Edzésterv

A pankrátoristennő Charlotte sokoldalú, teljes testet kondicionáló programot mutat be, melynek segítségével nem kell választanod az erősítés és zsírégetés között!

A kettlebell egyedülálló formatervezésének köszönheti sokoldalúságát. Erősítés mellett használhatod álló- és koordinációs képességed, valamint törzsizmaid fejlesztésére. A kettlebell fogásából és formájából adódóan minden egyes mozdulatnál igénybe veszi a csípőt, így kivételesen hatékonyan stabilizál. Charlotte, a WWE ünnepelt dívája olyan „all-in-one” technikát mutat, amellyel karcsú és szálkás izmokra tehetsz szert, miközben könyörtelenül égeted a zsírt, és hatékonyan erősítesz. Egyszóval: miért ne üthetnél több legyet egy csapásra?

FEKVŐTÁMASZ UGRÁSOKKAL

Cél: mell, csípő, has                             

1. A képen látható módon helyezkedj fekvőtámasz-alappozícióba, két kezeddel egy-egy kettlebell fogantyúján, egymás felé néző tenyérrel, hátra nyújtott lábakkal, és jól feszítsd meg a hasizmaid.
2. Végezz egy rendes fekvőtámaszt, majd ugorj előre úgy, hogy két lábaddal a súlyzók közé érkezz. 
3. Lábaid hátranyújtva azonnal ugorj vissza fekvőtámasz-alappozícióba. Végezz 2 x 20 ismétlést.

KETTLEBELL-LENDÍTÉS  OLDALRA LÉPÉSSEL

Cél: törzs, csípő

1. Enyhén hajlított térddel, vállszélesnél valamivel nagyobb terpeszben fogd meg magad előtt a súlyzót, és a képen látható módon told hátra a csípőd.
2. Lendítsd a kettlebellt az állad magasságáig, miközben bal lábaddal a jobb mellé lépsz.
3. Ereszd vissza a súlyt, és közben lépj vissza a bal lábaddal az kezdeti pozícióba. Ügyelj arra, hogy ne akaszd ki a könyököd, azaz ne nyújts ki teljesen a karod, mert így kímélheted az ízületet.
4. Ismételd meg az ellenkező oldalra is, ezúttal jobb lábaddal a bal mellé lépve, majd vissza.  Végezz minkét oldalra 2 x 10-12 ismétlést.

KETTLEBELL-ÁTADÁS LÁB ALATT

Cél: váll, törzs, lábak

1. A kettlebellt nyújtott bal karoddal megragadva, bal lábaddal hátralépve helyezkedj el kitörésbe úgy, hogy a tenyered befelé nézzen. (A térded kb. derékszögben hajlítsd be.)
2. Jobb combod alatt add át a kettlebellt a jobb kezedbe.
3. Emelkedj vissza állásba, és jobb kezeddel húzd fel a súlyt vállmagasságba. mintha egy lámpással akarnál szemügyre venni valamit, egészen addig, amíg a könyököd egy vonalba kerül a válladdal. A lábad zárd össze.
4. Ismételd meg a másik oldalra.
5. Mindkét karral végezz 2 x 12-15 ismétlést.

FAVÁGÁS

Cél: váll, törzs, lábak

1. Állj csípőszélesnél valamivel nagyobb terpeszbe, és a kettlebellt két kézzel fogd csípőmagasságban a jobb oldalad mellé.
2. Törzsizmaid segítségével lendítsd át magad előtt a súlyt a másik oldalra, jobb lábfejeden elfordulva. Amikor a kettlebell a bal oldaladon a földdel nagyjából párhuzamos, ereszd vissza csípőmagasságig a jobb oldalra. Hagyd, hogy a lendület vezesse a mozdulatot, de azért óvatosan végezd. 
3. Végezz mindkét oldalra 2 x 20 ismétlést.

Kételyeid vannak? Íme 5 hiba, amit ne kövess el, ha nemrég kezdtél kettlebellel dolgozni!

Kövess minket a Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary