Fogyás

Ha nincs sok időd a fogyásra, tanulj a profiktól! Lássuk, mire esküszik a három fitnesz szupermodell!

ERIN STERN
IFBB Figure Pro, kétszeres Figure Olympia bajnok

Fuss a sikerért!
A futás kiválóan építi a gyors izomszövetet, ezért atlétikussá tesz, és a zsírt is remekül égeti! A legnagyobb hatékonyság érdekében heti két-három sprintedzést igyekszem beiktatni. Ebből két alkalommal kifejezetten a kitartásra koncentrálok, és 400 méteres távokat ismétlek. A harmadik alkalommal a sebesség a cél, ilyenkor 10-szer futok 50 méteres rövidtávokat, és mindent beleadok!

Üss több legyet egy csapásra!
Végezz összetett gyakorlatokat, amelyek egyszerre több izmot és ízületet mozgatnak meg. Ha több izmot hozol mozgásba, akkor több kalóriát égetsz, és a zsírégetés is hatékonyabb. A célnak tökéletesen megfelelnek például a guggolások és a felhúzások, amelyeket ráadásul kedvedre variálhatsz. Én heti kétszer alkalmazom e két gyakorlat számos variációját.

Tabatázz!
A Tabata magas intenzitású intervallumos edzések is a kedvenceim közé tartoznak, ha intenzitásnövelésről van szó, ráadásul nagyon változatosak, és szinte bárhol végezhetők. Végezz különféle fekvőtámaszokat és hegymászós lábváltást (mountain climber), 20 másodpercig mindent adj bele, majd pihenj 10 másodpercig, és végezz 8 ismétlést. Igyekszem heti 1 Tabataedzésre időt szakítani: megéri, mert az erősítést és a kardiót egyszerre letudhatod.

Ismerd meg a konjugált linolsavat!
A konjugált linolsav (CLA) egy antioxidáns és immunerősítő hatásáról ismert zsírsav, amely hús- és tejtermékekben fordul elő. Elősegíti a zsírégetést, mivel gátolja a bevitt zsírok raktározását, azaz a szervezeted kénytelen azokat edzés közben felhasználni. Reggelente 1–3 g CLA kiegészítőt fogyasztok.

Győzd le a stresszt!
A szervezet stresszhelyzethez való alkalmazkodásáért a testünkben kortizol nevű hormon felel, amely ilyenkor mindent a vészhelyzet megoldásának vet alá: az izmokat leépíti, a zsírt pedig elraktározza. Fontos, hogy pihend ki magad: aludj sokat, és vegyél ki legalább heti egy szabadnapot!

JELENA ABBOU
IFBB Figure Pro, személyi edző, fitness modell

Végezz szuperszetteket!
A súlyzós edzésekbe iktass szuperszetteket: végezz közvetlenül egymás után 2 különböző gyakorlatot azonos, vagy épp ellentétes izomcsoportra, szünet nélkül. A folyamatos munka magasan tartja a pulzusodat, ami pusztítja a kalóriákat!  

Figyelj a cukorra!
A túl sok glükóz könnyen megugraszthatja az inzulintermelést. A nagy mennyiségű inzulin kivonja a cukrot a vérből, és ha az így szerzett energiát nem képes azonnal felhasználni, zsír formájában elraktározza. A glükóz és inzulinszint szabályozására króm pikolinátot szedek, amely kedvező hatással van a makrotápanyagok (fehérje, zsír, szénhidrátok) anyagcseréjére.

Egyél sok fehérjét!
A hatékony izomépítéshez elengedhetetlen az elegendő és jó minőségű fehérjére, ezért igyekszem minden étkezésbe beépíteni. Neked is azt javaslom, testsúlyod szerint fogyassz kilónként fél gramm fehérjét naponta.

Kezdd mozgással a napot!
A reggeli, első étkezés előtti kardiózás mindig meghozza gyümölcsét, mert ilyenkor, amikor a glikogénszint alacsony (mert nem vittél be táplálékot), a szervezeted kénytelen energiaforrás gyanánt a már elraktározott zsírt felhasználni. Heti 3-4 alkalommal 30 perc kardiózással kezdem a napot, éhgyomorra.

ANA DELIA DE ITURRONDO
IFBB Bikini Pro, fitness modell

HIIT a futópadon
A magas intenzitású intervallumos gyakorlatok (HIIT) segítségével gyorsan szétbombázhatod a zsírt. A HIIT során nagyon magas intenzitású gyakorlatokat váltogatsz alacsony intenzitású regeneráló periódusokkal. Én mindig öt percnyi bemelegítéssel kezdek, aztán két percig futok, egy percig gőzerővel sprintelek, végül visszaveszek az intenzitásból, és újabb 2 percig futok. Ezeket ismételve egy edzés körülbelül 40 percig tart, heti 4-5 alkalommal. A futópadban az a jó, hogy mindig játszhatsz a sebesség vagy a dőlésszög variálásával, így nem unatkozol, és mindig újabb kihívások elé állíthatod magad.

Ne állj meg!
A köredzés szintén nagy kalóriagyilkos! Ha megállás nélkül váltogatod a gyakorlatokat, akkor a pulzusod magasan, izmaidat pedig tónusban tartod, és ezáltal intenzívebbé teszed a zsírégetést. Felső- és alsótestedre felváltva végezhetsz köredzést, de így is igyekezz, hogy a teljes körök közti szünet ne tartson tovább 30–40 másodpercnél!

Végezz vetkőző szetteket!
A vetkőző szettek elősegítik a vér áramlását az izmok felé, gyorsítják a pulzust,  és izomnövekedést provokálnak, ami felgyorsítja az anyagcserét. Vetkőző szetteknél végezd el a gyakorlatot a választott súllyal, majd fokozatosan csökkentsd a súlyt, és folytasd az ismétléseket, majd egészen addig csökkentsd a súlyt, amíg már nem bírod tovább. Heti 1-2 alkalommal alkalmazom ezt a technikát úgy, hogy bármilyen izomcsoportra fókuszálok épp, a legutolsó gyakorlat végére illesztem.

Futópadok biztos forrásból: http://www.futopad-plaza.hu/