Funkcionális edzés

Legyél ellenállhatatlan ezekkel a teljesítményalapú gyakorlatokkal!

Ahogy a legszebb fitness modelleken és testépítőkön, úgy a legelszántabb gyúrósokon is olykor erőt vesz az elégedettség hívogató réme. Sokan szinte észrevétlenül kényelmesednek bele egy-egy megszokott mozdulatsorba. Ennek eredménye, hogy a test is megszokja a terhelést, és egy idő után nem fejlődik tovább. Az egyetlen megoldás, ha szakítva a régi rutinnal és berögződésekkel, áttörjük a megszokás korlátait, és egy kis változatosságot viszünk az edzésbe.

Egy-egy újító gyakorlat csodát tehet a fizikumoddal és az erőnléteddel. Ebben segíthetnek a hagyományos CrossFit gyakorlatok is. A legtöbb crossfites igyekszik növelni a teljesítményét és csökkenteni a testzsírját, hogy a WOD gyakorlatsorokat nindzsákat megszégyenítő sebességgel és pontossággal tudja elvégezni. A CrossFit versenyeken nem csak azt látod, hogy ezek a sportolók rendkívüli teljesítményt nyújtanak, de azt is, hogy tekintélyes izomzatuk mellett testük mégis feltűnően szálkás tud maradni.

Ez a hét gyakorlat nem csak változatosságot hoz, de úgy „sokkolja” a tested, hogy az automatikusan több izommal és kevesebb testzsírral fog reagálni.

Guggolásból nyomás kétkezes súlyzóval (barbell thruster)

Ez a gyakorlat a test szinte minden izmát megdolgoztatja, így annak jókora energiaigénye miatt segít a testzsír csökkentésében. A guggolásból nyomás a törzset is igénybe veszi, ami jótékony hatással van a hasi területekre, azaz segít, hogy hasfalad szép lapos legyen, és egy kis diétával és plusz kardió edzéssel rásegítve a hőn áhított kockák is megjelennek majd. Ha még csak most ismerkedsz a guggolásból nyomással, kezdetnek jó (és az egykezes súlyzónál is használható) módszer, ha a rúdra azt a maximális súlyt teszed, amit még 8-12-szer meg tudsz emelni, és 3-4 szériát csinálsz belőle a váll- vagy lábedzés végén.

A mozdulatsor

A súlyzóra akkora súlyt rakj, amekkorát jónak látsz. A hagyományos CrossFit gyakorlatnál ez általában 30-40 kg. Húzd fel a rudat elülső válltartásba (rack pozícióba, a mellkas és a váll vonaláig). Amikor csípőd guggoláskor a térdvonal alá kerül, ügyelj, hogy a könyököd magasan tartsd (alkar a talajjal párhuzamos). Vállszéles terpeszben állj, és a lábujjak enyhén (10-30 fokban) kifelé nézzenek. Emelkedés közben, míg felállsz a guggolásból, folyamatos és erőteljes mozdulattal told a rudat a fejed fölé, majd megállás nélkül ereszd vissza a súlyzót elülső válltartásba, aztán ismételd meg a mozdulatsort. Ne feledd: ez egy kifejezetten gyors gyakorlat, úgyhogy csak tempósan!

„Fallabda” (wall ball)

Amikor medicinlabdát guggolásból magasan a falnak dobó crossfiteseket láttál, bizonyára felmerült benned a kérdés: mi ebben a nagy kunszt? Vigyázz, a crossfites fallabda csalóka műfaj. Maga a medicinlabda ugyan nem nehéz, de az egész mozdulatsor elvégzése igenis embert próbáló, és a tizedik sorozat után bizony érezni fogod, hogy a törzs, a láb, de még a váll is keményen dolgozik. A jelentős zsírcsökkenés, és kondicionáló edzés érdekében próbálj 5-ször elvégezni egy 20-as sorozatot, 30-60 másodperces szünetekkel. Ez kiváló zárás lehet egy hagyományos kardió vagy lábedzés végén, amely az igénybevételnek köszönhetően garantálja a másnapi izomlázat a combodban.

A mozdulatsor

Keress egy kb. 3 méter magas falat (lehetőleg téglából), és egy méretes, legalább hatkilós medicinlabdát. A faltól egy-két méterre állva fogd meg a labdát fejmagasságban. Guggolj le párhuzamos szint alá, majd felemelkedés közben lökd a labdát a falhoz, mintegy 3 méter magasra. A hatékonyság és sebesség növelése érdekében megpróbálhatod a visszaérkező labdát már a következő guggolás megkezdése közben elkapni.

Kettlebell lendítés fej fölé (overhead kettlebell swings)

A kettlebell fej fölé lendítése nem csak zsírcsökkentő és kondicionáló hatása miatt kiváló gyakorlat, de a combhajlító és fenékizmokat is alaposan megdolgoztatja. A legtöbb fenék- és combgyakorlattal szemben (mint például a lábhajlítás és a felhúzás) a kettlebell lendítésben van egy egyedülállóan robbanékony összetevő, ami miatt olyan izomrostokhoz is hozzáfér, amelyeket a hagyományos erőgyakorlatok nem érnek el. Ha a comb-fenék régiót szeretnéd kíméletlenül megdolgozni, a fej fölé lendített kettlebell a legjobb társad lehet. Próbálj 12-15 lendítésből 3-4 sorozatot csinálni.

A mozdulatsor

Megannyi edző és felkészítő a hagyományos „orosz” kettlebell lendítést alkalmazza, ahol a súly lendítéskor éppen csak párhuzamos a talajjal. A crossfites közösség mégis a fej fölé lendítésre esküszik. A 15-20 kilós kettlebellt helyezd 20-30 centire magad elé a földre. Hajolj előre, mintha felhúzáshoz készülődnél, és ragadd meg a kettlebell fülét. Lendítsd a lábad közé, mindvégig szorosan és magasan tartva a súlyt. Erősen lökd meg a csípődet, hogy a súly előremozduljon, egészen a fejed fölé, míg a karod legalább függőleges nem lesz a talajjal. Feszítsd meg a feneked és a hasad, nehogy túlfeszítsd a derekad. Figyelj arra is, hogy a súly minden lendítésnél a fej mögé kerüljön. Fegyelmezetten ereszd vissza a súlyt a lábad közé, majd ismételd meg.

Dobozra ugrás

A dobozra ugrás valójában nem új találmány. Az atléták és crossfitesek már évekkel ezelőtt felfedezték, de az esztétikai hatás vadászainak is egy ideje kedvelt eszköze. Bizonyított tény, hogy a robbanékony mozdulatsorok stimulálják a központi idegrendszert, és ezáltal javítják a súlyemelők agy-izom kapcsolatát az erőedzés során. Egy koncentráltabb emelési széria akár nehezebb súlyok emelésével is vetekedhet, így tökéletes izomépítő. Mielőtt a súlyzózáshoz fognál, végezz háromszor öt sorozatot.

A mozdulatsor

Bármilyen biztonságos, 30-90 centi magas felületen végezhető, de a pliometrikus doboznak nincs párja. Képességeidnek és alsótesti erőnlétednek megfelelő magasságot válassz. Kezdd 30 centivel, majd fokozatosan növeld. Egyenes derékkal hajlítsd a térded, és lendítsd hátra a karodat. Határozottan told előre a csípődet és lendítsd előre a karodat, majd olyan magasan, amennyire csak tudsz, ugorj a dobozra. Próbálj puhán két lábra érkezni, guggolásban, térdeiddel a talaj fölött legalább párhuzamosan. A következő ugrás előtt egyenesedj fel, lépj le a dobozról, és ismételd meg a gyakorlatot.

Kötélmászás

A crossfitesek általában a szinergetikus izommunkát részesítik előnyben az izolációssal szemben, de ebben az esetben bármi megteszi, ami a kötél tetejére juttat. Mászáskor kizárólag a felsőtestet használva ideális terepet teremthetsz egy egyedülálló húzógyakorlatnak. A hát, a delták, a latissimus, a karok és a kéz garantáltan égni fog egy pár mászás után. A kötélmászás az egyik legjobb „funkcionális” felsőtest gyakorlat, amely kitűnő izomépítő és erősítő hatása mellett az általános erőnlétet is remekül fejleszti. Ha megteheted, eleinte egyszerűen próbálj egyszer-kétszer felmászni a kötél tetejére, és hetente növeld ezt a számot, vagy építsd be más kondicionáló edzőprogramokba.

A mozdulatsor

Sajnos a kötél sok helyen hiánycikk. Ha az általad használt teremben mégis rendelkezésre áll, mindenképp használd ki a lehetőséget! A tökéletes eredmény érdekében 100%-ban hagyatkozz a felsőtestedre, a lábadat ne használd! Kezdőként valószínűleg szükség lesz a lábadra is, amíg a mozdulatot elsajátítod. Egyik kezedet a másik fölé helyezve egyszerűen húzd feljebb és feljebb magad. Ügyelj, hogy a törzsed mindig feszüljön, mintegy kitámasztva a tested. A kesztyű mindig jól jön, mert a kötél felsértheti a kezed, ha nem vagy hozzászokva.

Evezős ergométer

A Concept 2 evezőgép kétségtelenül a CrossFitnek köszönheti új virágkorát. Egyre gyakrabban választják az evezőgépet a lépcsőzőgép, futópad vagy elliptikus tréner helyett. Ha az izomépítést brutális zsírégetéssel szeretnéd kombinálni, itt az idő, hogy te is evezőt ragadj! Rövid idő alatt rengeteg kalóriát éget, ezért ideális annak, aki utálja a kardiót vagy épp időhiányban szenved.

A mozdulatsor

Állítsd be a lábtartót méretednek, a dampert pedig a távolságnak megfelelően. Ha például intervallumos edzést tervezel, amelyhez kevesebb időre van szükséged, a dampert állítsd magasabbra, 7-9-ig. Ha nagyobb távolság vagy hosszabb edzésidő a cél, akkor 4-7-ig lesz megfelelő. Már az elején a kezdő pozícióban tartsd magad erősen, és lábadat határozottan feszítsd a tartónak, mint a lábtolásnál. Mikor már majdnem egyenes a lábad, emeld föl a mellkasod, és dőlj hátra, míg a rudat visszahúzod a mellkasodhoz. Állj meg egy röpke pillanatra, egyenesítsd ki a karod, dőlj előre, majd hajlítsd a térded, és térj vissza a kiinduló helyzethez.

Négyütemű fekvőtámasz (burpee)

Életemben nem találkoztam olyannal, aki ezt szerette volna, mégis minden programjában szerepel. Néhány sorozat után furcsa „megcsináltam” érzésed támad: ömlik rólad a víz, alig kapsz levegőt, és úgy érzed, megérdemled a pihenést, mert komoly hasmunkát végeztél. A rettegett négyütemű egyúttal az egyik legjobb teljes testet megmozgató kalisztenikus (saját testsúllyal dolgozó) gyakorlat. Ha tényleg szabályosan akarod végezni, kifejezetten jó erőnlétet igényel. Cserébe viszont meggyorsítja az anyagcserét és tonnaszám égeti a kalóriát. Ha belegondolunk, a felkelés és lefekvés alapvető életfunkció, úgyhogy egy-két négyütemű fekvő sosem árthat.

A mozdulatsor

Állásból indulva hirtelen guggolásba érkezünk, kéz a földön. Láb hátranyújt, innen egy gyors fekvőtámasz, majd láb vissza, ugrás föl, lehetőleg 15-30 cm-re, karok a fej fölé nyújtva. Puha érkezés, majd azonnali ismétlés.

Bővítsd repertoárod ezzel a hét gyakorlattal vagy továbbiakért látogass el a crossfit.com-ra.

Teljesítménynövelés

Az extra erőt és lendületet kívánó állóképesség-gyakorlatokhoz a te motorodnak is kiegészítő üzemanyagra lesz szüksége. Ez a lista segít magadból kihozni a maximumot újdonsült CrossFit-edzésed során.

Kiegészítők időzítése és adagolása hatásokkal

Koffein 200-400 mg 30-60 perccel edzés előtt; erő, állóképesség

Kreatin 2-5 g 30-60 perccel edzés előtt; erő, erőnlét

Béta-alanin 2-3 g 30-60 edzés előtt; állóképesség, erőnlét

BCAA aminosav 5-6 g 30-60 perccel edzés előtt; méret, kitartás