Táplálkozás

Szoktál csak azért enni, hogy jobban érezd magad vagy megszabadulj a stressztől? Az alábbi tanácsok segítségével leszokhatsz az érzelmi evésről, ellenállhatsz a falási rohamoknak, azonosíthatod a kiváltó okokat és jobb módszereket találhatsz az érzelmeid jóllakatásához.

De mi is az az érzelmi evés?
Sokszor nem is a fizikai éhségérzet kielégítése miatt eszünk, hanem vigasztalásképp, stresszoldásként vagy jutalomként veszünk magunkhoz ételt. Ilyenkor pedig hajlamosak vagyunk a gyorsételeket, édességeket, és más – egészségtelen – vigaszkajákhoz nyúlni. Ha nincs jó napunk, könnyebben lecsúszik egy kis jégkrém, ha unatkozunk vagy magányosak vagyunk, de egy stresszes munkanap után is már tárcsázzuk a pizzafutárt.
Az érzelmi evés célja, hogy jobban érezzük magunkat tőle, vagyis a gyomrunk helyett inkább a lelki igényeinket elégítjük ki vele. Azonban az érzelmi evéssel nem oldódnak meg maguk a problémák, sőt, inkább csak ront a helyzeten, mivel utána nemcsak az eredeti érzelmi problémával kell megküzdened, hanem a túlevés okozta bűntudattal is.

Érzelmi evő vagy?
- Többet eszel, mikor stresszesnek érzed magad?
- Szoktál enni akkor is, ha már nem vagy éhes, vagy úgy érzed, hogy tele vagy?
- Szoktál csak azért enni, hogy jobban érezd magad (hogy megnyugtasd vagy megjutalmazd magad, ha szomorú vagy dühös vagy, unatkozol vagy ideges stb. vagy)?
- Szoktad magad étellel jutalmazni?
- Gyakran eszed magad degeszre?
- Az evés biztonságérzetet nyújt? Úgy érzed, hogy az étel a barátod?
- Ételek közelében szoktad magad akaratgyengének érezni, mint akinek kicsúszik a kezéből az irányítás?

Az érzelmi evés ördögi köre
Ha néha-néha kedélyjavítóként vagy jutalomként tekintesz az ételre, az még nem feltétlenül probléma. Azonban ha az evés lesz az elsődleges megküzdési mechanizmusod – vagyis ha stresszesnek, szomorúnak, mérgesnek, magányosnak, fáradtnak érzed magad vagy csak unatkozol, és első dolgod kinyitni a hűtőt – akkor könnyen belekerülhetsz egy egészségtelen ördögi körbe, amelyben az igazi érzelmet vagy problémát viszont soha nem vizsgálod meg alaposabban.

Az érzelmi evési ciklus.
Valamitől szomorú leszel.
Leküzdhetetlen vágyat érzel az evésre.
Többet eszel, mint amennyit kellene.
Bűntudatod lesz, kicsúszik a kezedből az irányítás.

Az érzelmi éhséget nem étellel lehet jóllakatni. Az evés ilyen esetekben pillanatnyi örömöt okozhat ugyan, azonban a falási rohamokat kiváltó okok nem tűnnek el csak úgy. Ráadásul gyakran csak még rosszabbul érzed magad tőle, mert tudod, hogy mennyi fölösleges kalóriát vittél be a szervezetedbe, ezért pedig hibáztatni kezded magad, amiért nincs meg a kellő akaraterőd.
A helyzet innen pedig csak fokozódik, mert nem fogsz egészséges megküzdési technikákat használni, egyre nehezebb lesz kordában tartani a súlyodat, és úgy érzed, hogy az evés és az érzelmeid fölött is elveszted az uralmad. Akármennyire is reménytelennek érzed a helyzetet, érdemes tudatosítanod, hogy igenis lehet jó irányba változtatni rajta! Elsajátíthatsz egészségesebb megküzdési technikákat, legyőzheted a falási rohamokat és elkerülheted az azokat kiváltó helyzeteket, és így egyszer és mindenkorra pontot tehetsz az érzelmi evés végére.

Az érzelmi és a fizikai éhségérzet közti különbség.
Ahhoz, hogy kitörhess ebből az ördögi körből, először is meg kell tanulnod különbséget tenni az érzelmi és a fizikai szükségletek között. Bár elsőre könnyűnek hangzik, a valóságban kicsit trükkösebb, főleg, ha gyakran menekülsz a kajáláshoz, ha az érzelmeidről van szó.
Az érzelmi éhségérzet nagyon erős tud lenni, éppen ezért nem nehéz összetéveszteni a fizikai éhségérzettel. Az alábbi tippek segítségével igyekszünk megkönnyíteni a dolgod.
Az érzelmi éhség a semmiből tör rád. Egy pillanat alatt elönt a sürgető érzés. Ezzel ellentétben a fizikális éhségérzet fokozatosabban jelenik meg. Jellemzően nem olyan kínzó, és nem követel azonnali kielégítést (kivéve, ha hosszabb ideje nem ettél).
Az érzelmi éhséget bizonyos vigaszkajákkal lehet csak csillapítani. Viszont ha tényleg korog a gyomrod, nagyjából bármit meg tudsz enni – még az egészségesebb variációkat, pl. a zöldségeket is. De ha az érzelmeid vezérelnek, általában egészségtelen kajákat vagy cukros harapnivalót kívánsz, amitől azonnal jobb kedved lesz. Úgy érzed, hogy muszáj enned egy kis sajttortát vagy pizzát, semmi más nem teszi meg.
Az érzelmi éhség sokszor értelmetlen zabáláshoz vezet. Mielőtt feleszmélsz, már egy egész zacskó chipset vagy egy egész doboz jégkrémet bevágtál anélkül, hogy igazán odafigyeltél és kiélvezted volna. Viszont mikor a gyomrod követelését teljesíted, tudatosabban étkezel.
Az érzelmi éhség nem tűnik el, hiába tömöd tele magad. Egyre többet és többet ennél, ami gyakran odáig vezet, hogy már iszonyatosan túleszed magad. Ezzel ellentétben a fizikai szükséglet kielégítésekor nem kell degeszre enned magad, mert már azzal is megelégedsz, hogy a gyomrod megtelik.
Az érzelmi éhségérzet nem a hasadban összpontosul. Korgó-morgó gyomor helyett inkább egyfajta csillapíthatatlan sóvárgást érzel, amit nem tudsz kiverni a fejedből. Kifejezetten bizonyos textúrák, ízek vagy illatok után vágyakozol.
Az érzelmi evéshez gyakran társul megbánás, bűntudat vagy szégyenérzet. De ha a fizikai éhségérzetet akarod jóllakatni, nem fogsz bűntudatot érezni vagy szégyellni magad, hiszen csak azt teszed, amire a testednek szüksége van. Ha bűntudat van étkezés után, akkor valószínűleg a szíved mélyén te is tudod, hogy nem a tápértékbevitel volt a célod.

Érzelmi evés vs. fizikai éhségérzet
Váratlanul tör rád - Fokozatosan jelentkezik
Azonnali kielégülést követel - Nem igényel azonnali kielégítést
Bizonyos vigaszkajákat kívánsz - Szinte bármit meg tudnál enni
A teli has sem ad teljességérzést - Az evés után az éhségérzet megszűnik
Bűntudat, gyengeség, szégyenérzet társul mellé - Az evés után sem érzed rosszul magad

Azonosítsd az okokat.
Ahhoz, hogy legyőzd az érzelmi evést, először is azonosítanod kell annak kiváltó okait. Milyen helyzetek, helyszínek vagy érzések váltják ki belőled a vigaszkaják utáni vágyakozást? A kiváltó okok általában kellemetlen érzésekhez társulnak, de nem ritka az sem, hogy a pozitív érzések hatására megjutalmazzuk magunkat egy-egy cél elérése után, vagy megünneplünk egy-egy eseményt.

Az érzelmi evés leggyakoribb okai.
A stressz. Észrevetted már, hogy stressz hatására éhes leszel? Ezt nem csak beképzeled! Káoszba hajló, felgyorsult világunkban a krónikus stressz hatására a tested nagy mennyiségű stresszhormont, kortizolt termel. A kortizol miatt pedig jobban kívánjuk a sós, édes és sült ételeket – vagyis amik energiabombaként szolgálnak és örömöt is okoznak. Minél jobban uralja a stressz az életed, annál nagyobb az esélye annak, hogy az evésbe menekülsz érzelmi megnyugvásért.

Érzelmeink elnyomása.
Az evéssel átmenetileg lecsendesíthetjük negatív érzéseinket (pl. harag, félelem, szomorúság, szorongás, magányosság, megbánás vagy szégyenérzet). Amíg különböző ételekkel tompítod a fájdalmad, addig sem kell a nemkívánatos érzelmeiddel vívni.
Unalom vagy ürességérzet. Szoktál csak azért eszegetni, hogy elfoglald magad, ne unatkozz vagy valamiféle hiányt pótolj? Elégedetlennek és üresnek érzed magad, az evéssel pedig nemcsak a hasad, de az időd is telik? Az adott pillanatban jóllakat, és elvonja a figyelmedet a háttérben meghúzódó céltalanságodról és az életeddel való elégedetlenségedről.

Gyerekkori szokások.
Gondolj vissza gyerekkori evésélményeidre. A szüleid fagyival jutalmazták a jó viselkedést? Elmentetek pizzázni, ha jó jegyeket vittél haza? Esetleg valami édessel kínáltak, ha szomorú voltál? Ezek a szokások bizony gyakran felnőttként is visszaköszönnek. De az is lehet, hogy az éhségedet a nosztaligázás táplálja: milyen jó volt apukáddal a kertben grillezni vagy anyukáddal sütni és jóízűen együtt elmajszolni a finomságokat.
Társas hatások. Nincs is jobb annál, mint egy nagyobb társasággal összejönni és együtt enni – kivéve, ha közben túleszed magad. Könnyű túlzásokba esni, hiszen a kaja egyszerűen kínálja magát és mindenki más is eszik. De társaságban az idegességtől is degeszre eheted magad. Az is lehet, hogy a családod vagy a barátaid biztatnak az evésre, és könnyebb, ha nem mondasz nemet.

Írj étkezési naplót.
Valószínűleg a fenti leírások közül néhányban magadra ismertél már, de nem árt, ha még specifikusabban meg tudod fogalmazni a problémát. Az érzelmi evést kiváltó okok azonosítására az egyik legjobb módszer, ha naplót vezetsz, amiben az étkezések mellett a hangulatodról, érzéseidről is írsz.
Ahányszor túleszed magad, vagy késztetést érzel, hogy a vigaszkajádhoz menekülj, állj meg egy pillanatra és próbáld beazonosítani, hogy mi váltotta ki a sóvárgást. Ha sikerül visszafejtened az okokat, általában rábukkansz arra az egy kiváltó eseményre, ami beindítja az ördögi kört. Írd le a naplódba, hogy mit ettél (vagy mit akartál enni), mi zaklatott fel, és hogy érezted magad evés előtt, alatt és után.
Egy idő után kirajzolódik a minta, ami összefűzi ezeket az evési epizódokat. Lehet, hogy mindig akkor tör rád ez az érzés, miután egy kritikusabb barátoddal találkozol. Vagy mikor egy fontos határidő jön és a stressz miatt eszel, vagy mikor az otthoni teendőidet látod el. Miután sikeresen azonosítottad az okokat, a következő lépés az érzelmek egészségesebb módon történő táplálása.

Más módszerek az érzelmi teljességérzethez.
Ha fogalmad sincs róla, miként kezeld az érzelmeidet az ételek nélkül, nem fogod tudni uralni az étkezési szokásaidat sem. A különböző étrendeket sokszor azért nem tudjuk követni, mert olyan logikus táplálkozási tanácsokkal látnak el, amelyek csak az étkezési szabályok nagyon tudatos betartásával érhetők el. Ha az érzelmeid letérítenek az útról, és azonnal az étkezésbe menekülsz, az egész folyamat megakad.
Ahhoz, hogy ellenállj az érzelmi evésnek, szükséged van valami másra, ami elégedettséggel tölt el. Nem elég, ha magát a folyamatot érted vagy már kiismerted a kiváltó okokat – bár ezek kétségtelenül nélkülözhetetlen első lépések. De olyan alternatívákra is szükséged van, amelyek érzelmileg feltöltenek.

Alternatívák – érzelmi evés helyett.
Ha szomorúnak vagy magányosnak érzed magad, hívj föl valakit, aki mindig jobb kedvre derít, játssz a kutyáddal vagy a macskáddal, vagy csak nézd át a kedvenc fényképeidet.
Ha ideges vagy, vezesd le a feszültséget: táncolj és tombolj a kedvenc dalodra, nyomkodj stresszlabdát, vagy sétálj egy hatalmasat.
Ha kimerültnek érzed magad, szürcsölj el egy bögre forró teát, vegyél fürdőt, gyújts meg néhány illatgyertyát, vagy csak kuckózz be a meleg takaró alá.
Ha unatkozol, olvass egy jó könyvet, nézz meg egy vígjátékot, fedezd fel a környéket vagy válassz valamilyen élvezetes hobbit (farigcsálj, tanulj meg gitározni, kosarazz, színezz stb.)
Ha rád tör a sóvárgás, áll meg egy pillanatra és figyeld magad.
A legtöbb érzelmi evő gyengének és tehetetlennek érzi magát, ha rátör a sóvárgás, mert másra sem tud gondolni ilyenkor. Szinte elviselhetetlen feszültség lesz ilyenkor úrrá rajtuk, ami azonnali kielégülést követel. Mivel korábban már hasztalanul próbáltál meg ellenállni ennek az érzésnek, úgy gondolod, hogy az akaraterőd túl gyenge. Azonban az igazság az, hogy sokkal nagyobb, mint gondolod.

Mielőtt megadnád magad, számolj el 5-ig.
Az érzelmi evés többnyire automatikus és gyakorlatilag tudatalatti cselekedet: még mielőtt észrevennéd, hogy mit is csinálsz, már el is tüntettél egy fél doboz jégkrémet. Azonban ha a sóvárgás pillanatában megálljt tudsz parancsolni magadnak, és reflektálsz a helyzetre, esélyt adsz magadnak, hogy másképp dönts.
Kibírsz még öt percet evés nélkül? Vagy akár csak egy percet? Ne mondogasd magadnak, hogy nem tudod megcsinálni – mind tudjuk, hogy ami tilos, az különösen csábító. Helyette halogasd egy kicsit a dolgot.
Amíg várakozol, ellenőrizd magad. Hogy érzed magad? Mi a helyzet az érzelmeiddel? Még ha evés is lesz a vége, jobban érteni fogod, miért alakult így. Ez pedig a későbbiekben még hasznos lehet, hogy máshogy dönts.

Tanuld meg elfogadni az érzéseidet – még a negatívokat is.
Bár úgy tűnhet, hogy a fő probléma az ételek vonzásával szembeni gyengeséged, az érzelmi evés igazából az érzelmek nem megfelelő kezeléséből fakad. Nem tudod, hogyan küzdj meg velük, ezért az ételen keresztül „elbújsz” az érzéseid elől.
Szembesülni a kellemetlen érzéseinkkel ijesztő. Olyan, mint Pandora szelencéje: ha egyszer kinyitod ezt az ajtót, félő, hogy nem tudod majd becsukni. De az az igazság, hogy ha nem akarjuk elnyomni az érzéseinket, még a legfájdalmasabb és legösszetettebb érzések is viszonylag gyorsan elcsendesülnek és nem fogják gúzsba kötni a figyelmünket.
Ehhez nagy fokú tudatosság szükséges, hogy mindig tisztában legyél a pillanatnyi érzelmi állapotoddal. Így megzabolázhatod a stresszt és kezelheted azokat az érzelmi problémákat, amelyek gyakran az érzelmi evés kiváltó okai.

Kényeztesd magad túlevés nélkül, és érezd az ízeket.
Amikor az érzelmeink vezérlik az étkezésünket, hajlamosak vagyunk gyorsan, esztelenül magunkba tömni a kaját – mintha robotpilóta üzemmódra kapcsolnánk. Olyan gyorsan eszünk, hogy nem is érezzük a különböző ízeket és textúrákat, ahogy a testünk jelzéseit sem arról, hogy már tele vagyunk, nem vagyunk éhesek. Ha sikerül lelassítanunk és minden falatot megízlelünk, nemcsak az étkezéseket fogod jobban élvezni, de a túlevés esélyét is csökkentheted.
A lassú, ízekre fókuszáló evés a tudatos (az esztelen, érzelmi evés vezérelte habzsolással ellentétben) étkezés két fontos alappillére. Mielőtt elkezdenél enni, vegyél mély levegőt, két falat között tedd le az evőeszközöket és csak koncentrálj az evés élményére. Figyeld meg a különböző textúrákat, formákat, színeket és illatokat. Hogy ízlik? Milyen érzéseket kelt benned?
Ha így lelassítasz, sokkal jobban értékeled majd az ételeket, és még a kedvenc ételeidet majszolva sem fogod magad degeszre enni. Időbe telik, mire a teltségérzet a gyomrodból az agyadba jut, ezért ha minden falat után mélázol kicsit – akár éhesen, akár teli pocakkal – kisebb eséllyel fogod túlenni magad.

Gyakorold a tudatos étkezést.
Ha evés közben mást csinálsz – tévézel, vezetsz vagy telefonozol – nem fogod tudni tökéletesen kiélvezni az ételeket. Mivel az agyad máshol jár, nem fogod érezni, ha tele vagy, és akkor is enni fogsz, ha már nem is vagy éhes. A tudatosabb étkezés segítségével jobban tudsz az ételre és az étel által nyújtott örömökre koncentrálni, ráadásul mérsékelheted a túlevés kockázatát is.
Elő az egészséges életviteli szokásokkal!
Ha fizikálisan erős, kisimult és kipihent vagy, jobban kezeled majd az élet nehézségeit. De ha alapból kimerült és túlhajszolt vagy, a legkisebb bukkanó is teljesen eltéríthet – egyenesen a hűtő irányába. Az edzés, jó minőségű alvás és más egészséges életviteli szokások átsegítenek majd a nehézségeken. Érzelmi étkezés nélkül!

- Legyen prioritás a mindennapos mozgás. A testmozgás csodákat tesz a hangulatoddal és energiaszinteddel, és oldja a stresszt is. Ráadásul az edzési szokásokat könnyebb kialakítani, mint gondolnád.

- Igyekezz minden nap 8 órát aludni. Ha nem alszol eleget, a tested kívánni fogja a cukros ételeket, amelyek gyorsan megdobják az energiaszintedet. Ha eleget pihensz, nem lesz gondod az éhségérzeted kezelésével, és a sóvárgás leküzdésével.
- Relaxálj. Engedélyezz magadnak napi 30 perc lazítást, hogy kiengedhesd a gőzt. Ez a te időd! Ne gondolj a kötelezettségeidre, és töltsd fel az energiaraktáraidat.
- Szánj időt a barátaidra. Ne becsüld le a közeli barátokkal és a társas eseményekkel töltött időt. A pozitív személyiségekkel töltött idő feldobja a mindennapjaidat, és megóv a stressz negatív hatásaitól.