Fogyj le 4 hét alatt pliometrikus gyakorlatokkal!

Fogyás

Ezeket az összetett, magas intenzitású dinamikus gyakorlatokat a rutinodba építve néhány hét alatt felpörgetheted a zsírégetést!

AZ EDZÉSTERV

Ezekkel a magas intenzitású, összetett pliometrikus gyakorlatokkal több izomcsoportot dolgoztathatsz egyszerre, miközben villámtempóban égeted a zsírt!

A magas intenzitású pliometrikus gyakorlatok egyszerre több különböző izomcsoportot is igénybe vesznek, és folyamatosan magasan tartják a pulzusod, aminek eredményeképpen kellően felturbózhatod anyagcseréd, és még jóval az edzés után is égetheted a kalóriákat! Ezekhez a dinamikus, robbanásszerű gyakorlatokhoz egy kettlebell és medicinlabda kivételével semmilyen felszerelésre nem lesz szükséged, úgyhogy szinte bárhol és bármikor rászánhatod magad az izzasztó kihívásra!

A gyakorlatokat Tiffany Lee Gaston NPC versenyző mutatja be.

RENEGÁTEVEZÉS KETTLEBELLEL

Semleges fogással (egymás felé néző tenyerekkel) ragadj meg egy pár kettlebelt vagy egykezes súlyzót.
Tedd magad mellé a súlyokat, és helyezkedj fekvőtámasz alappozícióba, vállszéles kartámaszban.
Egyenes törzzsel, megfeszített hasizmokkal emeld fel a bal karod, és egyik oldalon emeld fel a súlyt a csípőd felé.
A felső pozícióban tartsd meg egy pillanatra, majd lassan ereszd vissza a kezdő pozícióba.
Folytasd az ismétléseket 30 másodpercig, majd végezd el a másik oldalra is.

SZŰK FOGÁSÚ FEKVŐTÁMASZ EMELT FELSŐTESTTEL

Karoddal támaszkodj meg egy padon, dobozon, vagy más magaslaton, vállszélesnél valamivel szűkebb pozícióban, ujjaiddal gyémántot formázva.
Nyújtsd ki a térded, tartsd egyenesen a hátad, feszítsd meg a törzsed, és lassan ereszkedj mellkasoddal a pad felé.
Tartsd meg egy pillanatig az alsó pozíciót, majd told vissza magad, és kezdd elölről. Ismételd 30 másodpercig.

PLANK TERPESZUGRÁSSAL

Helyezked plank-alappozícióba, és vállszélességben támaszkodj a könyöködre úgy, hogy egész tested a fejed búbjától a talpadig egy vonalat alkosson. Feszítsd meg a hasizmod.
Rugaszkodj el a földtől, és ugorj széles terpeszbe, majd vissza, és ismételd 30 másodpercig.

GUGGOLÁS KETTLEBELLEL

Mindkét kezeddel fogd meg a kettlebellt, és állj vállszéles terpeszbe, enyhén kifelé néző lábfejekkel.
Vedd a kettlebellt a mellkasod elé, könyöködet az oldaladhoz szorítva.
Mellkasodat egyenesen, törzsedet pedig megfeszítve tartva lassan ereszkedj guggolásba.
Sarkadon támaszkodva emelkedj vissza, majd ismét le. Ismételd 30 másodpercig!

GUGGOLÁS SZÖKKENÉSSEL

Vállszéles terpeszben, enyhén kifelé néző lábfejekkel indíts, és két karodat vedd a mellkasod elé.
Fürgén hajlítsd be a térded, és guggolj le vízszintesig.
Megállás nélkül, robbanékony mozdulattal ugorj zárt lábas állásba.
Nyerd vissza egyensúlyod, és hirtelen ugorj terpeszbe, hogy a következő guggolásba ereszkedhess. Ismételd 30 másodpercig!

KETTLEBELL LENDÍTÉS

Ragadj egy kettlebellt, és állj csípőszéles terpeszbe, enyhén kifelé néző lábfejekkel.
Hajlítsd be a térded, és told hátra a csípőd, a lábad közé engedve a kettlebellt.
Sarkadra támaszkodva erőteljes, de óvatos mozdulattal lökd előre a csípőd, és nyújtott karral lendítsd előre és fel a kettlebellt.
A felső pozícióban feszítsd meg farizmaidat, majd ereszd vissza a súlyt a lábad közé. Ismételd 30 másodpercig.

PLIOMETRIKUS V-FEKVŐTÁMASZ (CHEVRON)

Fekvőtámasz-alappozícióból indíts, vállszéles lábtartással.
Könyököd behajlítva ereszkedj mellkasoddal a földre, majd dinamikus mozdulattal told föl a csípőd, és karoddal szökkenj hátra a lábfejedhez. Ha elsőre túl nehéznek tűnik, fokozatosan hátra is lépegethetsz.
Majd ismét „ugorj” vagy „lépegess” előre karoddal, ismét kiegyenesítve a tested, és érkezz vissza fekvőtámasz-alappozícióba.
Ne várakozz, hanem rögtön kezdd el a következő ismétlést. Végezd ezt is 30 másodpercig.

LEVEZETÉS: MEDICINLABDA „RAKODÁS”

Állj csípőszélesnél kicsit nagyobb terpeszben, enyhén behajlított térddel, két karoddal egy medicinlabdát a fejed fölé nyújtva.
Hajolj előre, és törzsed balra elfordítva tedd a labdát a bal lábfejed mellé.
Fordulj vissza, s közben a labdát ismét emeld a fejed fölé, ott tartsd meg egy pillanatra, majd végezd el a törzsdöntést a másik irányba is. Végezd 30 másodpercig.

Kövess minket Facebookon is!