TOP 5 TIPP, HOGY ELKERÜLD A SÉRÜLÉSEKET A KÜLTÉRI EDZÉSNÉL

Melegíts, mielőtt bedurrantasz, így nem kell kiülnöd az amúgy elkerülhető sérülések miatt. Viszlát, tavaszi láz! Végre elérkezett a meleg idő (úgy-ahogy) a hosszabb napok kíséretében, meghozva a kedvet a szabadban való edzéshez – és nagyobb esélyt adva a sérüléseknek.

Mielőtt fejest ugranál a kedvenc mozgásodba, nem árt szem előtt tartani, hogy ebben az időszakban történik a legtöbb sportsérülés. A tél sokunknak a kevesebb mozgást vagy az ülő életformát jelenti. Elgyengülnek az izmok, csökken a kardiószint, meg úgy alapvetően sérül az atletikusságunk, így kitéve testünket a lehetséges veszélynek. A jó hír, hogy van néhány praktika, amiket ma elkezdve csökkentheted ezek esélyét, viszont növelheted azét, hogy ne érjen véget egy huszárvágással a kültéri karriered. Chelsea Long, MS, CSCS.-t, a New York’s Hospital for Special Surgery fiziológusát kérdeztük, hogy mik azok a trükkök, amikkel kivédheted a támadásokat.

1.kep lany liheg

1. Kezdj lassan és emlékezz a nyugis napokra
Nagy a kísértés, hogy egyből maxon kezdd el a kinti tesizést, amire olyan türelmesen vártál a téli hónapok alatt. de a lassú kezdés és a pihenők beiktatása a kulcs. Chelsea Long szerint „amikor elkezdesz egy edzéstervet, biztosíts magadnak 1-2 pihenőnapot az edzéseid között”. Ez érvényes mind a teremre, a csapatsportokra, de még a futásra és a hegymászásra is. „A mindennapos aktivitás esetén gyakrabbak a sérülések, és elég nehéz úgy hatékonyan edzeni, ha mindened fáj.” A testednek szüksége van ezeknek a napokra a regenerálódáshoz, és hogy visszanyerje eredeti képességeit, főleg, ha hónapokon keresztül pihenő üzemmódban voltál. A futás a fő mozgásformád, de már hetek óta nem volt komolyabb alkalom? Long a fokozatos visszatérést ajánlja: „próbálj ki egy futás-séta programot, 1-3 perc futás közbeékelt sétákkal. Élvezheted a kinti futást anélkül, hogy leterhelnéd az izmaid és ízületeid olyan repetitív mozgással, amire még a tested nem készült fel. Összegezve kezdj lassan, zárj keményen, beiktatva a pihenőnapokat.

2.kep lany fiu nyujtas

2. Ne felejts el bemelegíteni
Ha kihagytál egy (vagy kettő vagy három) bemelegítést, nos, nem vagy egyedül. Mielőtt azonban teljes erősbedobással edzeni kezdenél, érdemes nem megspórolni ezt a lépést, ami szintén nagy szerepet játszik a sérülések elkerülésében. Semmi vész, nem vesz el sok időt, hogy felkészítsd a tested az aktuális edzésre. „A bemelegítésnek kb. 5-7 percig kell tartania, és egyaránt tartalmaznia kell aktiváló- és dinamikus gyakorlatokat”. A cél, hogy a tested kellően bemelegedjen, tehát a véred folyamatosan eljusson az izmaidig, így több mindenre képes leszel.
Long az alábbiakat ajánlja:
- Aktiváló gyakorlatok: hidak, oldalsó plank, tárogatások, oldalsó gyaloglás
- Dinamikus gyakorlatok: plyometrikus gyakorlatok (jumping Jack, magastérdemelés, sarokemelés, lábemelések minden irányba, kitörések fordulással)
Hogy biztosan sérülésmentes maradj, érdemes ezeket is lassan, fokozatosan kezdeni, ráérezve a saját ritmusodra.

3.kep fiu plank

3. Építs be egy erősítőrutint
Az erősítés nem ismeretlen a szálkás izmok építésénél és az anyagcsere felpörgetésénél, de ugyanilyen hasznos lehet a sérülések kivédésében is. Long arra biztat mindenkit, hogy építsen be egy erősítő edzést a rutinjába – így elég erős leszel ahhoz, hogy biztonságosan végigvidd az edzésterved. „Ha nincs meg a kellő erőd és stabilitásod, nem csak a balesetveszély nő meg, hanem elveszi az edzés élvezeti értékét, így a kitartásod hamar a nullához fog közelíteni”. Long heti két-három erőedzést javasol, és azt, hogy ne térj el a tervtől. „A kezdés a legfontosabb, ezért jól kell csinálni”. Az erőedzés lényegében mindenedre jó hatással van: erősíti a törzsed, az egyensúlyod, védi az ízületeid és erősíti a csontjaid. Ezek mind ahhoz segítenek hozzá, hogy elkerüld a sérüléseket. Ha nem vagy otthon ebben, érdemes szakértőhöz fordulnod, ő biztosan hasznos tanácsokkal tud ellátni.
Alább láthatsz egy alap erősítőrutint, Long tervezésében. Két három szettben 10-15 ismétlést ajánl.
- Törzserősítés: plank, oldalplank, döglött bogár
- Csípőerő és stabilitás: hidak, egylábas hidak, tárogatások
- Alsótest- és egylábas erősítés, stabilitás: egylábas/kétlábas guggolások, egylábas deadlift, felállás, kitörések
- Felsőtest-erősítés: húzások, lehúzások

4.kep lany fiu nyujt

4. Nyújts!
Ha jól csinálod, észre fogod venni, hogy javul az egyensúlyod, oldódik a merevséged, stabilabb és rugalmasabb leszel, valamint az ízületeid is többféle mozgást tesznek lehetővé. Egyszóval élvezetesebb lesz az edzés, ahogy látod, hogy egyre több dologra vagy képes – az izmaid pedig még acélosabban állnak ellen a sérüléseknek. Long kétféle nyújtást javasol: statikus és dinamikus. A dinamikus nyújtást mozgással végezzük, például forgatással vagy rugózással, ezeket az edzés elejére jó elhelyezni. A statikus nyújtás mozgás nélküli, és remek levezetése az edzésnek. „Minden nyújtásnak legalább 30-60 másodpercig kell tartania izomcsoportonként.” – mondja Long. Tehát minden kis mozgást vagy pozitúrát 30-60 másodpercig kell végezned vagy tartanod. És figyelj a testedre: „érezned kell a nyúlást vagy egy enyhe diszkomfortot az izmaidban, de fájdalmat semmiképpen sem” – mondja. Ha mégis ezt éreznéd, vegyél vissza a nyújtás idejéből.

 5.kep nyujtas hengerrel

5. Fejleszd a mobilitásod szivacshengerrel!
A mélyizommasszázshoz hasonlóan a szivacshenger jó barátja azoknak, akik odafigyelnek az izmaik egészségére és teljesítőképességére. „A szivacshengerezést bárhova beillesztheted: edzés előtt, közben vagy után, hogy javíts a mobilitáson és a mozgástartományon” – állítja Long. Nemcsak az izomgörcsöket oldja, hanem javítja az izmok összehúzódását. „Ez nem csak a fentebb felsoroltak miatt előnyös. Ezeken kívül csökkenti a feszültséget a merev izmokban és az ízületeidben” – mondja.
Long szerint az izomcsoportokat érdemes 30-60 másodpercig hengerezni.

Most, hogy mindent tudsz arról, hogyan kerüld el a sérüléseket, bátran kezdhetsz bele a kedvenc kültéri edzésedbe!