Négyhetes csodadiéta
Olyan étrendet mutatunk, amely néhány egyszerű összefüggést szem előtt tartva segít megszabadulnod a zsírtól anélkül, hogy veszítenél izomtömegedből.
1-2. HÉT
1. szabály: Kevesebb kalóriát kell enned a megszokottnál, ha meg akarsz szabadulni a zsírtól. A kalóriahiányt ugyanis a szervezet az elraktározott zsírtartalékokból kénytelen fedezni, és következésképpen fogyni fogsz. A kalóriadeficit eléréséhez sportolás mellett napi 1400-1500 kalóriát ajánlatos bevinned.
2. szabály: Bőségesen kell fehérjét fogyasztanod. Ez biztosítja, hogy az elégetett zsír mellett az izmaid megmaradjanak. Eközben szénhidrátot és zsírt is csak mértékkel fogsz fogyasztni.
HÉTFŐ
Reggeli
1 tk. fahéj
3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)
5 ek. zabpehely (a rántottába keverve, vagy vízben puhára áztatva)
Tízórai
1 ek. natúr mogyoróvaj
2 szelet puffasztott rizs (barna rizsből, vagy vegyes gabonából)
1 mérőkanál tejsavó fehérje
Ebéd
2 ek. balzsamecet
8 ek. barna rizs (megfőzve)
12 dkg garnéla (vagy hal)
1 kis adag hagymás paradicsomsaláta
Uzsonna
12 dkg sovány darált pulykamell
12 dkg sütőben sült édesburgonya (héj nélkül)
Vacsora
10 szem mandula
12 dkg spárga
12 dkg hal
Esti nasi
1 ek. natúr mogyoróvaj
1 mérőkanál tejsavó fehérje
1/4 csésze sovány natúr joghurt
Összesen: 1442 kalória, 158 g fehérje, 114 g szénhidrát, 35 g zsír
KEDD
Reggeli
3 tojás fehérje (rántotta formájában vagy keményre főzve)
40 dkg rizskrém nyersen (bioboltban kapható)
Tízórai
1 ek. természetes mandulavaj
2 szelet puffasztott rizs (barna rizsből vagy vegyes gabonából)
1 mérőkanál tejfehérje
Ebéd
1 kukoricás tortilla
12 dkg sovány csirkemell
1 kisebb cukkini fele
Uzsonna
12 dkg sovány darált pulykamell
12 dkg sütőben sült édesburgonya (héj nélkül)
Vacsora
10 szem mandula
17 dkg brokkoli
12 dkg hal
Esti nasi
3 dkg avokádó
1 mérőkanál tejsavó fehérje
4 ek. sovány natúr joghurt
Összesen: 1433 kalória, 164 g fehérje, 121 g szénhidrát, 34 g zsír
SZERDA
Reggeli
3 tojás fehérje rántotta formájában, vagy keményre főzve)
4 ek. kukoricakása
Tízórai
1 ek. natúr mogyoróvaj
2 szelet puffasztott rizs (barna rizsből, vagy vegyes gabonából)
1 mérőkanál tejsavó fehérje
Ebéd
2 ek. balzsamecet
8 ek. barna rizs (megfőzve)
12 dkg sovány csirkemell
35 dkg bébispenót
Uzsonna
12 dkg sovány darált pulykamell
12 dkg sütőben sült édesburgonya (héj nélkül)
Vacsora
2 ek. balzsamecet
10 szem mandula
1 közepes hagymás paradicsomsaláta
12 dkg garnéla (vagy hal)
Esti nasi
1 ek.natúr mogyoróvaj
1 mérőkanál tejsavó fehérje
4 ek. sovány natúr joghurt
Összesen: 1408 kalória, 164 g fehérje, 144 g szénhidrát, 34 g zsír
CSÜTÖRTÖK
Reggeli
1 tk. fahéj
3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)
5 ek. zabpehely (rántottába keverve, vagy vízben puhára áztatva)
Tízórai
1 ek. natúr mogyoróvaj
Ebéd
12 dkg sütőben sült édesburgonya (héj nélkül)
12 dkg sovány csirkemell (bőr nélkül)
12 dkg spárga
Uzsonna
12 dkg sovány pulykamell
8 ek. barna rizs (megfőzve)
Vacsora
2 ek. balzsamecet
10 szem mandula
1 közepes méretű hagymás paradicsomsaláta
12 dkg hal
Esti nasi
1 ek. natúr mandulavaj
1 mérőkanál tejsavó fehérje
4 ek. sovány natúr joghurt
Összesen: 1491 kalória, 198 g fehérje, 94 g szénhidrát, 35 g zsír
PÉNTEK
Reggeli
1 tk. fahéj
3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)
5 ek. zabpehely (rántottába keverve, vagy vízben puhára áztatva)
Tízórai
1 ek. natúr mandulavaj
2 szelet puffasztott rizs (barna rizsből, vagy vegyes gabonából)
1 mérőkanál tejsavó fehérje
Ebéd
8 ek. barna rizs (megfőzve)
12 dkg sovány csirkemell
12 dkg zöldbab
Uzsonna
12 dkg sovány darált pulykamell
15 skg sütőben sült édesburgonya (héj nélkül)
Vacsora
3 dkg avokádó
12 dkg spárga
12 dkg hal
Esti nasi
1 ek. natúr mogyoróvaj
1 mérőkanál tejsavó fehérje
4 ek. sovány natúr joghurt
Összesen: 1474 kalória, 172 g fehérje, 123 g szénhidrát, 38 g zsír
SZOMBAT
Reggeli
3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)
6 dkg házi készítésű tócsni
Tízórai
1 ek. natúr mogyoróvaj
2 szelet puffasztott rizs (barna rizsből vagy vegyes gabonából)
1 mérőkanál tejsavó fehérje
Ebéd
2 ek. balzsamecet
8 ek. barna rizs (megfőzve)
15 dkg hal
3 ek. bébispenót
Uzsonna
12 dkg sovány darált pulykamell
12 dkg sütőben sült édesburgonya (héj nélkül)
Vacsora
10 szem mandula
10 dkg cukkíni
12 dkg sovány pulykamell
Esti nasi
1 ek. natúr mandulavaj
1 mérőkanál tejsavó fehérje
4 ek. sovány natúr joghurt
Összesen: 1489 kalória, 175 g fehérje, 110 g szénhidrát, 41 g zsír
VASÁRNAP
Reggeli
3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)
4 ek. kukoricakása
Tízórai
1 ek. natúr mogyoróvaj
2 szelet puffasztott rizs (barna rizsből, vagy vegyes gabonából)
1 mérőkanál tejsavó fehérje
Ebéd
8 ek. feketebab (megfőzve)
12 dkg sovány csirkemell
12 dkg brokkoli
Uzsonna
12 dkg sovány darált pulykamell
8 ek. barna rizs (megfőzve)
Vacsora
2 ek. balzsamecet
10 szem mandula
1 közepes hagymás paradicsomsaláta
12 dkg garnéla (vagy hal)
Esti nasi
3 dkg avokádó
1 mérőkanál tejsavó fehérje
4 ek. sovány natúr joghurt
Összesen: 1456 kalória, 168 g fehérje, 141 g szénhidrát, 33 g zsír
3-4. HÉT
Az újabb aranyszabályok:
1. Ebben a két hétben is nap 1400-1500 kalóriát számolunk, de a makrotápanyagok bevitele változik.
2. Mivel a magas intenzitású edzés elegendő tápanyag híján az izomrostokat is lebonthatja, több fehérjére és egészséges zsírra lesz szükséged.
3. Egy kevés szénhidrátra azért szükséged van, hogy az anyagcseréd ne boruljon fel. A szénhidrátok inkább a nap első szakaszára vannak időzítve, és fokozatosan csökkentjük őket, ahogy az inzulinérzékenység nő.
HÉTFŐ
Reggeli
3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)
1 ek. lenmag
8 ek. zabpehely (rántottába keverve, vagy vízben puhára áztatva)
Tízórai
8 dkg sovány csirkemell
20 g pucolt, felezett dió
Ebéd
1 fél fej nyers saláta (darabolva)
12 dkg sovány csirkemell
2 kukoricás tortilla
Uzsonna
1 fél banán
1 ek. lenmag
1,5 mérőkanál tejsavó fehérje
Vacsora
6 dkg avokádó
1 ek. balzsamecet
1 közepes hagymás paradicsomsaláta
12 dkg sovány pulykamell
Esti nasi
1 ek. lenmag
1,5 mérőkanál tejsavó fehérje
Összesen: 1490 kalória, 180 g fehérje, 90 g szénhidrát, 47 g zsír
KEDD
Reggeli
3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)
1 ek. lenmag
8 ek. zabpehely (rántottába keverve, vagy vízben puhára áztatva)
Tízóra
8 dkg csirkemell
15 szem mandula
Ebéd
1 fél fej nyers saláta (darabolva)
12 dkg sovány darált pulykahús
2 kukoricás tortilla
Uzsonna
6 dkg áfonya
1 ek. lenmag
1,5 kanál tejsavó fehérje
Vacsora
20 g pucolt, felezett dió
12 dkg brokkoli
12 dkg pulykamell
Esti nasi
1 ek. natúr mogyoróvaj
1,5 mérőkanál tejsavó fehérje
Összesen: 1439 kalória, 179 g fehérje, 94 g szénhidrát, 50 g zsír
SZERDA
Reggeli
3 tojás fehérje (rántotta formájában vagy keményre főzve)
1 ek. lenmag
6 dkg házi készítésű tócsni
Tízórai
12 dkg sovány csirkemell
20 g pucolt, felezett dió
Ebéd
10 dkg cukkíni
12 dkg sovány pulykamell
12 dkg sütőben sült édesburgonya (héj nékül)
Uzsonna
1 közepes alma fele
1 ek. lenmag
1,5 mérőkanál tejsavó fehérje
Vacsora
3 dkg avokádó
12 dkg brokkoli
3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)
Esti nasi
1 ek. natúr mandulavaj
1,5 mérőkanál tejsavó fehérje
Összesen: 1413 kalória, 160 g fehérje, 93 g szénhidrát, 52 g zsír
CSÜTÖRTÖK
Reggeli
3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)
1 ek. lenmag
5 ek. zabpehely (rántottába keverve, vagy vízben puhára áztatva)
Tízórai
12 dkg sovány csirkemell
6 dkg avokádó
Ebéd
1 fél fej nyers saláta (darabolva)
12 dkg sovány csirkemell
8 ek. barna rizs (megfőzve)
Uzsonna
Egy közepes grapefruit fele
1 ek. lenmag
1,5 mérőkanál tejsavó fehérje
Vacsora
20 g pucolt, felezett dió
1 ek. balzsamecet
35 dkg bébispenót
12 dkg garnéla (vagy hal)
Esti nasi
1 ek. lenmag
1,5 mérőkanál tejsavó fehérje
Összesen: 1448 kalória, 171 g fehérje, 82 g szénhidrát, 51 g zsír
PÉNTEK
Reggeli
3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)
1 ek. lenmag
4 dkg rizskrém (nyersen)
Tízórai
12 dkg sovány darált pulykahús megsütve
20 g pucolt, darált dió
Ebéd
12 dkg spárga
12 dkg garnéla (vagy hal)
12 dkg sütőben sült édesburgonya (héj nélkül)
Uzsonna
1 nagy narancs fele
1 ek. natúr mogyoróvaj
1,5 mérőkanál tejsavó fehérje
Vacsora
3 dkg avokádó
12 dkg spága
15 dkg hal
Esti nasi
1 ek. lenmag
1,5 mérőkanál tejsavó fehérje
Összesen: 1480 kalória, 178 g fehérje, 97 g szénhidrát, 46 g zsír
SZOMBAT
Reggeli
3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)
1 ek. lenmag
8 ek. zabkorpa
Tízórai
12 dkg sovány csirkemell
20 g pucolt, felezett dió
Ebéd
10 dkg cukkíni
12 dkg sovány csirkemell
2 kukoricás tortilla
Uzsonna
egy közepes banán fele
1 ek. lenmag
3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)
Vacsora
3 dkg avokádó
35 dkg bébispenót
12 dkg sovány pulykamell
Esti nasi
1 ek. natúr mandulavaj
1,5 mérőkanál tejsavó fehérje
Összesen: 1483 kalória, 179 g fehérje, 91 g szénhidrát, 51 g zsír
VASÁRNAP
Reggeli
3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)
1 ek. lenmag
5 ek. zabpehely (rántottába keverve, vagy vízben puhára áztatva)
Tízórai
12 dkg sovány pulykamell
20 g pucolt, felezett dió
Ebéd
12 dkg zöldbab
12 dkg hal
8 ek. barna rizs (megfőzve)
Uzsonna
egy közepes alma fele
1 ek. lenmag
1,5 mérőkanál tejsavó fehérje
Vacsora
3 dkg avokádó
12 dkg spárga
3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)
Esti nasi
1 ek. természetes mogyoróvaj
1,5 mérőkanál tejsavó fehérje
Összesen: 1410 kalória, 164 g fehérje, 88 g szénhidrát, 42 g zsír