Edzésterv

Nem kell többé végtelen órákat a teremben töltened ahhoz, hogy eredményes legyen a programod!

Senkinek sem ártana, ha egy nap 24 helyett 30 órából állna. Mivel sajnos az órára nem varázsolhatunk több számot, az idő pedig pénz, főleg, ha a kondibérletből ketyeg, kénytelen leszel bevetni néhány trükköt, hogy hatékonyabban használhasd ki a teremben töltött perceket! Egyáltalán nem igaz ugyanis, hogy hosszú órákat kell edzéssel töltened ahhoz, hogy elérd a kívánt eredményeket!

GAZDÁLKODJ OKOSAN! - HASZNÁLD KI AZ IDŐD!

Ha egyetlen izomcsoportra akarsz koncentrálni, olyan gyakorlatot válassz, amellyel a leghatékonyabban tudod támadni! A tudatos és célorientált hozzáállás csodákra képes! Mint mindenre, az edzésre is igaz, hogy nem elég, ha sodródsz az árral: meg kell találnod a céljaidnak legmegfelelőbb programot!

Edzésterved kialakításakor válaszd a nehezebb utat: a sima lehúzások helyett próbáld meg a húzódzkodást! Ez a gyakorlat idegileg és testileg is sokkal megterhelőbb, mint az ülve végzett magas állású lehúzás, és a hasizmaidat is jobban igénybe veszi, mint mondjuk a fitballos felülések. Egy kiadós húzódzkodás-sorozat után garantáltan égni fog a hasizmod is! Ugyanígy fekvenyomáskor a rudat kicserélheted egykezes súlyzókra. Látszólag jelentéktelen a különbség, de hamar tapasztalni fogod, hogy a kétkezes súlyok sokkal nagyobb koncentrációt kívánnak az egykezes súlyok instabilitása miatt, ráadásul a mozgás terjedelme is nagyobb lesz így. Az ilyen összetett gyakorlatok funkcionálisan több izomcsoportot mozgatnak egyszerre.

ÖSSZETETT GYAKORLATOK

Láb és alsótest: guggolások, felhúzások, kitörések, megszakított guggolások
Felsőtest: húzódzkodás-variációk, fekvenyomások, tolódzkodások, döntött törzsű evezések rúddal, fej fölé nyomások
Teljes testet kondícionáló és technikajavító emelések: olimpiai emelések, felhúzás-variációk

ÉLJ A MINŐSÉGI KIEGÉSZÍTŐKKEL!

Sokan azt gondolják, a kiegészítők természetellenesek, és szükségképpen egészségtelenek. Ennyi erővel mondhatnánk, hogy a súlyemelés gyakorlata is természetellenes, mégis elfogadjuk, hogy hasznos. Amit igazán fontos megértenünk, az nem más, mint hogy mindannyian különbözőek vagyunk, ezért különbözőek az igényeink is. Vannak, akik nehezebben regenerálódnak egy-egy keményebb edzés után, és vannak, akiknek szükségük van egy kis energialöketre az edzés előtt. Többek közt ezekben is segíthetnek a táplálék kiegészítők. Ha céltudatosnak ismered magad, (akkor azért ha nem, akkor meg éppen azért) itt az ideje, hogy lefaragd a hónapokat! Néhány alapszabály betartásával viszont a célodtól függetlenül megkönnyítheted az életed és az edzést is. A halolajról és a multivitaminról nem mondhatod, hogy nem természetes, de hidd el, hogy az orvosok is egyre gyakrabban írják fel a különböző táplálék kiegészítőket is kúraszerűen, még azoknak is, akik nem sportolnak rendszeresen. Mindannyian mások vagyunk, másra van szükségünk, és másban szenvedünk hiányt, amit fontos pótolnunk.

HOGYAN OSZD BE AZ IDŐD A TEREBEN?

Megint csak annyit mondhatunk: minden a céltól függ. Először is néhány általános szabály: mindannyiunknak vannak időrabló rutinjai, fölösleges körei, rossz szokásai. Ha például a mobilodat kikapcsolod vagy kint hagyod az öltözőben, garantáltan nem fogod a nyomkodással húzni az időt! Ha nem egyedül edzel, ne trécseljétek el az időt! Inkább hívjátok ki egymást! A versengés velünk született motiváló hatását már az oviból ismerjük… nem beszélve arról, hogy sokkal szórakoztatóbb, ha tétje van a dolognak!

AMI PEDIG AZ EDZÉSPROGRAMOT ILLETI…

Térjünk a lényegre, és lássuk azokat a gyakorlatsorokat, amelyek a legrövidebb idő alatt segítenek, hogy célhoz érj! Tegyük fel, hogy csak 30 percet tudsz az edzésre szakítani. Válassz ki 2-4 olyan gyakorlatot, amiben fejlődni szeretnél (igen, a kellemetleneket, amiket a legjobban utálsz). Itt is javasoljuk az összetett gyakorlatokat! Célodtól függően edzéstervednek valahogy így kell majd kinéznie:

Izomtömeg-növelés/fogyás

A1 10 húzódzkodás (tempó: 3-0-1-0, 45-60 másodperces szünetekkel)
A2 8 elölguggolás rúddal (tempó: 3-0-1-0, 45-60 másodperces szünetekkel)

Ismételd 30 percig.

Izomtömeg-növelés

A1 8 fekvenyomás egykezes súlyzókkal, 75 másodperces szünetekkel
A2 8 döntött törzsű evezés rúddal, 75 másodperces szünetekkel

Ismételd 20 percig.

B1 tolódzkodás bukásig; szünet nélkül
B2 12 fordított fogású letolás (széles hátizom), 90 másodperces szünetekkel

Ismételd 20 percig.

A szuperszett második részének egyszerűbb vagy könnyebb gyakorlatot is választhatsz.

Erősítés

A1 4 húzódzkodás súllyal (tempó: 3-0-1-0; 75-90 másodperces szünetekkel)
A2 6 tarkón guggolás rúddal (tempó: 3-0-1-0; 75-90 másodperces szünetekkel.

Ismételd 45 másodpercig.

Jól látod, 30-45 percig. Nincs megadott sorozatszám, csak váltogasd a gyakorlatokat, és csináld meg őket annyiszor, amennyiszer bírod az adott idő alatt. A megterhelő főgyakorlatok miatt ez a program kiváló zsírégető, szuperszettel a felső- és alsótestre. A tejsav mennyiségét sokkal inkább megnöveli, mintha csak külön a felső- vagy az alsótestre végeznéd a szuperszettet. Emellett jelentős izomtömeg-növekedésre is számíthatsz. Ha hadilábon állsz a húzódzkodással, ezzel a programmal fix, hogy rövid idő alatt felpörgetheted a saját testtel végzett ismétlések számát. Ha nem tudsz 6-nál több ismétlést végezni, ám legyen. Semmi gond, csinálj annyit, amennyit bírsz!

És egy zárógondolat: tényleg használd ki az időd, mert minden másodperc számít! Ha 45 perced van, teljesen töltsd ki. Ha nem vagy hozzászokva, lehet, hogy elsőre borzalmasan nehéznek találod majd, hiszen elsődleges célja mégiscsak az erősítés, nem annyira a tömegnövelés. Az ilyen jellegű megterhelő edzéseknél különösen fontos, hogy 3-5 hét után programot válts.

KÖREDZÉSEK

Ha fő célod a zsírégetés, a köredzéseket is nyugodt szívvel ajánljuk. Az összetett gyakorlatokkal újfent időt spórolhatsz, hiszen minél összetettebb egy gyakorlat, annál több izomcsoportot és -rostot mozgat meg, azaz annál intenzívebb sejtanyagcserét eredményez.

Az edzés menete:

román felhúzások
fekvenyomás egyenes padon
kitörés rúddal
húzódzkodás (magad felé néző tenyerekkel)
lábtolások
állva végzett fej fölé nyomás rúddal

A cél 3-4 szett elvégzése, 2-3 perces szünetekkel. Általános ökölszabály, hogy legalább 3 teljes befejezett szettre kell törekednünk. Szabadon válaszd meg az ismétlések számát, de ne csinálj egyszerre 8-nál többet. A lábtolásnál felmehetsz 20-ig, a maximális hatás érdekében. Ha mindent beleadsz, az egész nem tart tovább 20 percnél.

SZUPER ÓRIÁSSZETT

Döntsd el, melyik testrészen szeretnél dolgozni, és válassz ki 6 gyakorlatot, és végezd el őket sorban egymás után. Ez a módszer izomnövelésre és fogyasztónak is tökéletesen alkalmas! Fontos a gyakorlatok sorrendje: érdemes az összetettebbektől az izoláltabbakig haladnod (amelyek már csak egy ízületet vesznek igénybe). Alább összeszedtünk néhány példát.

HÁT

széles fogású húzódzkodás előre néző tenyérrel, amennyit bírsz
szűk fogású húzódzkodás magad felé néző tenyérrel, amennyit bírsz
10 ülve végzett kábeles evezés
10 döntött törzsű evezés rúddal, lefelé néző tenyérrel
15 letolás egyenes karral
15 áthúzás egykezes súlyzóval

3-4 sorozat, 2 perces pihenőkkel.

COMB

8 elölguggolás rúddal
8 tarkón guggolás rúddal
12 biciklis guggolás rúddal
12 lábtolás
10-10 sétáló kitörés egykezes súlyzókkal, mindkét lábbal
20 lábnyújtás (könnyű súllyal)

Most már aztán igazán nem panaszkodhatsz, hogy nincs időd az edzésre! Ha mindent beleadsz, hogy a legtöbbet hozz ki az edzésből, hamarosan tapasztalod majd a változást akkor is, ha időből szűkösen állsz. Ha alkalmanként ilyen edzésekkel rázod fel megszokott programod, rövid úton leszámolhatsz a pangó időszakokkal is, és végre igazán beindíthatod a motort! Ne feledd, a régi hiedelem, hogy órákat kell a teremben töltened, ha látványos eredményt szerednél, rég meghaladott, és ideje, hogy lecseréljük erre: az számít, mit csinálsz, nem az, hogy mennyi ideig!