Edzés tippek

Nincs bérleted egyik terembe se? Semmi gáz! Ezt a 3 fő szempontot figyelembe véve létrehozhatod a sajátodat!

Nagyon téved, aki azt gondolja, hogy csak ez edzőterem falai között lehet elérni a maximális fizikai fejlődést! Akár saját nappalidban is kialakíthatod a saját biztonságos edzőtermed, amivel eléred a kívánt célt, talán még gyorsabban, mintha egy kész vagyont áldoznál egy korlátlan havi bérletre valamelyik nívós teremben.

Az otthoni edzés számos előnnyel jár. Egy edzőteremben számos zavaró tényező elvonhatja a figyelmed a kemény munkától: folyton hozzád szól valaki, foglaltak a gépek, néhányan az arcod előtt lóbálják a súlyokat. Otthon viszont semmi sem zavarhat, és úgy rendezed be saját kis edző-birodalmadat, ahogy csak szeretnéd. Íme a három alapvető kérdés, amit fel kell tenned magadnak, saját igényeidet és lakásod kialakítását illetően mielőtt belecsapsz a barkácsolásba!

Mekkora helyre lesz szükségem otthoni edzőtermemhez?

Talán mondanunk sem kell, hogy a rendelkezésedre álló tér döntő szerepet játszik egy saját tréning-tér létrehozásában. Egy eddig üresen álló garázs, pince, vagy vendégszoba például tökéletes megoldás lehet! Lényeg, hogy a legfontosabb eszközök elférjenek, legalább egy emeléshez szükséges súlyzós rúdnak legyen hely. Természetesen az sem mindegy, hogy milyen padlózattal rendelkezik a lakásod, valamint, hogy hányadik emeleten laksz, ha ugyanis társasházban élsz, akkor sajnos le kell beszéljünk az előbb említett súlyzós rúdról, kivéve ha a földszinten laksz!

Bármekkora helyet is tudsz szorítani szenvedélyednek, arra mindig ügyelj, hogy elég távol essen az ablakoktól, valamint, hogy olyan szobát válassz, amit kellőképp átjár a levegő, nyáron elég hűvös, viszont télen jó meleg marad. Ezen persze könnyen segíthetsz ventilátorral, vagy hordozható fűtőtesttel is). Olyan szobát, vagy lakrészt azonban semmiképp ne jelölj ki erre a célra, amin gyakran járkálnak át mások is.

Mennyibe fog kerülni mindez?

Nos, ez csak rajtad múlik! Ha szabadjára engeded a fantáziádat, a költségek határa csupán a csillagos ég! De emlékezz arra, hogy ez egy hosszú távú befektetés, ami egy idő után megtérül, főleg ha minden nap használod majd privát edzőtermed. Nem csak a gyakran emelkedő bérletárakat spórolod meg, hanem azt az összeget is, amit utazásra költenél, hogy eljuss a terembe.

Először határozz meg magadnak egy költségvetést! Ne aggódj, nem kell feltétlenül kisebb vagyonokat áldoznod egy megfelelő edző-sarok kialakítására. Először is döntsd el, hogy milyen eszközökkel szeretnél otthon dolgozni. Szerintünk ezek a legfontosabbak:

• Súlyzós rúd és hozzá tartozó tárcsák
• Guggoló keret
• Kézi súlyzó készlet
• Állítható döntésszögű fekve nyomó pad
• Valamilyen kardió gép (lehet az egy elliptikus tréner, futópad, szobakerékpár, vagy akár csak egy ugrókötél is)

Az eszközkészlet azon múlik, hogy mekkora szabad helyed van, valamint hogy milyenek az anyagi lehetőségeid. Ha egy kétautós garázs vár berendezésre, és a pénztárcád is elég vastag, akkor olyan termet építhetsz, hogy még a szomszédok is hozzád járnak majd edzeni!

Azonban akkor se csüggedj, ha limitált az összeg, amit erre tudsz fordítani. Szerényebb költségvetéssel is könnyedén megvalósíthatod azt a termet, amivel remek eredményeket érhetsz el!

Ha összeállt a fejedben a költségvetés, és megvan a lista is, hogy pontosan milyen gépeket és eszközöket szeretnél, akkor nézz körül a különböző aukciós oldalakon, ahol általában sokkal jobb áron beszerezheted a számodra szükséges kellékeket! Érdemes a közösségi oldalak fitnesszel, testépítéssel foglalkozó csoportjaiban is bogarászni, hiszen itt is sokan hirdetnek! Ne siesd el a vásárlást, legyen türelmed kivárni a legjobb ajánlatot!

Milyen edzéstervet kövessek a saját termemben?

Nem lesz szükséged számtalan bonyolult variációra az otthon végzett programodban az áhított eredmények eléréséhez. Épp elég, ha egy guggoló keretre, egy fekve nyomó padra és egy súlyzós rúdra ruháztál be, már ezekkel is remek és változatos edzéseket tudsz majd folytatni. Állítsd össze napi edzésed a legfontosabb alapgyakorlatokból, úgy mint a: guggolás, emelés, fekve nyomás, evezés, fej fölé nyomás, fekvőtámasz, és a karhajlítás. A 70-es évek nehézfiúi például mind szinte csak szabad súlyokkal edzettek, és értek el fantasztikus fizikumot. A lényeg hogy kellő kreativitással állítsd össze a gyakorlatsorod, és iktass be minél több összetett alapgyakorlatot.

Íme egy otthon is elvégezhető edzésterv minta:

1.nap – mellizom

• fekve nyomás rúddal – 8-12 ismétlés 4 sorozatban
• fekve nyomás rúddal döntött padon - 8-12 ismétlés 4 sorozatban
• fej fölé nyomás álló helyzetből – 8-12 ismétlés 4 sorozatban
• fekve nyomás rúddal, keskeny fogással - – 8-12 ismétlés 4 sorozatban
• fekvőtámasz és tolódzkodás két szék között- 3 sorozat, amennyit bírsz
• lábemelés hanyatt fekvésből- 12 ismétlés 5 sorozatban
• futás (kint a szabadban) – 30 perc

2. nap – láb

• guggolás – 12 ismétlés, 5 sorozatban
• emelés – 5 ismétlés, 5 sorozatban
• előre kitörés – 10-12 ismétlés, 4 sorozatban
• emelés talajhoz szegezett lábakkal – 10-12 ismétlés, 4 sorozatban
• sarokemelés álló helyzetből súlyzóval (vádli) – 15 ismétlés, 5 sorozatban
• hasprés – 12 ismétlés, 5 sorozatban

3. nap – hátizom

• húzódzkodás (egy ajtó fölé szerelt húzódzkodó rúdon) – 3 sorozat, ameddig bírod
• evezés rúddal – 8-12 ismétlés, 4 sorozatban
• T-rudas evezés – 5-12 ismétlés, 5 sorozatban
• felhúzás/állhoz húzás (egy ajtó fölé szerelt húzódzkodó rúdon)  – 3 sorozat, ameddig bírod
• karhajlítás rúddal (bicepsz)- 8-12 ismétlés, 8 sorozatban
• „plank” alkartámasz oldaltartásban – oldalanként 30 másodpercig, összesen 3 sorozatban
• ugrókötelezés 20 percig

4.nap – pihenőnap