Edzésterv

Nincs időd edzeni? Sebaj! Ezt a szupergyors rutint legzsúfoltabb napjaidba is beépítheted!

Ezzel a 20 perces gyakorlatsorral minden nagyobb izomcsoportot megdolgozhatsz, miközben kíméletlenül égeted a kalóriákat! A program robbanékony gyakorlatokra épül, melyek során az egyes izomcsoportokat a legkülönfélébb szögekből támadhatod meg! Minden gyakorlatot 30 másodpercig végezz, és igyekezz köztük a lehető legkevesebb pihenőt tartani. Mivel folyamatosan váltogatod az alsó-, felsőtest és törzsgyakorlatokat, a kifáradt területeknek mégis van idejük „pihenni”, így könnyebben fogod tartani a feszített tempót. A lényeg: igyekezz 20 perc alatt annyiszor végigmenni a gyakorlatsoron, amennyiszer csak bírsz.

Amire szükséged lesz: egy medicinlabda, egy ugródoboz vagy zsámoly

GUGGOLÁSBÓL FELUGRÁS

Cél: alsótest

1. Állj csípőszéles terpeszbe, karodat enyhén hajlított könyökkel magad elé tartva. Ereszkedj guggolásba, és támaszkodj a sarkadra.
2. Alsótested erejét használva, karodat hátralendítve, robbanékony mozdulattal rugaszkodj el a padlóról, és ugorj a magasba.
3. Puhán és óvatosan érkezz vissza guggolásba. Ismételd 30 másdpercig.

MEDICINLABDA FÖLDHÖZVÁGÁS

Cél: Felsőtest

1. Állj csípőszéles terpeszbe, és fogj a fejed fölé egy medicinlabdát úgy, hogy a karod tartsd közvetlenül a füled mellett.
2. Karod, hátad, mellkasod és törzsed erejét használva vágd földhöz a labdát olyan erővel, ahogyan csak bírod.  
3. Guggolásból emeld fel a labdát, majd ismételd a mozdulatot 30 másodpercig.

DINAMIKUS HASPRÉS

Cél: Törzs

1. Nyújtott karral és lábbal feküdj hanyatt a padlón.
2. Robbanékony mozdulattal húzd fel a térded a mellkasodhoz, mialatt karodat előrenyújtva dinamikusan megemeled a törzsed. Karod végig tartsd a vállad vonalában. Ereszkedj vissza a kezdő pozícióba, majd ismételd a mozdulatot 30 másodpercig.

DOBOZRA UGRÁS

Cél: alsótest

1. Állj egy plyo box elé enyhén hajlított térddel, a karod magad mellé eresztve. Olyan magasságot válassz, ami kellő kihívást jelent, de azért még kivitelezhető.
2. Hajlítsd be a térded, és karoddal lendületet véve erőteljes mozdulattal ugorj a dobozra. Puhán, enyhén hajlított térddel érkezza doboz tetejére, és karod ereszd vissza magad mellé. Lépj vagy óvatosan ugorj vissza a földre, és ismételd 30 másodpercig.

PLYOMETRIKUS FEKVŐTÁMASZ

Cél: felsőtest 

Plank-pozícióból indíts: tenyered nagyjából a vállad vonalában támaszd a földnek, nyújtsd hátra a lábad, és feszítsd meg a törzsed. Tested a fejed búbjától a sarkadig egy egyenes vonalat alkosson.

1. Ereszkedj le fekvőtámaszba, mellkasod a föld felé engedve, lassú, fegyelmezett mozdulattal. 
2. Karod kiegyenesítésekor rugaszkodj el úgy, hogy a tenyered felemelkedjen a földről. (Ha ez túl nehéznek tűnik, könnyítésnek leteheted a térded a földre). Végezz ismétléseket 30 másodpercig. 

DOBOZUGRÁS NÉGYÜTEMŰ FEKVŐTÁMASSZAL

Cél: teljes test

1. Állj egy plyo box, zsámoly vagy pad bal oldalára, enyhén hajlított térddel, magad mellé eresztett karokkal.
2. Ugord át a magaslatot úgy, hogy a jobb oldalára érkezz, szintén picit hajlított térddel.
3. Ezután rögtön végezz egy négyütemű fekvőtámaszt (tenyerek a földön, láb hátranyújt, visszaugik feláll).
4. Ismételd meg úgy, hogy most a doboz jobb oldaláról ugrasz a bal oldalra, ahol még egy négyütemű vár rád. Ismételd 30 másodpercig.

PLYOMETRIKUS HEGYMÁSZÓGYAKORLAT

Cél: teljes test, törzs

1. Karoddal támaszkodj meg egy plyo boxon, zsámolyon, padon vagy más 20-30 centi magas felületen, és nyújtsd hátra a lábad. A karod épp a vállad vonalában legyen, a hátad pedig tartsd egyenesen.
2. Jobb és bal térded folyamatosan (és dinamikusan) felváltva emeld a mellkasodhoz, 30 másodpercen keresztül végezve az ismétléseket.

„KORCSOLYÁZÁS”

Cél: alsótest

1. Állj csípőszéles terpeszben, és a karod ereszd magad mellé.
2. Jobb lábaddal ugorj jobbra, bal lábaddal átlósan hátralépve, bal karodat a képen látható módon törzsed elé emelve, könyököd úgy 90 fokban behajlítva. Mindkét térded tartsd enyhén behajlítva.
3. Anélkül, hogy felegyenesednél, cserélj lábat (és kart), mintha korcsolyázás közben egyensúlyoznál. Végezd 30 másodpercig, olyan gyorsan, amennyire csak bírod.

Kövess minket Facebookon is!

https://www.facebook.com/muscleandfitnesshungary