Edzésterv

Felturbóztunk néhány ismert klasszikust. Próbáld ki őket, és garantáltan meg fogsz lepődni az eredményen!

ÁLLÓ BICEPSZ RÚDDAL ÉS LÁNCCAL

Cél: bicepsz

Hogyan? Pontosan úgy, ahogyan a rudas bicepszet, azzal a különbséggel, hogy a két végére láncot erősítesz, méghozzá úgy, hogy a felső pozícióban éppen a lánc fele érjen a földre. Hajlításkor tartsd a könyököd szorosan a törzsed mellett. Ha nagyon nehéznek tűnik, egy kicsit csalhatsz a derekaddal lendületet adva.

Mekkora súllyal? Használd a rudas bicepszes egyismétléses maximumod 40%-70%-át. A többit bízd a láncokra! Meglátod, a felső pozícióban 13 kiló többletet jelent majd.

Mennyit? Végezz 3 x 3-8 ismétlést.

Mikor?  A bicepszedzés elején.

Miért? Mint minden láncos gyakorlatnál, a mozdulat felső szakaszában, a holtponton túl sem csökken a terhelés, ezért a teljes mozgástartományt kihasználhatod a lineárisabb izomterhelés miatt. (Így a hagyományos szabadsúlyos gyakorlatnál is dinamikusabban fogod tudni végezni a felső szakaszt.)

Ha hardcore bicepszedzésre vágysz, nézd meg Lantos Johnnyval készült videónkat!

VÁLLVONOGATÁS VÁDLIEMELÉSSEL

Váll és vádli

Hogyan?  Állj csípőszéles terpeszben, és felső fogással fogj egy rudat a combod elé. Az alsótested felől egy lökéssel húzd fel a  vállad a füledhez, anélkül, hogy a karodat behajlítanád, miközben egy kicsit lábujjhegyre emelkedsz. Ereszkedj vissza a kiindulási helyzetbe, majd kezdd újra.

Mekkora súllyal? Használd a vállvonogatásos egyismétléses maximumod 50-80%-át.

Mennyit? Végezz 3 x 3-8 ismétlést.

Mikor? A trapézizom edzésének első gyakorlataként (a delták után).

Miért? A lábaddal besegítve nagyobb súlyokkal dolgozhatsz, mint pusztán a trapézizommal. Ráadásul a vádlit is játékba hozod, különösen a mozdulat tetején, ahol igyekezz a bokát teljesen kinyújtani (és a vádlit, amennyire csak tudod, megfeszíteni).

FELÜLÉS ÉS DOBÁS MEDICINLABDÁVAL

Cél: hasizom

Hogyan?  Feküdj hanyatt a padlóra, úgy egy méterre a faltól, húzd fel a térded, és a teljes talpad helyezd a földre. Fogj egy medicinlabdát, és nyújtott karral tartsd a fejed fölé. Robbanékony mozdulattal végezz felülést, és erőteljesen vágd a labdát a falhoz, a felső pozícióban. Kapd el a visszapattanó labdát, majd érkezz vissza a kiindulási helyzetbe, és azonnal kezdd el a következő ismétlést.  

Mekkora súllyal? 2-8 kilós medicinlabdával, fokozatosan növelve a súlyt.

Mennyit? Végezz 3 x  6-12 ismétlést.

Mikor? Hasedzésed kezdőgyakorlataként.

Miért?  Mert azáltal, hogy visszapattanáskor el kell kapnod a labdát, tulajdonképpen pliometrikus felülést végzel. Ennél a gyakorlatnál az adja a pluszt, hogy az izom épp a csúcsösszehúzódásnál kap extra terhelést, és kihasználja az izomrostokban raktározott elasztikus energiát a mozdulat negatív (excentrikus) szakaszából a pozitív (koncentrikus) szakaszba viszi át, azaz a sima felüléshez képest jóval nagyobb összehúzódást eredményez.  

Még több medicinlabdás gyakorlatért katt ide!

DINAMIKUS SÚLYFELVÉTEL 

Cél: teljes test

Hogyan?  Vállszéles terpeszben állj egy rúd mögé úgy, hogy a sípcsontod néhány centire legyen a rúdtól. Guggolj le, és felső fogással ragadd meg a rudat. Törzseddel 45 fokos szögben dőlj előre a rúd mögé nyújtott karral úgy, hogy a combod a földdel párhuzamosnál kicsit magasabban legyen. Egész tested megfeszítve igyekezz gördülékenyen végezni az alábbi mozdulatsort: A sarkadra támaszkodva robbanékony mozdulattal egyenesítsd ki a térded, és told előre a csípőd, hogy a rúd csípőmagasságba kerüljön, majd rögtön húzd fel a válladhoz, és guggolj a rúd alá, miközben a válladdal megtartod, előre néző könyökkel. Egyenesedj fel (térd enyhén hajlítva), miközben a rúd egy pillanatig a mellkasod felső részén és az elülső deltákon megpihen. Ereszd vissza a földre, majd ismételd meg.  

Mekkora súllyal? A normál súlyfelvételed egyismétléses maximumának 50-80%-át használd.

Mennyit? Végezz 3 x 3-8 ismétlést.

Mikor?  Hát- vagy teljestest-edzésed nyitószámaként.

Miért? A súlyfelvétel alsó- és felsőtested legtöbb izmát igénybe veszi: a vádlit, a combhajlítót és -feszítőt, a far-, hát-, és vállizmot, valamint a bicepszet. Egyszerre készteti őket erőteljes és dinamikus összehúzódásra, így rendkívül hatékonyan erősít.

Kövess minket Facebookon is!

https://www.facebook.com/muscleandfitnesshungary