7 BUTA HIBA, AMIT MESSZE KERÜLJ EL

Ebben a hónapban nem egy mozdulatot javítunk ki, hanem a gondolkodásmódon csiszolunk.


Mindig látunk olyanokat, akiknek az edzése nem sokat ér. Persze jó szándékkal teszik, amit tesznek – túl nagy fókusz a „tükör” izmokon, kevés saját súlyos gyakorlat – de ez könnyen többszáz elpazarolt edzésórát jelenthet. Íme hét nagy hiba, amit próbálj kerülni.

1. SZÁMÚ HIBA: NINCS EDZÉSTERV
Nem számít, hogy egy papírra vésed le, feltöltöd a felhőbe, vagy csak megjegyzed. Edzésterv nélkül az edzésed esetleges és intenzitásmentes lesz, kevés haszonnal, már ha lesz is egyáltalán haszna.

2. SZÁMÚ HIBA: ELHANYAGOLNI A SAJÁT SÚLYT
Nem tudsz annyi fekvőtámaszt, amennyi fekvenyomás megy a testsúlyoddal? Erőltesd az előbbit. „A legnagyobb relatív erővel a tornászok és a birkózók bírnak, akik a saját súlyukkal dolgoznak sokat,” mondja a Carolina Panthers vezető erőnléti edzője, Joe „Big House” Kenn. „Ha valaki a csapatunkban tud húzódzkodni, mindig azt ajánljuk neki a gépes gyakorlatok helyett.”

3. SZÁMÚ HIBA: MINDEN SZETTET BUKÁSIG TOLSZ
Ha mindig a teljes izomfáradtságra mész, korlátozod a sikert, kiéghetsz fejben és megsérülhetsz. Általában egy vagy két szettnél több ne menjen bukásig gyakorlatonként.

4. SZÁMÚ HIBA: NINCS MOBILITÁS ÉS ERŐ-ÁLLÓKÉPESSÉG
Ezek az összetevők nélkülözhetetlenek egy átgondolt edzéstervhez. A mobilitásért nyújts, dinamikusan az edzés előtt, statikusan utána, a pihenőnapokon pedig jóga vagy pilates segíthet. Az erőállóképességért illessz be az edzéseid végére heti háromszor HIIT egységet vagy köredzést (gyakorlat gyakorlat után, pihenő nélkül).

5. SZÁMÚ HIBA: TÚLPIHENÉS
Az súlyemelőktől eltekintve, egy percnyi pihenő a szett után elég kellene, hogy legyen, és az intenzitást is megtartja. „Egy óra alatt végezned kellene a bemelegítéssel, levezetéssel és egy jó erősítéssel.” - mondja Jason Ferruggia (Renegade Strength and Conditioning).

6. SZÁMÚ HIBA: TÚLZOTTAN FIGYELSZ A STRANDIZMOKRA
A strandizmok erőltetése (mell, has, bicepsz, comb) egyenlőtlenséghez és sérüléshez vezet. „Dolgozz a hátsó láncon is – delták, térdhajlítók, alsó hát, nyak.” - mondja Kenn. Végezz kettlebell-lendítéseket, román felhúzásokat, térdhajlításokat és evezéseket.

7. SZÁMÚ HIBA: TÚL SOK A KIZÁRÓLAG TÖRZSGYAKORLAT
A törzs erősítéséhez elegendő egy-két célzott gyakorlat (alkartámasz, hasprés, halott bogár) a többi gyakorlat közé. Nagyszerű a törzsnek a guggolás, a fej fölé lökés állva, a döntött törzsű evezés és a török felállás is.