Kar edzés

Össszeszedtük a legjellemzőbb hibát, amikkel kordont húzol a bicepsz növekedése előtt.

A bicepsz a maga nemében már egyfajta státuszszimbólum – nincs alfahím masszív karok nélkül. A legtöbben meg is tesznek mindent azért, hogy kitömjék a pólójuk ujját, de sokaknál nemhogy nem az erő húsa gyűlik a karjukra, de sokan rendesen meg is sérülnek. A helytelen végrehajtással ugyanis értéktelenebbé teszik a bicepszük edzését, és ahelyett, hogy a terhelést a karjuk hajlító izmaira koncentrálnák, a könyöküket cibálják szanaszét a rossz technikával, vagy az arcoskodás miatt rángatott túl nagy súlyokkal. Összeszedtük hát a 6 legjellemzőbb zsákutcát, amibe kár bemenni – ez a hat hiba ugyanis csak látszólag jelent előnyt, a valóság sokkal inkább az, hogy ezek többnyire tipikus „egyet előre, kettőt hátra” módszerek.

LENDÜLETBŐL DOLGOZOL
A bicepsz edzésénél is érvényes az, hogy célszerű a karhajlítás pozitív szakaszát – azaz a súly felemelését – dinamikusan végrehajtani, hiszen ezzel fokozod az izomrostok aktivitását. Ez viszont nem azt jelenti, hogy az egykezes súlyzókat a hátad mögül kell fellendíteni. Ezzel ugyanis épphogy magát a bicepszet tehermentesíted, és ahelyett, hogy az izomrostjaid dolgoznának, a válladat és a könyöködet rángatod szét. Létezik egy csaló technikának nevezett módszer, de ott az a lényeg, hogy ha már nem vagy képes szabályos ismétlésekre, akkor ezzel az izombukáson túl is képes lehetsz kierőltetni magadból pár izomgyilkos ismétlést. De ha simán csak azért lóbálod a súlyokat, hogy elcsald az edzést, vagy hogy az egód miatt nagyobb súlyt használhass, akkor ennek az égadta világon semmi értelme. Kontrollált ütemben, szabályosan dolgozz, és a karhajlítás felső végpontján feszíts rá a bicepszedre, hogy fokozd a csúcsösszehúzódást, és ezáltal a bicepszed izomrostjainak növekedést kiváltó stimulációját.

HÁTRADŐLSZ
A lendületvételhez hasonló probléma, de ezzel nem „csupán” a gerincedet teszed ki egy komolyabb sérülésveszélynek, de a bicepszed felső, különösen aktív szakaszában csökkented az izomrostok terhelését. A mechanikai terhelés – azaz az izomrostok feszülése – pedig az izomnövekedés fontos eszköze. Ha a teljes mozgástartomány egy jelentős hányadában csökkented, akkor sajnos a gyakorlat hatékonyságát is csökkented – ergo kevésbé stimulálod az izmok növekedését. Válassz megfelelő súlyt, végrehajtás közben feszítsd a törzsed izmait és igyekezz a teljes mozgástartományban a szabályos végrehajtásra törekedni.

ELEMELED A KÖNYÖKÖDET
Sokan úgy gondolják, hogy jobban feszül a bicepszük, ha a karhajlítás felső végpontja közelében vállból felemelik oldalra a könyöküket – ez sajnos ebben a formában nem igaz. Valójában csupán annyi történik, hogy a vállizmodat is bevonod a mozdulatba (ezáltal el is veszik a gyakorlat izolációs jellege), és éppen a csúcsösszehúzódás környékén csökkented a bicepszed terhelését. Tartsd inkább végig egy fix ponton a könyöködet – azaz a karhajlítás forgáspontját -, és szabályos, kontrollált ismétlésekkel dolgozz.

„BEÉG” AZ ALKAROD

Az elmúlt évtizedekben sokszor hallottunk olyat, hogy arra panaszkodott valaki, miszerint az alkarja jobban bedurrant a karhajlításoktól, mint a bicepsze. Ebben az esetben szinte biztos, hogy rossz irányba tolódott el az erőegyensúly az alkar és a bicepsz izmai között. Ez sajnos a fogáserőre is rányomja a bélyegét, ami pedig számos más gyakorlatnál is komoly korlátot emel a fejlődés elé. Ebben az esetben célszerű az alkarod átdolgozására is megfelelő hangsúlyt fektetned, ami a fogáserődet is javítani fogja.

A probléma másik forrása többnyire a végrehajtás helytelen technikájában keresendő. Ha a csuklódat a mozdulat közben lentről felfelé húzod (mint a csuklóbehúzás gyakorlatánál), akkor indokolatlanul sok edzésmunkát irányítasz az alkarod felé, és ezzel a bicepszedet tehermentesíted. A végeredmény, hogy az alkarod „kiég”, mielőtt a bicepszed elegendő célzott terhelést kapna. Ehelyett inkább feszíts rá az alkarodra a gyakorlat elején, és tartsd végig egyenesen a csuklódat.

HÁTAZÁS UTÁN BICEPSZEZEL
Alapvetően nincs azzal gond, hogy egy napon edzed a hátadat a bicepszeddel, ha az elsődleges rövidtávú cél a bicepsz növekedése – majd egy szint után szétválasztod a két izomcsoport edzését egymástól. Mivel a hátgyakorlatok többnyire húzással járnak, ezért sokat kivesznek a bicepszből, ezért jelentősen fogják csökkenteni a karhajlításokra maradó energiát, azaz nem tudsz intenzíven bicepszezni. A bicepszre egyébként inkább az a jellemző, hogy a gyakoribb közepes edzésvolumenű, de intenzív edzésre jobban reagál hosszú távon, mint a ritkább, de teljes lebombázásra. Célszerűbb tehát elválasztani ennek a relatív kis izomnak az edzését a nagy izomnak számító széles hát edzésétől, így gyakrabban kap a hosszú távú fejlődéséhez optimálisabb mennyiségű stimulációt.

ELPOCSÉKOLOD A NEGATÍV SZAKASZT
Az excentrikus, azaz a negatív szakasz alatt a súly leengedését értjük. A kontrollált, „megfékezett” negatív szakasz rendkívül fontos része az edzésnek, mert nagymértékben képes fokozni az anabolizmust (az izomnövekedés folyamatát). Annyira hatékony tud lenni, hogy vannak kimondottan a negatív szakasz kihasználására kihegyezett technikák. Ebben az esetben viszont elegendő „csupán” annyit megtenned, hogy 3-4 másodperc alatt engeded le a súlyt, ahelyett, hogy simán csak leejtenéd a kezedet. Még kisebb súllyal is garantáltan nagyobb arányú izomfejlődést érhetsz el, mintha simán csak emelgetnél és leengednél egy nagyobb súlyt.
A bicepszed hosszú távon intenzívebb fejlődése mellett hasznos extra, hogy a hirtelen „leejtett” súlyok nem rángatják szét a könyöködet sem, illetve a kontrollált leengedést követően kevésbé fogod reflexből lendületvétellel indítani a következő ismétlést, ergo a pozitív szakaszt is szabályosabban fogod végrehajtani.