet színe. Az átlátszó, közel színtelen vizelet megfelelő hidratáltságot jelent, míg a sötétebb, sárgább vizelet egy vészjelzés is lehet, hogy a szervezetednek azonnal folyadékra van szüksége.

Izgalmas intelmek iváshoz

Azt mind tudjuk, hogy a hidratáció fontos, a kérdés inkább az: hogyan növeljük a vízbevitelt úgy, hogy ne érezzük magunk állandóan csurig teli, vagy ne kelljen ötpercenként a mosdóba sietni?

Íme a mi 10 legjobb tippünk, hogy probléma nélkül hidratált maradj a nyár folyamán:

1. Tudd, hogy mennyi az annyi.

Az ajánlások kissé eltérnek súlytól, kortól, és napi aktivitástól függően, de egy könnyen megjegyezhető dolog a 8 pohár szabálya – minden nap igyál meg 8 pohár vizet. Ha elosztod a testsúlyod 3-mal, azzal is hasznos számot kapsz: Például egy 70 kg-os nő ha 23 dl vizet iszik egy nap, akkor rendben lesz. Sok hozzáértő ennél is egyszerűbben fogalmaz: ha szomjas vagy, igyál.

2. Vegyél egy újratölthető palackot. Hagyd az eldobható palackokat, a környezet is jobban jár – ezek 20%-a szemétdombon köt ki. Ez segít majd hidratált maradni minden nap. Ha mindig magad mellett tartod, sokkal nagyobb valószínűséggel fogsz többet inni a nap folyamán.

3. Ízesítsd meg egy kicsit. Nem számít, hogy a citromot, narancsot, ribizlit, vagy az uborkát szereted jobban, gyümölcsöket keverve a vízbe egy frissítő, és minőségi üdítőt kapsz, bármiféle hozzáadott édesítő vagy tartósító nélkül.

4. Igyál, mielőtt ennél. Mindannyian ismerjük azt a késő délutáni „muszáj ennem valamit” éhséget. Viszont mielőtt a legközelebbi kalóriaforráshoz nyúlnál, igyál inkább vizet! Néha az agyunk összekeveri a szomjat az éhséggel, szóval ha legközelebb éhes leszel, elsőként hidratálj egyet, és lehet, hogy meg is oldod a gondot.

5. Ragaszkodj a vízhez. Igen, a gyümölcslevek, a tej, és a teák is mind segíthetnek a folyadékbevitelben – még a koffeines italok (csak módjával) is megadhatják a szükséges hidratációt. A testünk azonban vízre vágyik igazán, így érdemes azt adni neki. A vízhez ragaszkodva könnyen elkerülöd a szükségtelen cukrokat, édesítőket, és koffeint is, amik más italokban lehetnek.

6. Csinálj beosztást. Ha lehetetlennek tűnik 2 liter folyadékot inni naponta, hasznos lesz számodra egy hidratációs táblázat. Ébredés után egyből igyál meg egy nagy pohár vizet – az éjszakai böjt után a test hálás lesz a bevitt folyadékért. Utána oszd be a napot, hogy mikor kell meginnod egy pohárral (étkezések alatt, és edzések előtt, alatt és után), hogy a nap végére meglegyen a szükséges mennyiség – hidd el, ez segíteni fog.

7. Evéssel a folyadékbevitelért. Az a jó hír, hogy a napi folyadékbeviteled 70-80%-a kell csak, hogy víz legyen. A maradék 20-30% az étkezéssel kerül a szervezetbe. Minden friss gyümölcs és zöldség tartalmaz valamennyi vizet, de válogass belőlük a legjobb hatásért.

Zöldségek, gyümölcsök víztartalma:
97% víz: Uborka
96% víz: Zeller
95% víz: Paradicsom, retek
93% víz: Kaliforniai paprika
92% víz: Karfiol, dinnye
91% víz: Spenót, eper, brokkoli
90% víz: Grapefruit

8. Hidratálj chia-magok segítségével. A chia-mag igazi tápanyag-szuperhős - egy ősi étel, amit már az aztékok és a maják is fogyasztottak generációkon át. Ezek az apró magok hidrofilok, ami azt jelenti, hogy felszívják a vizet (a súlyuk 12-szeresét is). Ha vízzel teli chia-magokat eszel edzés előtt vagy egy meleg napon, az emésztés során a víz fokozatosan fog a test rendelkezésére állni, így fenntartva a hidratációt. Ezen kívül a chia-mag kiváló Omega-3 forrás, sok egyéb pozitívum mellett. Gondolj rájuk úgy, mint apró, időzített víztartókra.

9. Menj rá a kókuszra. Mármint, a kókuszvízre. A kókuszvíz egy tápanyagokban gazdag folyadék a kókusz belsejéből. A káliummal, magnéziummal, nátriummal, és kalciummal teli kókuszvíz jól pótolhatja az elvesztett folyadékot és az elektrolitokat egy edzés, vagy napozás után. Fagyaszd le őket jégkockának, és egy frissítő, hidratáló kiegészítőt kapsz a víz mellé.

10. Használj probiotikumokat. Ismert tény, hogy az egészséges gyomor sokat segít a hidratáció megtartásában. A gyomor hasznos baktériumai nemcsak a tápanyagok és elektrolitok emésztésében segítenek, hanem védelmet biztosítanak az ártalmas baktériumok ellen is, amelyek akár átmeneti bélproblémákat is tudnak okozni, így könnyen előidézhetnek kiszáradást is. Ha ez nem lenne elég, a probiotikumok a bőr hidratációjában is sokat segítenek. Több, mint 100 száraz, egészségtelen bőrű önkéntes kapott placebót vagy probiotikumot 12 hétig egy vizsgálatban. A probiotikumos csoportnál a bőr egészségének jelentős javulása mellett az arc és a kéz víztartalma is emelkedett.

A víz igazi életelixír. Fontos, hogy miközben átéled a nyár felejthetetlen élményeit, figyelj, hogy elég vizet igyál, és minél több folyadékban gazdag gyümölcsöt és zöldséget egyél – így egész nyáron erős maradhatsz. A tested (és a lelked is) meg fogja köszönni neked.