Hát edzés
Hátfájósok, figyelem!
Kutyaharapást szőrivel! Ne hagyjátok, hogy a gyenge hátizmok még jobban visszavessék az edzést!
A gyenge hát a teljes edzésprogramra rányomja a bélyegét. A hát ugyanis egész törzsünk kritikus pontja, és a vállaktól a térdekig szinte mindent meghatároz. Ha nem elég erős, könnyen instabilnak érezheted magad a nehéz súlyokkal végzett összetett mozdulatoknál, mint például a felhúzásnál vagy a guggolásnál.
Ez nagy tömegek emelésekor mindig különösen veszélyes lehet, mert komoly sérülésnek teszed ki magad, ha nem tudod teljes mértékben uralni és kontrollálni a súlyt és a tartásodat, például a helyes pozíció, azaz az egyenes hát és derék megtartásával. Sajnos ilyen problémával a legjobb edzésterv is időzített bombaként ketyeg a fejed fölött!
ÁLLÍTSD VISSZA TÖRZSED STABILITÁSÁT!
A legelső dolog, amit tenned kell, hogy helyreállítod a törzs általános egyensúlyát, azaz képesnek kell lenned egész testedet egy egységként kezelni, és egy-egy egyensúlyozást kívánó helyzetet akár hosszabb ideig is megtartani. Ezt különböző planking-variációkon gyakorolhatod, ahol a törzsed általános stabilitása szükséges ahhoz, hogy a tested egyenes vonalban maradjon, vagy a felhúzásnál is, ha figyelsz arra, hogy a hátad a súly megemelésének pillanatától letételének pillanatáig végig egyenes legyen.
Tehát a lényeg a helyes pozíció (egyenes hát) megtalálása és megtartása a megfelelő izmok megfeszítésével.
A megoldás: izometrikus hídgyakorlatok, statikus hátnyújtó gyakorlatok, plank-variációk, oldalsó és RKC plankek, egykezes farmerjárás, illetve bármilyen olyan gyakorlat beépítése, amely során kénytelen vagy egyenesen tartani a törzsed, és amely a hát felső része mellett a törzset, a far- és combizmot egyszerre veszi igénybe.
FENT IS, LENT IS
A törzs stabilitásának általános növelése után a következő cél, hogy a hát felső és alsó részét is alaposan megdolgozd. Ha a hát felső részét húzódzkodás-variációkkal, fordított evezésekkel, lehúzásokkal és szalagszéthúzásokkal erősíted, hamar növekedést fogsz tapasztalni a hát nemcsak felső, de középső részén és a hátsó deltákon is. Ha pedig a derék és a gerinc alsó részének izmait erősítenéd, a román felhúzás, a jóreggelt-gyakorlatok, kettlebell-lendítések, csípőtolások és törzsfordító gyakorlatok nemcsak a célzott izmok erejét növelik, de segítségükkel megtanulhatod, hogyan told előre vagy fordítsd el a csípőd egyenes gerinccel – ez a mozdulat elengedhetetlen a nehezebb súlyok emelését magukba foglaló gyakorlatok biztonságos elvégzéséhez.
TARKÓN GUGGOLÁS KÉTKEZES SÚLYZÓVAL
Addig, amíg a fenti két cél elérésén dolgozol, inkább ne tegyél rudat a hátadra, és ne nagyon végezz nehéz súlyos felhúzásokat sem. A jó edzésprogram alapja a progresszió és regresszió egyensúlya, és néha bizony kifizetődőbb, ha kicsit visszaveszel a tempóból, hogy kitapasztald a határaidat és a gyenge pontjaidat, mert ezek ismeretében sokkal könnyebben és hatékonyabban haladsz majd a későbbiekben.
CSAK TERMÉSZETESEN!
Leszögezhetjük tehát, hogy a gyenge hát legjobb ellenszere a stabil törzs és erős derék kialakítása. Ezekben pedig mi volna hatékonyabb segítségére a magunkfajta felegyenesedett főemlősöknek, mint az egyébként is természetes, alapvető mozdulatok, amelyek javítják a testtartást, és felkészítenek a későbbi keményebb erősítő gyakorlatokra.
A következő alapgyakorlatokkal átmenetileg kiválthatod a velük egyenértékű kétkezes súllyal végzett emeléseket:
fekvőtámasz helyett fekvenyomás
kétkezes súllyal végzett guggolás helyett serleg guggolás
kétkezes súllyal végzett felhúzás helyett kettlebell lendítés / kettlebell deadlift
Jelszavaink tehát: fekvőtámasz, serleg guggolás, kettlebell lendítés és kettlebell felhúzás! Ezeknek az alapvető gyakorlatoknak a tökéletesítésével lépésenként haladhatsz előre, és növelheted a súlyt és az intenzitást.
HÁTRÁBB AZ AGARAKKAL!
Mint már említettük, felbecsülhetetlen előnyre tehetsz szert a későbbiekben, ha olykor egy kicsit lassítasz, hogy feltérképezd saját gyengeségeidet. Ha hagysz egy kis időt, hogy jobban megismerd önmagad, igényeidet és képességeidet, sokkal könnyebben és pontosabban tűzöd majd ki a célokat is. A diszfunkcióra nem lehet építeni, azaz a gyakorlat helyes (és biztonságos) formáját sosem szabad beáldoznunk csak azért, hogy nagyobb súlyokkal villoghassunk. Ez nem is csak az edzésről, inkább a hozzáállásról, és hosszú távon az egész életmódról szól, hiszen ha a tartásod és a mozgásod megváltozik, akkor az egész személyiséged is vele együtt alakul!