Edzésterv

10 sztáredző segít a gyakorlatok rendjének tudatos megtervezésében, hogy rövid idő alatt a lehető leglátványosabb eredményt élvezhesd.

TANULJ A PROFIKTÓL!

A haladáshoz vezető legrövidebb út, ha találgatás helyett célzottan megtervezed az edzésprogramod. Ne csak azt csináld, ami épp eszedbe jut, vagy amit a haverod javasolt! Megkérdeztünk 10 szaktekintélyt, szerintük milyen irányelveket érdemes követnünk, az egyes testrészek edzésprogramjainak leghatékonyabb kialakítása, a maximálisan célzott izomépítés és látványos átváltozás érdekében. Ha ezeket a tanácsokat megszívleled, hamar lefelejtheted az edzéseid és testalkatod mellől az „átlagos” jelzőt, és bátran lecserélheted az „egyedülállóra”! Jöjjenek tehát a szakértők által javasolt edzéstervek az egyes izomcsoportok szerint!

HÁT

Javasolt gyakorlat a szélesség növelésére: széles fogsású lehúzás
Javasolt gyakorlat vastagításra: evezés egykezes súlyzóval, ferde padon
Szakértőnk: Jim Smith

Az ólajtó méretű hát titka, hogy mind vízszintes, mind függőleges irányba végezzünk húzógyakorlatokat. Az előbbiek közé tartoznak a különféle evezések, utóbbiakhoz a húzódzkodások és a lehúzások. Fontos, hogy mindkét gyakorlattípust rendszeresen beiktassuk - állítja Jim Smith, a Diesel Strength and Conditioning alapítója.

Mit kell tenned?

Az egykezes súlyzóval végzett evezés a széles hátizmot, valamint a csuklyás és rombuszizmaidat célozza meg, és ezzel hátad vastagságát növeli. A horizontális húzómozgások közül ez a legkívánatosabb, ezért jó, ha edzéseid alapvető részét képezi. A vertikális húzásból Smith a széles fogású lehúzást javasolja, amely a széles hátizom mellett a lapocka nagy görgetegizmát is igénybe veszi, amely látványos szélességet kölcsönöz a hátnak.

Tipp

Próbáld ki Smith specialitását, a Diesel Mass módszert: Végezz felső csigaállásból egy masszív 6–8 ismétlésből álló szettet széles fogású lehúzásból, majd 15–20 ismétlést egy kicsit könnyebb súllyal és eltérő fogással (karodnál maradhat például a széles fogás, de ha eddig felülről fogtad a rudat, most fogd alulról).

COMBFESZÍTŐ

Javasolt gyakorlat: elölguggolás
Szakértőnk: Ben Bruno

Bár a hátsó fogású guggolás, amit sokan a lábgyakorlatok királyaként tartanak számon, talán a legelterjedtebb verzió, Ben Bruno Los Angeles-i erőedző mégis a mellső tartásra esküszik, ha a combfeszítő terheléséről van szó, mert szerinte itt még nehezebb egyenesen tartani a törzset.

Mit kell tenned?

Ha nem érzed kellően rugalmasnak a csuklód az egyenes fogáshoz, karjaid keresztezésével vagy súlyemelő pántot alkalmazva növelheted a stabilitást.

Tipp

Könyököd mindvégig tartsd magasan előre. Ha leengeded őket, a hát felső része behajlik, és a súly könnyen leeshet.

COMBHAJLÍTÓ

Javasolt gyakorlat: román felhúzás
Szakértőnk: Nick Tumminello

Manapság sokszor hallani a „funkcionális edzés” kifejezést, ami alatt azokat a gyakorlatokat értjük, amelyek középpontjában a feladat megoldása, és nem egy-egy célizom vagy -izomcsoport munkára fogása áll, így az egész testünket kondicionálják. Ilyen értelemben a hagyományos román felhúzás is ide tartozik. Nick Tumminello, a Performance University („Teljesítmény Egyeteme”) edzőképző központ alapítója azért javasolja, mert szerinte nagyon látványos eredményeket érhetünk el vele.

Mit kell tenned?

Hajlítsd be a térded úgy 15–20 fokban. Ne arra figyelj, hogy a vállad ereszkedjen a föld felé, inkább told hátra a csípőd, hogy megdőljön. A román felhúzásnak a pálya- és küzdősportokban is nagy hasznát veszik, mert a mozgás mintázata hasonlít a sprintelés, ugrás, és forgás mozdulataiéhoz. Ezen kívül hatásos farizom- és combformáló.

Tipp

A román felhúzás összetett jellege miatt komoly kalória- és zsírégető hatással is bír.

VÁDLI

Javasolt gyakorlat: vádliemelés ülve és állva
Szakértőnk: Brad Schoenfeld

A vádli alapvetően a kétfejű lábikraizomból és lejjebb a gázlóizomból áll (illetve a plantaris, de nem mindenkinek). Előbbit az állva, utóbbit az ülve végzett vádliemeléseket alkalmazva terhelheted meg jó alaposan. Brad Schoenfeld, a M.A.X. Muscle Plan című bestseller szerzője szerint „az optimális fejlődés és maximális növekedés érdekében a hajlított és a nyújtott térdes verziót érdemes váltogatnunk.”

Mit kell tenned?

Bármelyik gyakorlatot végzed, ügyelj arra, hogy az egyes ismétléseknél ne rugózz fel túl gyorsan az alsó pozícióból. A vádli „alapjáraton” is feszes járás és futás közben, ezért ha egy-két másodpercre megtartod az alsó pozíciót, azzal egyben nyújtod az izmokat, és hosszabb távú növekedésre számíthatsz.

Tipp

Mivel a lábikraizom is kétfejű, a még célzottabb edzés érdekében váltogathatod a lábtartásokat: állás közben befelé néző lábfejjel a laterális, kifelé nézővel a mediális fejet terhelheted jobban. A lábtartásokat váltogathatod sorozatonként, de akár havonta is. Ugyanezt megteheted a gázlóizom fejlesztésére alkalmazott, ülve végzett gyakorlatnál is.

FARIZOM

Javasolt gyakorlat: csípőtolás kétkezes súlyzóval
Szakértőnk: Bret Contreras

Hiába testünk legnagyobb és legerősebb izma, hajlamosak vagyunk megfeledkezni róla, állítja Bret Contreras arizonai guru. Erősítsük csípőtolásokkal!

Mit kell tenned?

A rúddal végzett gyakorlat különösen hatékonyan aktiválja a területet. Az így végzett erősítés hatását a guggolásoknál és felhúzásoknál is tapasztalni fogod, ráadásul - ami a csajokat, valljuk be, ennél is jobban érdekli - kerekebb lesz a hátsód. Olyan súlyt használj, amivel 8-15 ismétlést is el tudsz végezni. Sarkadat a földnek szegezve, farizmod megfeszítésével emeld föl a csípőd, és egy-két másodpercig tartsd meg a felső pozíciót, még mindig feszítve az izmot.

Kezdésnek végezheted az emeléseket a földről, és később nehezítés gyanánt egy 30-40 centis magaslatról is (pl. a lábad egy padra helyezve).

Tipp

A csípőtolás a lehető legjobb kiegészítés egy alsótest-napon, levezetésképp a guggolások és/vagy felhúzások után.

MELL

Javasolt gyakorlat: tárogatás egykezes súlyzókkal
Szakértőnk: Arnold Schwarzenegger

Igaz, hogy a fekvenyomás kiváló erősítő, esztétikai hatás szempontjából a tárogatás mégis felülmúlja, mert ez az egyik leggyorsabb mellizom-növesztő! A nagy ívű mozdulat lehetővé teszi a mellizmok közvetlen és koncentrált megfeszítését, így alaposan kifárasztja őket, ami növekedést eredményez.

Mit kell tenned?

A titok nyitja a mozdulat széles íve, és a feszítés a felső pozícióban. Arnold szavait idézve „Tárogatás közben ereszd a karod olyan mélyre, amennyire csak tudod, majd vegyél egy levegőt, hogy kitágítsd a mellkast. Érezd a fájdalmat és a növekedést.” Az emelés elején próbálj hirtelen felgyorsulni, majd karjaid egymáshoz közeledtével hirtelen lassítani. A felső pozícióban feszítsd meg a mellkasod. Az egy ismétlésen belüli hirtelen tempóváltások plusz munkát jelentenek a rostoknak, és intenzívebb izomösszehúzódást eredményeznek, mert az inak helyett is inkább az izmokat dolgoztatja. Persze nem garantálhatjuk, hogy mellizmod egyhamar vetekedhet az Osztrák Tölgy törzsén ékeskedőkkel, de azt igen, hogy mostani állapotodhoz képest határozottan közelebb kerülsz majd hozzá!

Tipp

A tárogatásokat programod bármely részébe beillesztheted, akár az elejére bemelegítésképpen a fekvenyomáshoz.

VÁLL

Javasolt gyakorlat: fej fölé nyomás kétkezes súlyzóval
Szakértőnk: Martin Rooney

Ha vállnövesztésről van szó, a fej fölé nyomásnak nincs párja! – állítja Martin Rooney, sztáredző, a kifejezetten harcosok számára kifejlesztett Training for Warriors program atyja.

Mit kell tenned?

Próbálj a rúdon „hamis fogást” alkalmazni: a hüvelykujjad a többi ujjal megegyező oldalon legyen, hogy a csukló és a váll egy kicsit szabadabban mozoghasson, és kényelmesebben végezhesd az emelést.

Tipp

Ronney szerint fontos, hogy „figyeljünk az ekcentrikus mozdulatra is. Felfelé és lefelé is egyenletes, fegyelmezett úton haladjon a súly.”

CSUKLYÁS IZOM

Javasolt gyakorlat: felhúzás keretből
Szakértőnk: Jason Ferruggia

A klasszikus földről történő felhúzás már önmagában nagyszerű, de keretből végezve még hatékonyabbá tehetjük az emelést. Jason Ferruggia, a Renegade Strength & Conditioning központ tulajdonosa szerint nagy előnye, hogy az ekcentrikus (leeresztő) fázisban nem kell kerülgetnünk a térdet, ez kevésbé megterhelő, így könnyebb utána a regeneráció.

Mit kell tenned?

Helyezd a súlyt picivel térd fölé. Csípőd hátratolva, egyenes gerinccel ereszkedj le, és erősen feszítsd meg a combizmaidat. „Ne használj övet. Ha túl nehéz, mindkét kezeddel felső fogást alkalmazz, nehogy elszakadjon a bicepszed, és szorítsd meg a rudat.”

Tipp

Nincs szükség feltétlenül a legnehezebb súlyokra ahhoz, hogy hatékonyan végezd a gyakorlatot. Kezdheted például a sima felhúzásnál használt egyismétléses maximumod 80%-ával, mert Ferruggia szerint „így is bődületes izomerőre tehetsz szert, és állíthatsz fel személyes rekordokat.”

BICEPSZ

Javasolt gyakorlat: Húzódzkodás
Szakértőnk: Dan Trink

Lehet, hogy csodálkozol, hogy nem a bicepszhajlítás került ide, de Dan Trink, a Trink Fitness centrum alapítója szerint az előbbivel szemben a húzódzkodás nagy előnye, hogy itt a teljes saját testsúllyal dolgozhat a bicepsz. „Én inkább az ilyen terhelésben hiszek, mint egy 15 kilós egykezes súlyzóban, mert ez jobban garantálja a növekedést.”

Mit kell tenned?

Alsó fogással kapaszkodj a rúdba (a tenyerek feléd nézzenek). Indíts nyújtott karú lógásból, emeld a mellkasod a rúdig, majd jól feszítsd meg a bicepszed a felső pozícióban, majd néhány másodperc alatt ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy kimondottan nehéz gyakorlat, úgyhogy természetes, ha nem tudsz sok ismétlést csinálni.

Tipp

A bicepsz edzését nem kell túlzásba vinni. Ha a húzódzkodás és az evezések rendszeres részei a programodnak, bőven elég heti két alkalom célzott karedzés is. Fontos az is, hogy a hajlításokat ne végezd túl nehéz súlyokkal, és sose menj 6 ismétlés alá. A nehéz súlyokat tartogasd a húzódzkodásra: tartsd meg magad, és nagyon lassan, mintegy 4 mp alatt ereszd le a tested lógásba.

TRICEPSZ

Javasolt gyakorlat: tricepsznyújtás negatív padon
Szakértőnk: Dan Trink

A fekve végzett nyújtások (skull crushers) hatására rövidesen megjelennek az áhított patkók. Negatív padon végezve: overkill. Ilyenkor ugyanis kénytelen vagy jobban kinyújtani, és következésképp erősebben összeszorítani a tricepszet, azaz több izomrostot mozgásba hozol. Ráadásul a súly ebben a szögben még kevésbé számíthat a könyökízületre. A karodat a fejed mögé emelve a feszülést a célzott izomra koncentrálhatod.

Mit kell tenned?

Állítsd a padot mintegy 30 fokos dőlésszögbe, és támaszd meg a lábad. érj meg valakit, hogy adja a kezedbe a rudat, és emeld a fejed mögé. Felkarod tartsd meg ebben a pozícióban. Néhány másodperc alatt ereszd le a súlyt a homlokodhoz. (Vigyázz, nehogy túl mélyre engedd a súlyt a fejed mögé vagy megüsd magad —mindkettő káros az egészségre és a teljesítményre) majd nyomd vissza a súlyt a kezdeti pozícióba, és a felső helyzetben erősen feszítsd meg a tricepszet.

Tipp

Itt is igaz, hogy inkább kisebb súllyal végezz több ismétlést, nehogy túlterheld a könyököd, és használhatsz francia rudat is, hogy kíméld a csuklód. Ha eleinte veszélyesnek találod, nyugodtan használhatsz egykezes súlyzókat.

HAS

Javasolt gyakorlat: gördülés ferde padon
Szakértőnk: Ron Matthews

Ron Mathews, aki többek között Hugh Jackman és Joe Manganiello személyi edzője, erre a gyakorlatra esküszik, mert erősíti az olyan mély törzsizmokat, mint a haránt hasizom, és a külső ferde hasizom. Ezek a izmok stabilizálják a bordákat és a gerincet, ami azért fontos, mert ha nem elég erősek, akkor a bordáid felemelkednek, és a hátad erősen meghajlik, ami egyrészt nem túl hatékony módja az erőátvitelnek, másrészt sérüléshez vezethet. A törzs mély izmainak edzése javítja a tartást, védi a hátat, és minimalizálja a törzs erőveszteségét.

Mit kell tenned?

Feküdj egy padra, nyújtsd a karod a fejed fölé, és ragadd meg a pad két oldalát úgy, hogy a két könyököd felfelé nézzen. Emeld meg a lábad úgy, hogy a combod a földre merőlegesen, a lábszárad pedig azzal párhuzamosan álljon. Derekad szorítsd erősen a padra, és az egész gyakorlat alatt ne engedd, hogy felemelkedjen! A hátad maradjon a padon, nyújtsd a lábad a levegőbe, majd lassan ereszd vissza a kezdő pozícióba, végül nagyon lassan, szinte csigolyánként gördítsd fel a csípőd padról. Végül lassan, egyenletesen engedd vissza. Végezz először 10 teljes ismétlést, majd 10-et csak a gördülésekkel, lábnyújtás nélkül.

Tipp

Ha a fő célod a kockás has, érdemes a hasizomgyakorlatokat az edzés elejére időzíteni.