A zabkása egy a számos – magyarra körülbelül így fordítható – gabonakása közül (az angol nyelvben különbséget tesznek az oatmeal, azaz zabkása, valamint a – szinte bármilyen gabonát tartalmazható – porridge között), mely készülhet darált-, hántolt-, vagy tört zabból, illetőleg zabpehelyből.

A legkorábbi régészeti zableletek közel 4000 évesek, az ókori egyiptomi 12. dinasztia idejéből származnak, ám ekkor még gyomnövényként, nem pedig termesztett növényként voltak jelen. Kultúrnövényként való termesztésére egy svájci barlangban találtak bizonyítékot, melynek ideje a bronzkorra datálható (Kr. e. 3100 – Kr. e. 310). Az első írásos emlék a zab használatáról a Kr. u. 1. századból származik. A zab pontos származási helyéről csak találgathatunk, ám feltételezhetően Kis-Ázsiából terjedt el, erre utal az, hogy ezen a területen fordul elő a növény legtöbb alfaja. Igazán népszerűvé a 15. századi Skóciában vált, Észak-Amerikában pedig a 17. század elején vált ismertté.
A skót éghajlat rövid és nedves termőidőszaka a zab számára sokkalta kedvezőbb feltételeket biztosít a búzával szemben. A zabkása elkészítéséhez általában egy éjszakán át sós vízben áztatták a növényt, reggel pedig lassú tűzön főzték meg. Mára az elkészítési módok valóságos garmadával találkozhatunk. A klasszikus porridge-on kívül választhatjuk a brose-t, ami tulajdonképpen kifőzetlen vagy pirított zabpehely, vajjal és tejszínnel fogyasztva (ebből a verzióból méz és whisky hozzáadásával az Atholl nevű ital, valamint egy tradicionális skót édesség, a Cranachan készül), a gruel-t, a főleg gyerekek és betegek számára zabpehely és hideg víz keverékéből álló tkp. „zabkásalevest”. Felhasználható továbbá a skótok nemzeti étele, a haggis (birkagyomorba töltött tüdő, szív, máj és zöldségek; Robert Burns, a „skótok Petőfije” szerint „a hurkafélék királya”) elkészítéséhez, a Caboc (szintén skót krémes sajt) köpenyeként. A havregrynsgröt, a havregrød és a kaurapuuro a zabkása svéd, dán és finn variánsai, gyakran mazsolával keverve.

A zabkása jótékony hatásai

A zabkásafogyasztás számos különböző pozitív hatással van az emberi szervezetre. Először is: csökkenti a koleszterinszintet. Egy speciális rostot tartalmaz – a béta-glükánt –, ami az egész szervezetben kifejti a hatását. Egyes tanulmányok szerint a zabfogyasztás csökkenti a szívérrendszeri problémák kialakulásának esélyét. A növényben található antioxidánsok, mint az avantramidok meggátolják az LDL-koleszterin („rossz koleszterin”) oxidációját, a letapadásának lehetőségét, megelőzve így az érelmeszesedést. A rostjainak köszönhetően az étkezés után telítettségérzetet okoz, ami remek segítség a túlevés és az azzal járó elhízás ellen. A lassú emészthetőség és felszívódás szintén ezt támogatja, így sokáig késleltetve az éhségérzetet. Előnyös hatásai közé sorolhatjuk továbbá, hogy a zabban található feloldhatatlan rostok segítenek az emésztési zavarok esetén, valamint megelőzik a székrekedést. A béta-glükán erősíti az immunrendszert és annak fellépését a baktériumokkal szemben: az immunsejtek könnyebben megtalálják a fertőzés helyét és veszik fel a harcot a betolakodókkal. További piros pont a rostok számláján, hogy megakadályozzák a cukor véráramba való gyors becsatlakozását, ami a kettes típusú diabétesz megelőzésében játszik fontos szerepet, valamint a már meglévő cukorbetegség esetén csökkentheti a vércukorszintet. Egy finn tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azok a gyerekek, akik viszonylag korán kezdik el a zabfogyasztást, sokkal kevésbé hajlamosak az asztmára.

A gabonakásák története és egészséges velejárói

Ahogy azt korábban írtuk, a porridge leginkább gabonakására fordítható, tehát a főzővízében mindenféle őrölt, tört, pirított gabonaféle fellelhető. Bármivel ízesíthető, pl. gyümölcsökkel, csokoládéval, fahéjjal, stb., javarészt reggel és melegen fogyasztjuk.
A kásákat sokkal hamarabb ismertük Eurázsiában, minthogy a kelt kenyértészta elkészítésének hogyanjára rájöttünk volna. Egyes verziók hússal, gyökérzöldségekkel és gyógynövényekkel készülnek, míg vannak, akik sóval, vajjal, cukorral és/vagy tejszínnel fogyasztják. Sokáig a „szegények ételekén” és börtönételként volt számon tartva. Ma mesésen egészséges ételként aposztrofáljuk. Betegen fogyasztva is előnyös a könnyű emészthetőség miatt, de sportolók is előszeretettel fogyasztják.
Többféle verziója és megnevezése van, ahogy a történelem során különböző helyeken és időben eltérően fogyasztották. Feldolgozatlan búzából vagy zabból daraként, Kelet-Európában és Oroszországban kásaként, a Brit Királyi Hadseregben a napóleoni háborúk idején pedig „burgoo”-ként volt ismert. A kukoricás verziók főként Mexikóban elterjedtek: az atole kukoricaliszt és víz vagy tej keveréke, a champurrado szintén, csokoládéval és cukorral ízesítve, ennek variánsa a tsampurrado, kukorica helyett rizsliszttel.

A spanyol gachas kukoricalisztből, pirított mandulából és olívaolajban pirított krutonból készül. A balkáni kachmak pedig kukoricakását takar. A búzakásák közé a frumenty-t (az ókori Rómában készült, főtt búzából), a tejfölös búzakását (Norvégiában népszerű, cukorral, fahéjjal, pácolt húsokkal vagy főtt tojással fogyasztják), és az upmát (dél-indiai pirított búzadara) soroljuk. A rizses változatokból ismert például a congee, ez főként Ázsiában népszerű, különféle módokon elkészítve, a kheer, egy indiai, édes étel, a hazánkban is, valamint Kelet-Európában elterjed tejberizs, ízlés szerint lekvárral, kakaóval, fahéjjal, illetve egyéb extrákkal fogyasztva, az olaszországi Marche régióból származó frescarelli pedig túlfőtt rizsből és fehér lisztből készül.
A különböző, gabonákból készült kásák fogyasztása számos jótékony hatással van a szervezetre, melyek tulajdonképpen megegyeznek a fentebb leírtakkal (tehát a vércukorszint szabályozása, az emésztés javítása, stb.). Magas foszfortartalma – melyet a szervezet a csontokban tárol – segít az energia-előállításban, a veséknek a salakanyagok kiszűrésében, valamint az edzés utáni izomregenerációban. A kalcium szintén hasznos és fontos összetevője a főtt-ízesített gabonáknak, a szervezetünk a csontok építésére és erősítésére használja fel. Ha tejjel készül a reggelink, a hatás csak fokozódik. Található benne továbbá A-vitamin, ami elengedhetetlen a tökéletes látáshoz, a sejtnövekedéshez és -megújuláshoz, valamint antioxidáns hatású: megköti a szabad gyököket és erősíti a szervezet ellenálló-képességét. Vastartalma a myoglobin- és a hemoglobintermelésben játszik elengedhetetlen szerepet, ezek a vér oxigénszállítói. Számos jótékony összetevője mellett tartalmaz még fehérjéket, cinket, magnéziumot, antioxidánsokat, B-vitamint, E-vitamint, valamint fotokemikáliákat.

Müzlitörténelem

A sokak által ismert müzli nyers, hántolt, aprított zabból, különféle gabonákból, friss vagy szárított gyümölcsökből, magvakból, diófélékből áll, melyet javarészt tejjel, növényi tejekkel, joghurttal vagy gyümölcslével fogyasztunk.
A müzli feltalálója egy svájci orvos, Maximilian Bircher-Benner, aki 1900-ben a kórházban ápolt betegei számára készítette el ezt a reggelit. Az inspiráció egy svájci hegyi túra alkalmából származik, ahol a feleségével együtt fogyasztotta a müzli prototípusát, egy éjszakára vízbe és citromlébe áztatott, majd joghurttal kevert gabonákból álló fogást. A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag diétára a terápia fontos részeként tekintett, a müzli pedig minden paraméterének megfelelt. Eredetileg d’Spys-nek nevezte, ami svájci németül kb. az étel-t jelent. Később Birchmüesliként, vagy a mai nevén nevezve müzliként vált híressé (alemann nyelvjárásban a Mues pürét, pépet jelent). Némi időnek el kellett telnie ahhoz, hogy a müzli világszerte ismertté és népszerűvé váljon. A nyugati országok 1960-as években jelentkező érdeklődése az egészséges táplálkozás és a vegetarianizmus iránt elősegítette ezt a folyamatot.

Az eredeti Bircher-Benner recept meglehetősen különbözik a ma ismert müzlitől. Egy adag a következőkből állt: 1 ek 2-3 ek vízbe áztatott zabpehelyből, 1 ek citromléből, 1 tk tejszínből, 200 g finomra reszelt almából, valamint 1 ek őrőlt mogyoróból vagy mandulából állt.
Ma már könnyen hozzájuthatunk a bezacskózott és friss müzlihez. Ezek főként zab- és/vagy kukoricapehelyből, szárított gyümölcsökből, diófélékből, magvakból, esetenként hozzáadott mézből, fűszerekből vagy csokoládéból készülnek. A zacskós müzli jóval tartósabb, szintén elkészíthető tejjel, joghurttal, forró csokival, gyümölcslével vagy vízzel. A friss müzli ugyancsak zabpehelyből, teljes kiőrlésű zabból áll, de általában friss gyümölcsökkel, banánnal, almával, bogyókkal szervírozzuk, majd ezt keverjük el a fentebb említett folyadékokkal.

A müzli jótékony hatásai

A müzlit általában véve egészséges ételnek tartják a testünkre gyakorolt számos pozitív hatása miatt. Kevesebb cukrot és kalóriát tartalmaz, mint az egyéb reggelizőpelyhek, melyeknek akár az 50%-uk is simán állhat cukorból. A rostok hasznosságáról e cikken belül is írtunk, zabtartalma miatt a müzli is magában hordozza ezeket az élettani hatásokat. A rostokon kívül valóságos antioxidáns-partit élhetünk át a reggeli során: ők felelősek a szabad gyökök megkötésért, megakadályozva olyan daganatos megbetegedéseket, mint a petefészekrák, mellrák vagy prosztatarák. Tartalmaz továbbá mangánt, viszont telített zsírsavat alig, ami a szívre nézve igencsak jó hír. A müzli által begyűjtött kalóriák a nap folyamán fokozatosan hasznosulnak, így egész nap energikusak maradhatunk – és karcsúak, hiszen kevésbé érezzük magunkat éhesnek, tehát nincs szükségünk felesleges nassolásra. A müzliben található zab a megfelelő koleszterinszintért felelős. A kalcium – főleg, ha tejjel fogyasztjuk –, az egészséges fogak és csontok jó barátja. Amikor müzlit választunk, igyekezzük kerülni azokat, amelyekben túl sok a szárított gyümölcs, mert ezzel arányosan sokkal több cukrot is tartalmaz – ugyanez érvényes azokra a típusokra, amelynek összetevői között különféle cukrokat találunk, pl. szacharóz, fruktóz, maltodextrin, melasz, vagy olajok, só, vagy bármilyen tartósító. Külön érdemes figyelni a mogyorót tartalmazó variációkra, könnyen válthatnak ki allergiás reakciókat.

A reggelizőpelyhek története

A reggelizőpelyhek tulajdonképpen mindenféle feldolgozott gabonákból készült ételeket jelentenek. Fogyasztható hidegen vagy melegen, tejjel vagy joghurttal, gyümölcsökkel, a kombinációknak tulajdonképpen csak a képzeletünk szabhat határt.
A feldolgozott gabonák fogyasztása egészen az ókorig nyúlik vissza. A gabonakásák Európába és Oroszországban például már ebben a korban is széles körben ismertek voltak, a különböző növényekből készült kásák a mai napig népszerű reggelinek számítanak ezeken a helyeken, Észak-Amerikában pedig a kukoricából készült darák, puliszkák voltak elterjedtek.
A 19. században élő emberek elkezdtek máshogyan tekinteni a táplálkozásra. Ekkoriban egy átlagos amerikai étrendje javarészt disznóhúsból, whiskyből és kávéból állt. Ennek meg is lett a böjtje: gyomorproblémák és székrekedés. A kor reformerei a vegetáriánus diétákkal kezdtek kísérletezni, egyes vallási csoportok, például a michigani székhelyű Hetednapi Adventisták a hitük részeként hanyagolták a húsfogyasztást. A meleg zabkásák reggeliként való fogyasztása egy német emigráns, Ferdinand Schumacher nevéhez kötődik. Az ohioi Akronban lévő kis üzletében 1854-ben kezdett kézi zabdarálót árulni. Később ő alapította a German Mills American Oatmill Companyt, az első hivatalos zabpehely-előállító üzemet Amerikában, alternatívaként a reggeli disznóhúsadag helyett. 1863-ben, a New York állambeli Dansville-ben James Caleb Jackson találta fel az első hidegen fogyasztandó reggelizőpelyhet, melyet granula névre keresztelt (angolul ez kb. szemcséset jelent). Ez nem volt túl népszerű találmány, mert egy éjszakán keresztül áztatni kellett a gabonákat, hogy reggelre fogyaszthatóvá váljanak. A dobozos gabonapehely atyjának George H. Hoyt tekinthetjük, aki a Wheatena nevű reggelit 1879 körül dobta piacra.
Az igazi berobbanást szintén a michigani Hetednapi Adventista egyháznak köszönhetjük, ami egész pontosan Battle Creek városából indult ki. John Harvey Kellogg (1851 – 1943), egy adventista gyáros fia, aki a New York-i Bellevue Hospital Medical College-ban végzett, egészségügyi felügyelőként dolgozott a Battle Creek-i Western Health Reform Institute-ban. Itt vegetáriánus táplálkozást folytattak, az ifjú Mr. Kellogg pedig kísérletezni kezdett a granolával és a búzapelyhekkel. 1891-ben szabadalmaztatta, majd 1895-ben gyártani kezdte a világszerte ismert Cornflakes-ét. Kellogg öccsével, Williammel közösen dolgozott az akkori reggelizőpelyhen, amíg a testvérek közötti nézeteltérés eredményeképp az ifjabbik Kellogg fiú kapta meg a név használatának jogát, valamint ő alapította a mai Kellogg’s gyár elődét. Vitájuk abból fakadt, hogy William szorgalmazta a cukor hozzáadását, ami jelentősen megnövelné az eladásokat, ezzel szemben a mélyen vallásos John úgy vélte, hogy a cukor, só és fűszeres ételek fogyasztása erősíti a fiatalok szexuális elhajlásait, értve ez alatt a maszturbálást, ezért ellenezte öccse ötletét. Mondhatjuk tehát, hogy John, túl azon, hogy egészséges, tápláló reggelit szeretett volna ismertté tenni a világon, a kukoricapehellyel vette volna fel a harcot az önkielégítéssel. A Kellogg Toasted Corn Flake Company 1906-ban nyitotta meg a kapuit és kezdte meg a reklámozást. Olyannyira népszerűvé vált ez a termék, hogy 1911-ig 107 reggelizőpehely-gyárat alapítottak Battle Creek-ben.
A Kellogg’s sikerei által inspirált Charles W. Post feltalálta a Grape-nutst (szőlő-diók), aminek diós ízvilága volt, ugyanakkor se diót, se szőlőt nem látott. 1928-ban négy malom egyesítette az erőit, megalapítva a General Mills Companyt Minneapolisban. Az első, általuk gyártott puffasztott gabonapelyhek 1937-ben jelentek meg, Kix néven.
Az Egyesült Királyságban először 1902-ben kerültek a boltok polcaira a fogyasztásra kész reggelizőpelyhek. Ezeket Force-nak hívták (erő) és búzából készültek. A második világháború után a gyártók célközönségként igyekeztek elsődlegesen a gyerekeket megszólítani. Az első gabonapelyhek eredetileg az egészséges táplálkozást voltak hivatottak elősegíteni, ezzel szemben a már ekkor gyártott termékeknek a fele cukorból állt. A gyártók különféle kabalákat hoztak létre, például Tonyt, a tigrist vagy Trixet, a nyuszit, hogy még vonzóbbá tegyék a reggelizőpelyheket a gyerekek számára. Ugyanezen okokból gyakran apró játékokat rejtettek a dobozokba.

Gabonapehely fun facts

• a gabonapehely-ipar több mint 400 millió kilogramm cukrot használ fel évente az USA-ban

• az amerikaiak fele gabonapelyhet reggelizik

• az egészségesebb gabonapelyhek reklámjai főleg a felnőtteket célozzák meg

• a gabonapelyhek a harmadikak a legnépszerűbb élelmiszerek sorában a tej és a szénsavas üdítők után

• az első hirdető a New York-i Time Squaren a Kellogg’s cég volt

• évente több mint 2,7 millió zacskó gabonapelyhet adnak el világszerte

• az USA csak a negyedik a világ legtöbb gabonapelyhet fogyasztó országok sorában Írország, Anglia és Ausztrália után

Tényleg olyan jó a zabtej?

Az egyre divatosabb, hagyományos tejet helyettesítő alternatíva tulajdonképpen vízből, zabból és néhány hozzáadott összetevőből áll. A tápanyagtartalma és a kellemes, krémes textúrája miatt egy ideig még tutira találkozhatunk vele a boltok polcain.
Remek választás mindazoknak, akik vagy növényi alapú étrendet követnek, vagy valamilyen ételallergiával rendelkeznek. A zabtej alapvetően mentes az allergénektől, mint például laktóz, szója vagy diófélék, mégis érdemes keresni a dobozon a „gluténmentes” jelölést, mert az üzemben, ahol feldolgozzák, könnyen kaphat keresztszennyeződést.
A többi növényi tejjel összehasonlítva kicsivel mindenből több van benne: fehérjéből és rostból egyaránt, viszont a szénhidrát- és a kalóriatartalma is magasabb ezeknél. Fontos megjegyezni, hogy a viszonylag magas fehérjetartalma még így is elmarad a tehéntejben találhatónál, nem beszélve az egyéb értékes mikrotápanyagokról: noha a gyártók pótolják a kalcium, a D-vitamin és egyéb ásványianyag-tartalmát, a simán zabból és vízből készült italból mindezek hiányoznak. Ezen kívül arra is érdemes figyelni, hogy az édesített verziók hozzáadott cukrot tartalmaznak, tehát érdemesebb az édesítetlen alternatívákat választani. Jó hír viszont, hogy előállítása talán fenntarthatóbbnak mondható, mint a tehéntejé (számításba véve a tehenek takarmányozását és pl. a metánt, amit az emésztésük során termelnek), ugyanakkor a feldolgozása rengeteg áramot vehet igénybe. További pozitívum, hogy alapvetően – ha nem is olyan mértékben – de rendelkezik a zabban található tápanyagokkal, tehát a zabtej fogyasztásával hasonló folyamatok indulhatnak el a testünkben, mintha zabkását fogyasztanánk.

Írta: Snekszer Fanni

A zsigereinkben érezzük, hogy ki akarod próbálni ezeket.
Az utóbbi időben viszonylag sok kutatás foglalkozik a belek egészségével, és azzal, hogy ez milyen hatással van az általános jólétünkre a szívtől egészen az izmokig. Ugyan még bőven vizsgálatra szorul a terület, de azt tudjuk, hogy bizonyos ételek hozzájárulnak a bélrendszer rendes működéséhez.

Nem is gondolnánk, de a tészta történelme rendkívül különösen alakult az évek során. Ha azt kérdeznénk mely ország volt a tészta őshazája, valószínűleg mindenki rávágná, hogy természetesen Olaszország. Ennél a momentumnál kezdődik a történelem kuszasága, és persze az internet és a marketing véleményformáló ereje.

Egy tanulmány szerint azok a nők, akik a fekete elixírt fogyasztják, alacsonyabb testzsírszázalékkal bírnak. A kávén, úgy fest, nehéz megegyezni. Hasonlóan a tojáshoz vagy a vörös húshoz, itt sem egyértelmű, hogy most egészséges-e, vagy még az előtt halálhoz vezet, mielőtt azt mondanád, hogy „egy cold brew-t kérek”. Jó, ne essünk túlzásba, de értitek, miről beszélünk.

LEHET EGY KIS SZÉNHIDRÁTTAL KEVESEBB?
Mélyen gyökerezik a kultúránkban az a gondolat, miszerint kenyér nélkül nem lehet élni. Ha azonban kicsit messzebbről, akár kontinensek távlatából tekintünk erre a szénhidrátban bővelkedő alapélelmiszerre, rájövünk, hogy a mai kenyereknek léteznek alternatívái, mégpedig a világon szinte mindenütt ősibb lepény- vagy lapkenyerek formájában.
Az utóbbi években a lapkenyerek egyre népszerűbbé váltak, szénhidrátcsökkentett verziói praktikus kiszerelésben, hosszú eltarthatósággal és végtelen ízvariációkkal kombinálva ideális választást kínálnak a hagyományos étrend és a modern kor elvárásait ötvöző tudatos táplálkozás híveinek.
Bármilyen szédítő belegondolni, régészeti leletek alapján azt feltételezik, hogy az emberiség már 22 ezer éve készít kenyeret. Persze az elsők egyáltalán nem hasonlítottak a mai cipókhoz, durvára őrölt magokból készült, forró kövön sült tésztadarabok voltak inkább.
A történelem előtti emberek életébe belegondolva érthetjük meg igazán, hogy a kenyér miért nélkülözhetetlen: az ember szükség esetén képes csupán gabonákkal túlélni, ám szervezete nyersen nem képes felhasználni az összegyűjtött magokat (amelyek az őskorban a búza és az árpa ősi, vad változatai lehettek). Az őrlés és a sütés azonban radikálisan megváltoztatja szerkezetüket, így a szénhidrátok hasznosíthatóvá válnak. Ugyanez a folyamat megy végbe főzés vagy erjesztés során is, a kenyérfélék azonban sokkal praktikusabbnak bizonyultak a gyűjtögető életmódhoz.
Az utóbbi szempont évszázadokon át fennmaradt akkor is, amikor a mai fogalmainkhoz közelebb álló kelesztett kenyerek váltak általánossá: Szardínia szigetén például a mai napig készítenek egy pane guttiau nevű vékony, száraz, ropogós lapkenyeret, melyet a pásztorok hordanak magukkal, és szárazon tartva akár egy éven keresztül is eláll.

A világon mindenütt
Míg a naan fehér lisztből készül, a másik kenyértípus, a roti hagyományosan kőmalomban őrölt (teljes kiőrlésű) lisztből vagy akár kölesből, cirokból, kukoricából is, általában kelesztés nélkül. A rotit egy lefelé fordított félgömb alakú serpenyőn, a taván sütik – ez az eszköz egyébként a Közel-Keleten is használatos, a tel-avivi Kármel piac kihagyhatatlan street foodját, a híres drúz pitát is így készíti egy asszony a járókelők szeme láttára.
A spanyol konkvisztádorok Amerikában azonnal a kukoricalepényt azonosították az őslakosok kenyereként – a tortilla ma spanyol nevet visel (’tortácska’), és bár a hódítók érkezése gyökeresen átalakította a közép-amerikainépek táplálkozását, egyes indián törzsek továbbra is az ősi módszerekkel, kézzel formázva készítik.

Egyiptomi kovász,
etióp superfood
Az ókori Egyiptomban már nem számított általánosnak a kelesztetlen lepénykenyér: itt kezdték el komoly szakértelemmel használni az élesztőket, és a gabonából a kenyérfélék mellett sör és is készült, sőt, sokszor a két folyamat egymásba fonódott (például készülhetett sör vízbe áztatott kenyérből).
Egyiptomi faragványokat nézegetve rádöbbenhetünk arra is, milyen keveset is változott a kenyér a történelem folyamán, hiszen egyáltalán nem nehéz megtalálni rajtuk a cipókat vagy lepényeket. Egyiptomtól még délebbre, Etiópiában a mai napig csodásan sokoldalú kultúrával találkozhat az utazó, amely magába olvasztja a kelet-afrikai hagyományokat, a kopt keresztény, zsidó és iszlám vallások évszázados jelenlétét, sőt indiai, malajziai és olasz hatásokat is.
Itt egy egészen különleges kenyérféle adja az emberek egyik alapvető táplálékát: az injera kerek lepénykenyér egy igazi „superfoodból”, a teff nevű gabonából készül, melynek szemei 150-szer kisebbek, mint a búzaszem, és a magja gluténmentes.
A hagyományosan háromnapos kelesztéssel készülő, kovászos kenyérhez hasonló savanykás ízű injerát minden étkezéshez fogyasztják, így a sokszor komoly nehézségekkel küzdő etiópok számára ez a létbiztonság szimbóluma is.

Olasz örökzöld
– liszt és olaj
Olaszországgal és a lepénykenyerekkel kapcsolatban azonnal az abbahagyhatatlan focaccia juthat eszünkbe, melynek gyökerei az ókorig vezetnek: etruszk vagy görög eredetűnek tartják, de az sem lehetetlen, hogy végső soron a Közel-Keletről érkezett.
A fehér lisztes változat mellett számtalan regionális verzió létezik, Bari környékén a búzaliszt mellé búzadara és tört burgonya is kerül, a tetejére pedig olajbogyó és paradicsom. Ám itt is van arra példa, hogy egy népszerű lepényféle megőrzött egy kenyérlisztnek nem igazán alkalmas, de igen tápláló és egészséges alapanyagot.
Liguriában a farinata ceci lapkenyér csicseriborsólisztből készül, és bár a története valószínűleg a római korig nyúlik vissza, a genovaiak inkább azt a verziót kedvelik, hogy a recept egy fényes tengeri győzelem és az azt követően lecsapó vihar következménye. Amikor ugyanis a város legyőzte Pisát tengeri csatában 1248-ban, ám a hazafelé viharba került hajókon összekeveredett a liszt és az olaj, és mivel minden más ennivaló elveszett, ezt a keveréket ették napon szárítva a genovai katonák.

Egyiptomi kenyér koronavírus idején
Az ókor kenyerei sosem látott népszerűségre tettek szert a 2020 tavaszán. A kialakult kenyérsütési láz a régészeket sem kímélte, többen kísérleteztek ókori, római görög és egyiptomi kenyértípusok rekonstruálásával, de legszerencsésebb talán egy amatőr régész, Seamus Blackley volt (aki egyébként az Xbox megalkotója), ő egy körülbelül négyezer éves egyiptomi sírban talált kenyérből kivont élesztőgombából készített kovászt, ezzel és különféle ősi gabonák lisztjével kísérletezett a karantén alatt.
Persze az eljárás receptek híján korántsem volt egyszerű, a lépéseket a szakkarai piramisok domborművei alapján sikerült felvázolni, de számos hiányzó elemet saját tapasztalata és régészeti eredmények alapján kellett pótolnia.

A mi kenyerünk mindig fehér?
A kenyérről Magyarországon azonnal eszünkbe jut az államalapító Szent István király napja, amelytől évszázadok óta elválaszthatatlan a kenyér. Erre az ünnepre szinte mindenütt befejeződött az aratás, így alakulhatott ki az a szokás, hogy az új búzából ilyenkorra sütötték az első kenyereket, ilyentájt tartottak aratóünnepeket is.
Az augusztus 20-i ünnepségeken megszegett fehér búzakenyér azonban a Kárpát-medencében nem volt mindig általános, hiszen az ország különböző részeiben másmás volt az elérhető kenyérgabona: a középső részen a búza uralkodott, másutt a rozs, a Keleti-Kárpátokban az árpa, sőt az Alföld egyes helyein a kukorica-árpa keverék.
A hagyományos sütés során készült kenyerek mai szemmel óriásiak, 5-6 kg-osak voltak, viszont készült mellettük jóval kisebb cipó és a maradék tésztából kenyérlángos vagy lepény is. A kenyérsütéshez kovász vagy élesztő, zárt kemence és sütőalkalmatosság szükséges, ám ahol bármelyik hiányzott – akár mert a körülmények miatt rosszul erjedő gabonát termesztettek, akár mert nem volt megfelelő kemence – ott az ősi kenyértípushoz nyúltak vissza: a lepénykenyerekhez, mivel ezek akár szabad tűzön is elkészíthetők, és sokkal többféle alapanyagot fel lehet hozzájuk használni: árpát, zabot, kölest.
A Kárpátokban a mai napig esznek ilyen kenyeret, az alapanyagok hallatán pedig sokan felkapják fejüket, hiszen olyan gabonákról van szó, melyek egészségesek, sőt a köles akár a gluténmentes diétába is beilleszthető.

Kenyér isteni parancsra
A Bibliában a kenyér számtalan történetben kap szerepet, így az Egyiptomból való kimeneküléskor is: hogy az izraeliták még aznap este útra tudjanak kelni, nem hagyhatják megkelni a tésztát, hogy az gyorsan elkészüljön - ezt a szigorúan kovásztalan kenyeret, a maceszt fogyasztják a mai napig szerte a világban a zsidók peszach ünnepén legalább egy héten keresztül, és ez alatt az idő alatt semmi kovászos nem maradhat a háztartásokban.
A lapkenyér forma a legelterjedtebb a világban, mivel a vékony, nyersen is elég száraz és gyorsan kisült tésztában szinte lehetetlen, hogy meginduljon az erjedés. A peszach nevéből származik a macesz másik ismert elnevezése, a pászka, ezen a néven számos élelmiszerboltban találkozhatunk vele egész évben.

LOW CARB lapkenyerek
A szénhidrátbevitelt nem csak a mennyiség kontrollálásával csökkenthetjük: a lapkenyerek azért is praktikusak, mert sokkal többféle alapanyagból elkészíthetők, mint a kelesztett kenyerek, ezért használhatnak hozzájuk olyan lisztkeveréket, mely sokkal alacsonyabb szénhidráttartalmú, cserébe viszont több benne a fehérje és rost.
A lapkenyerek nagyon jó szolgálatot tehetnek, ha valamilyen okból különleges étrendet követünk: nemcsak azt könnyű meghatározni, mekkora mennyiséget fogyaszthatunk belőle naponta, az összetételüket ellenőrizve kiválaszthatjuk a leginkább nekünk megfelelőt, hiszen fogyaszthatunk teljes kiőrlésű, cukor- vagy gluténmentes, magasabb fehérjetartalmú, vegán terméket is.
Sokáig eltarthatók, így akár többfélét is váltogathatunk attól függően, milyen étel mellé fogyasztjuk, sőt a táskánkban is tarthatunk belőle pár darabot, így egy hosszúra nyúlt munkanapon sem fogunk kísértésbe esni, hogy a pékségbe leszaladva jussunk egy kis energiához.
A gabonák rendkívül fontosak a kiegyensúlyozott táplálkozásban, és messze nem csak szénhidrátot tartalmaznak: fehérjék, vitaminok, rostok és nyomelemek forrásai, jótékony hatással lehetnek az izmainkra, emésztésünkre bőrünkre, sőt, még depressziót csökkentő hatású gabona is van.
A szénhidrátcsökkentett lapkenyerek fogyasztásával nemcsak a kiegyensúlyozottabb étkezés felé tehetünk egy lépést, hanem új lehetőségeket is felfedezhetünk: remekül párosíthatók más alacsony szénhidráttartalmú ételekkel: húsokkal, sajtokkal, zöldségekkel, salátákkal, a „superfoodos” változat pedig további jótékony hatásokkal is bír szervezetünkre.

A LEPÉNYKENYEREK SZUBKONTINENSE INDIA – a különböző területek tradicionális konyháinak megvan a maguk kenyere, nemcsak az indiai éttermekben kínált csepp alakú naan, amely eredetileg India északi részéről származik, a tandoori kemencék oldalára tapasztva készül, majd forrón, vajjal megkenve szervírozzák.

A világ 100 lapos csodája
A különböző kelesztett és keletlen lepénykenyerek egyáltalán nem szorultak ki az étkezésből. A TasteAtlas.com közzétette a világ 100 legnépszerűbb lepénykenyerének listáját, amit már csak azért is érdemes megnézni, mert az egyes kenyérfélékhez autentikus kóstolóhelyeket is javasolnak, így poszt-Covid-bakancslistánkat bővíthetjük velük.

Skandináv praktikum
A lapkenyerekről manapság azonnal Skandinávia jut eszünkbe, a sokféle formában, ízben és ízesítéssel nálunk is kapható ropogós kenyérfélék nélkül az északi országokban elképzelhetetlen az élet, és ebben a meggyőződésben egyre többen osztoznak a világban. Talán meglepő, de ez a vikingek kora óta így van, a norvég flatbrød szó első írott előfordulása a 16. századból származik. A hajós népeknek a szinte korlátlanul elálló kenyér sokszor a túlélést jelentette, így még a menyasszonyok kiválasztásánál is fontos szempont volt, hogy milyen lapkenyeret képes sütni. Ősszel a norvégok nagy mennyiségben sütötték a flatbrødot az egész téli időszakra, és létezik olyan vélemény is, hogy a lapkenyér ugyanúgy érik és javul az idővel, mint a bor – bár egy éven belül azért elfogyasztották őket. Árpa és rozs mellé mindenféle más mag őrleménye is belekerült, ínséges időkben, ha kellett, akár fenyőfakéreggel is növelték a mennyiségét. A finom fehér lisztes változat pedig a gazdagok kiváltsága volt, de kerülhetett a tésztába ízesítésül fenyőrügy és méz, később akár ánizs, kardamom vagy más különleges fűszer is. A mai lapkenyerek kínálata az ősiek sokféleségét tükrözik, azonban nem feltétlenül illenek a diétás étrendbe, hiszen hagyományosan arra valók, hogy energiát biztosítsanak a hosszú téli hónapok során.

Érdemes csökkenteni a szénhidrát bevitelt?
Minél kevesebb fajta gabonát és minél inkább feldolgozott, finomított formában fogyasztunk, annál kevesebb pozitív hatása lesz ránk, ugyanakkor egyre nő a glikémiás indexük, ami azt jelenti, hogy szervezetünk az ilyen ételekben található keményítőket szinte azonnal cukorrá alakítja, és fogyasztásuk nyomán gyorsan megemelkedik vércukorszintünk. A csökkentett szénhidráttartalmú élelmiszerek ezt az egyensúlyt segítenek helyreállítani.

Modern kenyerek, csökkentett szénhidráttartalommal
A kenyér alapvetően szénhidrátforrás volt évszázadokon keresztül, olyan korszakokban, mikor az emberek főként kétkezi munkát végeztek reggeltől estig, gépek nélkül, vagyis energiaigényük is jelentős volt – nem volt ritka, hogy egyes helyeken akár 1-1½ kg kenyeret is elfogyasztottak egy nap alatt. A mai ember energiaigénye azonban meg sem közelíti őseiét: irodákban, sőt manapság egyre többen a lakásokban dolgozunk, keveset mozdulunk ki, így a kenyérből származó szénhidrátokat nem igazán tudjuk hasznosítani, ezért sokan igyekeznek kevesebbet fogyasztani belőlük.

Dr. Gabrielle Lyon tippjei, hogy hogyan kezdj neki ezen hanyagolt ételcsoport fogyasztásához.

Az innováció nem a Michelin-csillagos éttermek kiváltsága, a saját konyhánkban is mindennapos vendég lehet. Ehhez nincs szükség bűvészkedésre: elég körülnézni a világban, és ellesni egy egzotikusnak tűnő, de évezredek óta használt természetes alapanyagot, hogy kedvenc ételeink szénhidrátmentessé változzanak.

Egy növény, mely a hegyoldalakon nő, egyetlen hatalmas, sokosztatú levél sarjad gumójából, szára rózsaszín-zöld pettyes, óriási virága bíborszínű – idáig olvasva képzeletben már egy távoli galaxis fantáziaerdejében járunk, pedig nem távolodtunk el fényévekre a bolygónktól. Otthonunktól azért kicsit messzebb járunk, ez a növény ugyanis Délkelet-Ázsia, Kína és Japán szubtrópusi vagy trópusi éghajlatú vidékein, 600–1200 méter magasan nő, a hídőrvirágzatúak családjába tartozik, azon belül is a kontyvirágok közé. Ez már ismerősebben hangzik, hiszen erdeinkben is van kontyvirág, sőt sok lakásban egy másik távoli rokon, a vitorlavirág is bontogatja fehér kelyhét. Leopárdkontyvirág – hangzik a magyar név, ezen a ponton pedig végképp nem gondolnánk, hogy néhány lépésben mindjárt a konyhában fogunk kikötni.

Lemondás helyett választás
Vajon miért? Manapság tucatnyi haszonnövény élelmezi az emberiség milliárdjait. A gabonafélék, a rizs, a búza és a kukorica változó arányban, de szinte mindannyiunk étrendjében megtalálhatók, kivételt azok jelentenek, akik egészségügyi okból vagy valamilyen speciális diéta miatt radikálisan szakítanak valamelyikükkel, esetleg mindegyikükkel. Pedig a világ éléskertje ennél sokkal többet kínál: a távoli kontinensek sosem voltak ilyen közel, bekukkanthatunk az egzotikus országok konyhájába, kamrájába is, elleshetjük titkaikat és trükkjeiket. Kutatásunk nyomán nemcsak alternatívát találhatunk a megszokott gabonáknak, de egészen új lehetőségek és távlatok is nyílhatnak előttünk, így többé nem a lemondás, hanem a választás lesz a jelszó akkor is, ha radikális életmódváltásra szántuk el magunkat.

Ősi tudással az egészségünkért
A leopárdkontyvirág is a kevésbé ismert, de mai életmódunk sok problémájára megoldást kínáló élelmiszerek közé tartozik, bár ezen a néven nem lesz könnyű az összetevők között megtalálni. Növényünket a világban konjac néven ismerik (latinul Amorphophallus konjac), Japánban konnyaku, Koreában gonyak, Kínában pedig juruò a neve. Ázsiában évszázadok óta termesztik: az évelő növény gumóit megszárítják, megőrlik, s az így készült lisztet használják fel gyógyászati célokra és étkezésre. A tradicionális kínai orvoslás egy sor betegségre alkalmazta az asztmától a sebgyógyításon át a bőrproblémákig – utóbbi szerepében a mai napig találkozhatunk vele természetes kozmetikumokkal foglalkozó cégek kínálatában finom arctisztító szivacsként. Japánban többek között azért volt a buddhista szerzetesek eledele a középkorban, mert tapasztalatból tudták róla, hogy a fentiek mellett jótékony tisztító hatással van az emésztőrendszerre is. A modern orvostudomány pedig a cukorbetegség kordában tartására ajánlja rendkívül alacsony glikémiás indexének köszönhetően, ráadásul lisztje gluténmentes is.

Tésztától a vegán kagylóig
A konjac különleges képessége abban rejlik, hogy gumója 40%-ban glükomannánt tartalmaz, egy olyan rostanyagot, mely képes sokszoros mennyiségű vizet magába szívni. Ennek köszönhető, hogy lisztjéből Japánban egy shirataki (szó szerint ’fehér vízesés’) névre hallgató vékony fehér tésztát készítenek, a liszt további feldolgozásával pedig a némiképp a tofura emlékeztető konnyaku nevű tömböket. A zselés állagú konnyaku különösen algával elkészítve sokakat emlékeztet illatában és állagában is a tenger gyümölcseire, ezért nagy jövőt jósolnak neki: úgy tekintenek rá, mint ezek lehetséges vegán helyettesítőjére. Ezek után talán az sem meglepő, hogy a sushiéttermekből ismerős formában, friss szeletekben, sashimiként is találkozhatunk vele, zöldes (tengeri) és sárgás (citrusos ízesítésű) változatban – természetesen ehhez is jár egy gömböcske wasabi. Semleges íze miatt a konjacnak elsőre talán nem jósolnánk fényes karriert, de a mindenben az egyensúlyt kereső japán konyhában könnyedén megtalálta a helyét: a hagyományos sűrű téli leves, az oden egyik elmaradhatatlan hozzávalója, az erőteljes szójás ízvilágú dashi alaplében a tojás, a rákhúspogácsa és a tofu mellé főzik a konnyaku darabokat vagy a shirataki tésztát, így lesz tápláló és selymes állagú az étel. Ugyanígy kerülhet a japánok másik kedvelt sokszemélyes fogásába, a közös fazékban készülő sukiyakiba például tészta formájában, a hagyományosan rendkívüli luxusnak számító marhahúscsíkok mellé. Otthon a japán nők számára magától értetődik, ha éppen diétáznak, konnyakuért nyúlnak, hús, hal vagy tojás helyett azt készítik el wokban zöldségekkel, ízgazdag szószokkal.

Kalóriák nélkül, szabadon
A konjacliszt gyakorlatilag tisztán rostokból áll, így szinte nem is tartalmaz kalóriát, és ezzel óriási szabadságot ad a vele kísérletezőknek: még a kíméletlen kalóriaszámlálóknak sem kell különösebben szigorúnak lenni. Mivel nincs jellegzetes íze, igazán szabadon engedhetjük a fantáziánkat a tésztához kínált ételek elkészítése során, s kapóra fog jönni az a tulajdonsága is, hogy összeforgatva magába szívja az intenzív ízű szószokat is. Vegánok is nyugodt szívvel étrendjükbe illeszthetik: nemcsak nem fog olyasmi a szervezetükbe kerülni, amit nem szeretnének, de olyan textúrákat próbálhatnak ki, amelyeket egyébként tisztán növényi étrendben ritkán találkoznak. Amit a japán konyhából ellestünk, azt könnyedén továbbgondolhatjuk, hiszen a konjacból készülő mai tészták már nemcsak ezekben a tradicionális fogásokba kerülhetnek, de az ázsiai konyhák számos népszerű fogását elkészíthetjük velük a wokételeken át a ramenig. Sőt, akár tovább is mehetünk: bátran kísérletezhetünk akár a tésztafélék európai hazája, Itália ízeivel is. Egy dologra viszont érdemes figyelni: a konjacból készült ételek mellé mindig igyunk sok vizet, mert a glükomannán a gyomorban sem veszíti el a képességét, és vizet vesz fel a környezetéből. Elfogyasztása után ezért sokáig jóllakottnak fogjuk érezni magunkat, pedig alig kerültek kalóriák a szervezetünkbe. Bár energiatartalma rendkívül alacsony, a konjac rostok mellett aminosavakat, ásványi anyagokat is tartalmaz, például magnéziumot és káliumot, így nem csapjuk be vele szervezetünket, épp csak abból viszünk be kevesebbet, amire most amúgy sincs szüksége.

A konjac különleges képessége abban rejlik, hogy gumója 40%-ban glükomannánt tartalmaz, egy olyan rostanyagot, mely képes sokszoros mennyiségű vizet magába szívni.

Alkoss új élményeket!
Nem túlzás azt állítani, hogy a világ a konyhánkba költözött. Elég körülnézni a hűtőszekrényben és a fűszerpolcon, könnyen a kezünkbe akad egy darabka gyömbér, thai bazsalikom, némi bambuszrügy, osztrigaszósz és többféle currypor, egy ázsiai levesezőbe besétálva mélyen szippantjuk be a távol-keleti útjainkról ismerős korianderes-csillagánizsos mámorító illatot. Az utóbbi hónapokban pedig talán még fontosabb lett, hogy megőrizzük a kimeríthetetlenül tarka, barátságos és hívogató világ emlékképeit, ugyanakkor néhány hónap karantén és a lakásban elköltött számtalan gondűző ebéd és vacsora azokat is óvatosabbá és testtudatosabbá tette, akik eddig kevésbé törődtek a következményekkel. A konjac megadja a lehetőséget a kísérletezésre és a kalandozásra, s közben odafigyelhetünk magunkra és egészségünkre is.

Kedvenceink szénhidrátok nélkül
Sokfélék vagyunk, rengeteg különböző okunk lehet rá, hogy szénhidrátmentes ételeket illesszünk az étrendünkbe: tehetjük a saját egészségünkért, a szeretteinkért vagy születendő gyermekünkért; akár azért, mert új elhatározással szeretnénk formába lendülni, vagy sportolóként próbálunk elérni egy régóta kitűzött célt. Az azonban biztosan közös bennünk, hogy nem szeretnénk lemondani a hétköznapok apró örömeiről. Az immár Magyarországon is egyre több helyen elérhető, sokoldalúan használható konjacliszt-alapú szénhidrátmentes termékek lehetővé teszik, hogy kedvenc fogásaink továbbra is étrendük részei maradhassanak: gyermekkorunk diós tésztáját éppúgy elkészíthetjük belőlük, mint az örök kedvenc olaszos paradicsomos spagettit, a kísérletező kedvűek pedig Ázsia bármely szegletének ízvilágával párosíthatják. Válasszunk tudatosan, és fogyasszuk örömmel!

Egy pohár bor?
Konjaclisztes tésztaételünk mellé bűntudat nélkül elfogyaszthatunk egy pohár bort is, a vacsoránk kellemesebb lesz tőle, és a kalóriák miatt sem kell sokat aggódni, ha okosan választunk. Magától értetődik, hogy a száraz bor kevesebb kalóriát tartalmaz, de talán ritkábban figyelünk oda az alkoholtartalomra, holott a bor energiatartalmának ez a másik legkomolyabb forrása, ezért érdemes ellenőrizni a palackon, hogy semmiképp legyen 12–13% feletti. Innentől már csak a feladat kellemes része van hátra: az ételünk ízvilágának megfelelő borpár megtalálása. Az ételek és borok házassága is a mennyben köttetik, de nem okozhat csalódást, ha a pikáns ázsiai wokételekhez könnyed illatos cserszegi fűszerest vagy Irsai Olivért választunk, a paradicsomos szószokhoz gyümölcsös, fiatal kékfrankost vagy kadarkát, zöldséges-csirkés ételekhez pedig valamivel testesebb olaszrizlinget.

A rendszeres kézmosás, a stressz kerülése, bizonyos vitaminok megfelelő mennyiségben történő bevitele, sőt még a pihentető alvás is komoly segítséget jelenthet immunrendszerünknek ahhoz, hogy leküzdje a különböző fertőzéseket, kórokozókat.

Ne dőlj be a marketingnek – az édesített italok nem biztos, hogy jobbak, mint a cukrosak. A cukrod üdítők kétség kívül hozzájárulnak az egyre inkább terjedő elhízáshoz – a Center for Disease Control and Prevention állítja, hogy az amerikaiak fele olyan cukros italokat fogyaszt minden nap, melynek több mint 5%-a cukor.

Nem minden húshegy húsevő. Csavarj be egy jó adag izomépítő fehérjét ezzel a padlizsántekerccsel.