Egészséges receptek

20 perces receptek távoli országok ízeivel

Ha eddig azt hitted, a „gyorskaja” egyenlő a szeméttel, akkor idesüss! Az alábbi receptek nemcsak egészségesek, de rendkívül ízletesek, és mindössze 20 perc kell az elkészítésükhöz. Ráadásul változatosak is, mert különböző kultúrák konyháiból kölcsönzött alapanyagokat és gasztrofogásokat alkalmaznak. A receptek atyja Adam Kelinson sportoló, mesterszakács és táplálkozásguru, az amerikai The Athlete’s Plate című receptes könyv szerzője, az Organic Performance nevű New-York-i tanácsadóközpont egyik alapítója. Szerinte egyáltalán nem szükséges az egész napot a konyhában töltenünk ahhoz, hogy luxus minőségű ételeket készíthessünk, de az alapanyagok minősége döntő fontosságú. Azt javasolja, amikor tehetjük, igyekezzünk organikus, házi, helyi termékeket vásárolni. Persze a friss és minőségi alapanyagok beszerzése talán egy kicsit időigényesebb, de az eredményt látva te is elhiszed majd, hogy megéri.

Ha a nagy sietségben valami gyors és ízletes harapnivalóra vágysz, próbáld ki ezeket a fehérjében gazdag, kevés szénhidrátot tartalmazó ételeket!

TÁVOL-KELET: KIMCHI SZEZÁMOS CSIRKÉVEL

A kimchi többek közt a koreai konyha egyik legfontosabb összetevője, tulajdonképpen csípős-savanyú káposzta, és egyes szakértők szerint a világ egyik legegészségesebb étele. Számos variációja létezik, a savanyúság alapvető összetevői általában a kínai kel, a retek, az uborka, és a zöldhagyma. Tökéletes könnyű nyári ebéd vagy vacsi, de akár a reggeli edzés után is jól esik! A kókusz- és olívaolaj koleszterinmentes telített zsírjai mértékkel fogyasztva fokozzák a tesztoszterontermelődést, ami a tiszta izomtömeg növekedésének egyik záloga, a csirkemell pedig tökéletes sovány fehérje. Az összetevők természetesen felcserélhetők a piacon éppen elérhető idényzöldségekkel. Nem kell kétségbeesned, ha hirtelen nem találsz mung babcsírát, ízlés szerint felcserélheted más nálunk is divatos mikro- vagy bébizöldekre, csírafélékre.

Hozzávalók (2 személyre):

A csirkéhez:

• 1 ek. kókusz- vagy olívaolaj
• 2 ek. szójaszósz
• 2 ek. halszósz
• 2 közepes méretű csirkemell
• 1 ek. szezámmag
• ½ csésze mung babcsíra (vagy más szimpatikus mikrozöld)

A salátához:

• 2 ek. tengeri só
• 1 gerezd zúzott fokhagyma
• 4 ek. almaecet
• 1 kis fej vékonyra vágott kínai kel
• 1 közepes uborka (mag nélkül, csíkokra vágva)
• 1 nagy sárgarépa (reszelve vagy szeletelve)
• 1 kínai jégcsapretek (daikon) vagy más retekféle
• 1 ek. pirított szezámolaj
• ½ lime leve
• 2 pucolt zöldhagyma (szeletelve)
• ¼ csésze mentalevél
• ¼ csésze korianderlevél

Az öntethez:

• 1 ek. extra szűz olívaolaj
• 4 ek. almaecet
• 1 ek. szezámolaj
• 1 ek. gyömbér
• 1 ek. narancslé
• tengeri só ízlés szerint

Elkészítése:

1. Melegítsd elő a sütőt 200°C-ra. Keverd össze a kókuszolajat, a szója- és halszósszal, és pácold be vele a csirkét. Szórd meg szezámmaggal, és tedd a sütőbe. Süsd kb. 10 percig, illetve amíg a csirke megpuhul.

2. Egy tálban keverd össze a sót, a fokhagymát, és 2 ek. ecetet, majd öntsd a káposztára, jól keverd össze, és hagyd állni.

3. Egy másik tálban keverd össze az uborkát, retket, szezámolajat, lime-ot, és a maradék ecetet.

4. Egy kis tálban készítsd el és keverd simára az öntetet.

5. Vedd ki a csirkét a sütőből. Hagyd kicsit hűlni, és ízlés szerint szeleteld fel.

6. Öntsd le a káposzta levét, majd add hozzá a többi zöldséget. Keverd hozzá a mentát és koriandert is, de pár levelet félre is tehetsz díszítésnek.

7. Tálalás: A salátát és csirkét két tányérra osztva locsold meg az öntettel, és díszítsd a csírákkal, levelekkel.

Tápérték (1 adag):

kalória: 500
zsír: 35g
telített zsír: 10g
szénhidrát: 23g
rost: 4g
fehérje: 34g

KÖZEL-KELET: FALAFEL SÜLT ZÖLDSÉGEKKEL

Nagy előnye, hogy szinte elég csak összedobálni az összetevőket, amiket viszont érdemes előre beszerezni.

Hozzávalók (2 személyre):

Zöldségek:

• 1 kisebb padlizsán, felkockázva
• 1 közepes piros paprika, szeletelve
• 1 ek. kókuszolaj
• tengeri só ízlés szerint
• 3 ek. almaecet
• 4–5 levélnyi fodros kel, durvára vágva

Falafel:

• 1 csésze csicseriborsó (előző este beáztatva és lecsöpögtetve, vagy konzervből, leöblítve)
• 3 gerezd hámozott fokhagyma
• ½ hagyma, felnegyedelve
• 1 tk. őrölt koriander
• ½ ek. őrölt kömény
• 1 tk. paprika
• ½ csésze petrezselyemlevél
• 2 ek. szezámmag
• ½ tk. szódabikarbóna
• 1 ½ ek. extra szűz olívaolaj
• tengeri só ízlés szerint

Szezámos öntet:

• ¼ csésze tahini (a legtöbb bioboltban szezámpor néven is kapható)
• ¼ csésze natúr joghurt
• ½ citrom leve
• 1 ek. paprika
• tengeri só ízlés szerint

Elkészítés:

1. Melegítsd elő a sütőt 200°C-ra. Ha nincs megbízható edényed, érdemes sütőpapírt vagy sütőlapot használnod, nehogy odaégjen. Keverd össze a padlizsánt a kókuszolajjal, sóval, és 1 ek. ecettel. Süsd 7 percig.

2. Alaposan turmixold össze a falafel összetevőit.

3. A padlizsánt és a piros paprikát vedd ki a sütőből.

4. Készíts falafelgolyókat, és rakd őket a padlizsán és a paprika mellé, de vigyázz, ne érjenek egymáshoz. Tedd vissza a sütőbe, és süsd még 10 percig, amíg a falafelgolyók aranybarnák lesznek.

5. A maradék ecettel öntsd nyakon a kel leveleket, és tedd félre.

6. Egy kis tálban készítsd el az öntetet.

7. Tálalás: A kel leveleket szedd két tányérra. Még melegében szedd rá a zölségeket. (Így a hőtől a levelek is megfőnek egy kicsit.) Tedd a tetejére a falafelgolyókat, és öntsd rá a tahini szószt.

Tápérték:

kalória: 465
zsír: 30g
telített zsír: 15g
szénhidrát: 43g
rost: 11g
fehérje: 14g

MEXIKÓ: HALAS TACO PARADICSOMOS SALSÁVAL

Tulajdonképpen ez a mexikóiak hamburgere, csak sokkal egészségesebb, ráadásul pofonegyszerű, és sokféleképpen variálható: a zöldségeket itt is lecserélheted éppen elérhető idényzöldségekre, sőt, ha éppen nincs a piacon ínyedre való hal, apróra vágott sovány csirkehúst is süthetsz hozzá, úgy is isteni. Egye fene, kivételesen egy lime-os sört vagy margaritát is leguríthatsz mellé, hogy teljes legyen az élmény.

Hozzávalók (2 személyre):

A salátához:

• tengeri só ízlés szerint
• 1 kis vöröskáposzta felszeletelve (torzsája nélkül)
• 2 ek. extra szűz olívaolaj
• 4 ek. almaecet

A salsához:

• ½ kg paradicsom (felezve vagy negyedelve)
• ½ kockára vágott lilahagyma
• 1 gerezd zúzott fokhagyma
• 2 lime leve
• 1 apróra vágott jalapeño (vagy erős-)paprika
• ¼ csésze durvára vágott korianderlevél
• tengeri só ízlés szerint

A halhoz:
• 1 ek. őrölt kömény
• 1 ek. őrölt koriander
• 1 ek. paprika
• 1 tk. szárított oregano
• tengeri só ízlés szerint
• 25 dkg csíkokra vágott szálkamentes tengeri halfilé
• 2 ek. extra szűz olívaolaj
• tortilla lapok (ízlés szerint)

Elkészítés:

1. Melegítsd a sütőt 200°C-ra, közben picit sózd meg a salátát, és nagyon alaposan keverd össze (picit össze is zúzhatod).

2. Keverd ki a salsát egy tálban, majd tedd félre.

3. Egy másik tálban keverd össze a köményt, koriandert, paprikát, oreganót és sót. Locsold meg a halat olívaolajjal, és jól szórd meg a fűszerkeverékkel. Tedd a halat a sütőbe 7–10 percre.

4. Öntsd le a káposzta levét, majd locsold meg olívaolajjal és almaecettel. Jól keverd össze.

5. Ha tortilla tekercseket is szeretnél, töltsd meg őket a káposztasalátával, sült hallal, és természetesen a salsával.

Tápérték (tortilla nélkül):

kalória: 495
zsír: 32g
telített zsír: 4g
szénhidrát: 29g
rost: 7g
fehérje: 24g

DÉL-ÁZSIA: CURRYS TAVASZI ZÖLDBORSÓLEVES KÓKUSZTEJJEL

Az édes zöldborsó, a curry és a kókusztej az indiai és thai konyha kedvelt alapanyagai. A curry most már hazánkban is a legkülönfélébb formákban kapható.

Hozzávalók (2 személyre):

• 4 dl kókusztej (akár konzervből)
• ½ csésze húsleves alap
• 2 ek. zöld currypaszta
• ½ kg friss vagy fagyasztott zöldborsó
• 1 ek. barna vagy nádcukor
• 2 ek. halszósz
• 25 dkg csirkemell kockára vágva (bőr és csont nélkül)
• 2 ek. lime-lé
• ½ csésze borsóhajtás
• ¼ csésze korianderlevél
• 1 lime felszeletelve

Elkészítés:

1. Öntsd egy edénybe a kókusztejet a csirke alaplével, és közepes lángon főzd 3 percig. Keverd bele a currypasztát és a borsó felét a cukorral és a halszósszal, és így főzd még 3 percig.

2. Hagyd hűlni egy picit, majd turmixold simára. Tedd vissza a tűzhelyre, és melegítsd föl, de ügyelj arra, hogy ne forrjon föl!

3. Add hozzá a csirkét és a maradék borsót, majd keverd össze. Főzd 5 percig, hogy a csirke átfőjön, végül keverd bele a lime-ot.

4. Tálalás: Öntsd ki két tányérba, díszítsd borsóhajtással, korianderlevéllel, lime-szeletekkel.

Tápérték:

kalória: 354
zsír: 18g
telített zsír: 11g
szénhidrát: 18g
rost: 4g
fehérje: 34g

EGY KIS SEGÍTSÉG: ÁZSIAI ÉLELMISZEREK BESZERZÉSE BUDAPESTEN

Ha nincs sok tapasztalatod a keleti konyhával, elsőre talán azt gondolnád, nehéz beszerezni az alapanyagokat. Ne aggódj, mert Budapesten is egyre népszerűbbek a kínai, japán, koreai, vietnami és thai ételek, sorra nyílnak a nemzeti éttermek, és jelennek meg a jobbnál jobb ínyencboltok is. Ha kacérkodsz a mesés Ázsia ízeivel, az alábbi boltok egyikébe mindenképp érdemes ellátogatnod, mert a legnagyobb kontinens számos egészséges, a mieinkhez képest kalóriaszegény finomságot rejt, amelyek fővárosunkban is egyre inkább elérhetők.

Népszerű ázsiai élelmiszerboltok Budapesten:

Ázsia Bolt: Négy égtáj ízei, 1093 Budapest, Vámház krt. 5.

Rákóczy téri kínai élelmiszerbolt, 1084 Budapest, Rákóczy tér 8. (a piac mellett)

Saigonfood, 1087 Budapest Kőbányai út 35.

Pan-Ya Fish & Asian Food, 1107 Budapest, Monori u. 2-6.

Kapy-Ázsia élelmiszerbolt, 1025 Budapest, Kapy u. 52.

Ázsiai Ízek Koreai és Japán Élelmiszerbolt és Ételbár, 1025 Budapest, Szépvölgyi út 2/b (a Kolosy térnél)

TokyoPlaza 1025, Bp. Törökvészi út 87-91.

Culinaris üzletek